Tidak ada yang mengatakan "abon" seperti otot serratus anterior yang berkembang dengan baik. Itu adalah otot seperti jari yang membentang dari belakang tulang rusuk ke otot perut. Intercostals - otot-otot kecil di antara tulang rusuk Anda - juga berkontribusi pada penampilan tubuh berotot.
Otot-otot tulang rusuk ini secara otomatis bekerja ketika Anda melakukan bench press, push up dan dips, tetapi beberapa latihan bonus dapat membantu Anda benar-benar membidik untuk tubuh yang lebih dipahat.
Pilih satu hingga tiga dari latihan tulang rusuk berikut dan lakukan tiga hingga lima set delapan hingga 20 repetisi sekali atau dua kali seminggu. Pastikan Anda memperhatikan diet Anda agar tetap ramping. Seperti halnya perut Anda, jika Anda memiliki terlalu banyak lemak tubuh, Anda tidak akan pernah melihat otot-otot ini meskipun Anda telah bekerja keras untuk mendapatkannya.
1. Dumbbell Pullover
Lakukan pullover dumbbell untuk melatih otot di sepanjang tulang rusuk Anda. Anda membutuhkan bangku dan satu dumbbell untuk melakukan latihan ini.
- Ambil halter dan posisikan diri Anda sehingga Anda tegak lurus ke kursi. Berbaringlah agar punggung atas Anda berada di atas bantalan. Kencangkan glutes Anda untuk memegang tubuh Anda sejajar dengan lantai.
- Lenturkan pinggul Anda sedikit dan angkat halter di atas dada Anda. Pegang dengan kedua tangan di bawah pelat bagian dalam halter.
- Pertahankan siku sedikit ditekuk dan perlahan-lahan bawa dumbbell kembali dan melewati kepala Anda sampai lengan atas Anda sejajar dengan tubuh Anda.
- Perlahan angkat halter kembali ke atas dada Anda.
2. Peluncuran Ab Wheel
Sebuah barbel yang dipasang dengan pelat bundar dapat digunakan untuk roller ab jika Anda tidak memilikinya. Fokus pada kontraksi otot serratus dan tulang rusuk Anda saat Anda menggelinding dan masuk.
- Mulailah berlutut dengan roller ab di tanah di depan Anda. Tekuk dan pegang kedua sisi rol.
- Menjaga agar inti dan pinggul tetap berkontraksi, bergulir sejauh mungkin tanpa membungkuk atau kendur di pinggul atau punggung. Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol, dan pertahankan siku sedikit ditekuk.
- Dengan menggunakan kekuatan inti Anda, perlahan gulung kembali ke posisi awal Anda.
3. Pengepres Lantai
Latihan ini berasal dari pose yoga yang disebut Tolasana. Ini kunci untuk mengangkat saldo dan inversi lengan yoga, tetapi ini cara yang efektif untuk membangun definisi di sekitar tulang rusuk Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda sendiri.
- Duduk di lantai dengan kaki bersilang dan telapak tangan menekan lantai di sebelah pinggul Anda.
- Tekan telapak tangan Anda dengan lengan lurus untuk mengangkat bagian belakang Anda menjauh dari lantai, dan jaga agar hanya ujung kaki yang menempel di lantai. Fokus menggunakan serratus anterior untuk mengangkat Anda.
- Tekan ke atas setinggi yang Anda bisa - ini mungkin hanya seperempat inci untuk memulai - tahan selama satu detik; lalu turunkan kembali ke bawah.
- Untuk tantangan tambahan, cobalah mengangkat kaki Anda dari lantai juga.
4. Push-Up Plus
Jika Anda sudah melakukan push-up sebagai bagian dari latihan dada Anda, cukup tambahkan gerakan bonus ini untuk menargetkan otot-otot anterior dan tulang rusuk serratus.
- Masuk ke posisi push-up. Turunkan ke bawah, tekuk siku ke belakang dan jaga agar inti Anda tetap terkunci.
- Tekan ke atas push-up; lalu tekan lebih tinggi lagi, bulatkan sedikit melintasi bilah bahu.
