Bangun pantat yang lebih baik di trek yang dipukuli dengan langkah panjang, berjalan tumit-ke-jari dan lunges. Saat Anda menambahkan perubahan bertahap pada rutinitas berjalan rutin Anda, seperti meningkatkan kemiringan treadmill dan melempar beberapa gerakan penargetan gading, Anda dapat membangun otot gluteal saat Anda menjadi bugar di seluruh tubuh. Tiga otot terdiri dari glutes: gluteus maximus, yang duduk di permukaan bokong; gluteus medius yang terletak di bawah gluteus maximus; dan lapisan otot terdalam, gluteus minimus, yang dimulai pada tulang pinggul dan terhubung ke tulang paha.
Langkah 1
Lakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit. Setelah pemanasan Anda, tambahkan lunges berjalan di jalan setapak. Perpanjang langkah dan lunge Anda dengan kaki kanan ke depan. Keluar dengan kaki kanan Anda, jaga agar kaki menghadap ke depan. Tekuk lutut kanan 90 derajat dan lutut kiri 90 derajat, mengikuti di belakang Anda. Keluarlah dari lunge dengan langkah panjang dengan menginjakkan kaki kiri ke depan menjadi lunge. Ulangi lima kali di setiap sisi. Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan mencelupkan sebelum bergerak ke paru-paru 90 derajat lebih dalam. Jika Anda sudah bugar, memperdalam lunge dan menyentuh lutut Anda ke tanah.
Langkah 2
Targetkan glutes Anda dengan cardio saat bepergian. Tingkatkan kemiringan treadmill jika latihan berjalan Anda di dalam ruangan; temukan bukit atau tangga saat Anda berada di luar ruangan. Kunci untuk membangun gluteal selama treadmill berjalan adalah memperlambat kecepatan Anda dan meningkatkan kemiringan untuk benar-benar membangun kekuatan di tush Anda.
Langkah 3
Rekrut glutes Anda dengan menggulirkan kaki Anda dari tumit ke kaki dengan setiap langkah. Ambil langkah maju, mendarat di tumit Anda dan dengan tindakan "menyapu", dorong bola bola Anda. Saat Anda menyentuh tanah, rapatkan kedua pipi pantat Anda. Dorong bola kaki Anda untuk mendorong diri Anda ke depan, melepaskan meremas. Targetkan 100 langkah "menyapu dan memeras" selama Anda berjalan.
