Paha besar dan pantat bundar yang bagus baik atau buruk, tergantung pada bagaimana Anda melihat paha guntur Anda. Trik untuk melangsingkan paha guntur adalah dengan secara aktif mengencangkannya melalui berbagai latihan. Hanya menjalankan atau menggunakan elips tidak akan memberikan hasil yang Anda cari. Kombinasikan latihan kekuatan untuk tubuh bagian bawah dan rencana diet untuk mengubah paha guntur menjadi kaki yang ramping, seksi dan kencang.
Olahraga
Langkah 1
Mulailah program latihan untuk mengencangkan paha Anda dengan cepat. Greg Glassman, pendiri CrossFit, percaya bahwa squat udara adalah langkah paling mendasar, mendasar, fungsional, dan penting untuk dikuasai tubuh manusia. Jongkok berfungsi beberapa otot secara bersamaan, meningkatkan kekuatan inti, postur dan nada serta memperkuat paha. Untuk melakukan squat, mulailah dengan berdiri di depan kursi atau bangku setinggi 18 hingga 20 inci. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dan miringkan sudut 30 derajat ke arah luar. Saat Anda mulai jongkok, gerakkan pinggul Anda ke belakang dan ke bawah, jaga agar dada Anda tetap tegak dan punggung bagian bawah tetap lurus. Pertahankan posisi lutut Anda, tetapi jangan biarkan mereka melewati jari-jari kaki Anda. Jaga semua berat badan Anda pada tumit Anda. Berjongkok sampai ke kursi, berhenti, lalu berdiri.
Langkah 2
Lakukan lunge untuk membantu mengencangkan paha Anda. Departemen Kinesiologi Universitas Negeri Georgia mencantumkan "paha depan (otot-otot di depan tungkai atas), paha belakang (otot-otot di belakang tungkai atas), gluteal, fleksor pinggul, dan otot betis" sebagai penggerak utama terjang. Tempatkan selotip berwarna di tanah, sekitar 3 kaki panjang, saat mempelajari lunge yang tepat. Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan satu kaki di kedua sisi pita. Ambil satu langkah dengan kaki kanan Anda, sambil menjaga kedua kaki di sisi pita itu sendiri. Mulailah menurunkan lutut kiri Anda ke tanah. Jangan biarkan lutut kanan melewati jari Anda; kaki Anda harus membentuk dua sudut 90 derajat saat melakukan gerakan ini. Pertahankan dada Anda ke atas dan begitu Anda menyentuh tanah dengan lutut kiri, dorong kembali ke posisi berdiri.
Langkah 3
Tambahkan beban atau latihan resistensi lainnya ke rutinitas Anda. American Council on Exercise menyatakan "latihan kekuatan sangat memengaruhi komposisi tubuh keseluruhan individu, menghasilkan proporsi jaringan lean yang relatif lebih besar dibandingkan jaringan lemak. Adaptasi pelatihan ini membantu meningkatkan kemampuan kinerja fungsional dan penampilan fisik." Meningkatkan komposisi tubuh Anda secara keseluruhan dengan mengurangi lemak tubuh Anda memberi Anda tampilan ramping dan ramping yang Anda cari.
Langkah 4
Tambahkan latihan kardiovaskular ke dalam rutinitas Anda. Regimen olahraga terbaik untuk mengurangi paha petir termasuk latihan keseimbangan kekuatan dan latihan kardiovaskular. Cegah kebosanan dengan menggunakan mesin yang berbeda atau berpartisipasi dalam berbagai aktivitas yang akan meningkatkan detak jantung Anda. Ini mungkin termasuk berlari, berjalan, mendayung, berolahraga atau mengikuti kelas aerobik di gym atau pusat kebugaran.
Membuat Perubahan
Langkah 1
Ambil pengukuran Anda dengan pita pengukur yang fleksibel, atau minta teman atau anggota keluarga untuk Anda. Dokumentasikan setiap pengukuran dalam buku catatan kecil. Mulailah dengan mengambil langkah dengan kaki kanan Anda, tetapi pertahankan semua berat badan Anda di kaki kiri Anda. Ukur lingkar kaki kanan Anda, 4 inci di atas lutut Anda. Pindahkan pita pengukur 4 inci ke atas kaki Anda dan ukur kelilingnya. Ambil satu pengukuran lagi di bagian terluas paha Anda. Sekarang, berdirilah dengan kedua kaki bersamaan. Pengukuran terakhir dilakukan dengan menempatkan pita pengukur di sekitar bagian terluas pinggul Anda.
Langkah 2
Hindari diet di bawah 1.100 kalori per hari; mereka menyebabkan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan. Kira-kira 30 persen dari berat badan yang Anda hilangkan dalam diet jenis ini adalah otot. Dokter Universitas Washington menyatakan "ketika kita melakukan diet, mekanisme bertahan hidup kuno tubuh muncul, menolak untuk menggunakan lemak tersimpan yang berharga, membuatnya lebih sulit untuk membakar kalori dengan menurunkan tingkat metabolisme kita dan mengurangi tingkat energi dan kebutuhan kita." Anda ingin membakar lemak yang disimpan di paha Anda, jangan bertahan, jadi makanlah makanan yang seimbang dan sehat.
Langkah 3
Makan lebih banyak karbohidrat alami dalam bentuk buah-buahan dan sayuran. Hindari karbohidrat olahan seperti roti, sereal, pasta, campuran jus rasa dan soda. Sumber karbohidrat ini seringkali tinggi gula dan dapat dengan mudah menyebabkan kelebihan kalori sepanjang hari. Terlalu banyak kalori, dari sumber mana pun, menyebabkan kenaikan berat badan.
Langkah 4
Tambahkan lemak sehat ke dalam rencana makan Anda. Meskipun terdengar klise, lemak yang baik sebenarnya membantu tubuh membakar energi yang tersimpan dalam sel-sel lemak Anda. Ann Louise Gittleman, ahli gizi bersertifikat, menyatakan "lemak baik sangat penting untuk penurunan berat badan permanen dan kesehatan secara keseluruhan." Lemak baik ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat dan minyak zaitun. Jauhi makanan yang dipanggang, keripik, mentega, gravies, dan saus krim yang mengandung lemak trans dan lemak jenuh.
Langkah 5
Makanlah protein rendah lemak dalam jumlah yang cukup. Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard menyatakan "kekurangan protein dapat menyebabkan kegagalan pertumbuhan, kehilangan massa otot, penurunan kekebalan, melemahnya jantung dan sistem pernapasan, dan kematian." Jangan memotong protein dari diet Anda. HSPH merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 0, 8 gram protein per kilogram, sekitar 2 pon, dari berat badan. Hindari protein tinggi lemak, daripada mengonsumsi protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, kalkun, salmon, tuna, dan jenis ikan lainnya.
Langkah 6
Gunakan buku catatan yang sama yang Anda gunakan untuk pengukuran Anda untuk melacak olahraga dan diet Anda. Tuliskan semua yang Anda makan dan kapan serta bagaimana Anda berolahraga. Ambil kembali pengukuran Anda setelah satu bulan untuk memeriksa kemajuan Anda. Ini juga akan membantu memastikan Anda mendapatkan cukup kalori dan nutrisi makro setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, kurangi jumlah kalori dalam makanan Anda sebanyak 250 hingga 500 kalori setiap hari dan bakar tambahan 250 hingga 500 kalori saat berolahraga untuk menurunkan 1 hingga 2 pound per minggu.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Tape
Pita pengukur fleksibel
Buku catatan
Pena
Tip
Coba lakukan set 10 atau 20 latihan selama beberapa hari sebelum menambahkan repetisi tambahan. Selalu berkonsultasi dengan dokter atau dokter sebelum menerapkan diet atau kebugaran baru.
