Jongkok barbell dikenal sebagai raja dari semua latihan. Ini adalah latihan yang menantang yang melatih semua otot tubuh bagian bawah dan membuat Anda lebih kuat; Menurut pelatih kekuatan Jim Smith yang menulis untuk Schwarzenegger.com, squat mendorong pertumbuhan otot di seluruh tubuh Anda. Squat juga dikreditkan karena meningkatkan kadar testosteron. Namun, untuk mendapatkan dorongan hormon ini, Anda perlu melakukan latihan pada intensitas yang sesuai.
Memahami Testosteron
Testosteron adalah hormon pria yang terutama bertanggung jawab untuk menjaga ukuran dan kekuatan otot. Ini juga memainkan peran penting dalam perkembangan seksual dan reproduksi dan tingkat lemak tubuh. Testosteron diproduksi di testis pada pria, dan di ovarium dan kelenjar adrenal pada wanita. Wanita umumnya memiliki level yang jauh lebih rendah.
Melibatkan Massa Otot yang Cukup
Squat melatih beberapa otot terbesar di tubuh Anda, seperti pinggul, glutes, dan paha depan Anda. Otot lain yang terlibat termasuk paha belakang dan betis Anda. Spinae erektor punggung bawah Anda, bersama dengan abs dan obliques Anda, bekerja keras sebagai stabilisator ketika Anda melakukan squat. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi April 2005, "Kedokteran Olahraga, " mencatat latihan ketahanan yang bekerja dengan massa otot besar dengan intensitas yang cukup, dapat meningkatkan kadar testosteron. Squat tentu saja termasuk dalam kategori ini.
Memicu Testosteron
"Kedokteran Olahraga" menegaskan bahwa pelatihan resistensi volume tinggi dengan intensitas sedang hingga tinggi dengan interval istirahat pendek merangsang respons hormon yang lebih besar daripada pelatihan resistensi volume rendah intensitas tinggi dengan interval istirahat panjang. Misalnya, setelah pemanasan dengan bobot ringan selama 10 hingga 12 repetisi, lakukan 10 set masing-masing lima repetisi barbell squats. Gunakan 70 persen dari maksimum satu rep Anda, dan istirahat dua menit di antara set. Sebuah penelitian di Universitas Kansas, Universitas Washington, St. Louis, melaporkan dalam edisi Juli 2010, "Fiziol Cheloveka, " menemukan bahwa sukarelawan yang menggunakan protokol latihan serupa menunjukkan peningkatan kadar testosteron yang signifikan.
Menambahkan Varietas
Latihan resistensi multi-sendi lain yang bekerja pada kelompok otot utama Anda juga dapat membantu meningkatkan kadar testosteron Anda asalkan Anda mengikuti protokol bervolume tinggi, intensitas sedang hingga tinggi. Dengan menggunakan 70 persen dari maksimum satu rep, lakukan lima set lima repetisi dari bench press dan lima set dari lima repetisi bar dips. Latihan-latihan ini menargetkan dada dan deltoids anterior Anda. Pukul otot-otot besar punggung bagian atas Anda dengan lima set lima repetisi dari baris dan pull-up yang bengkok. Pasang beban pada sabuk celup untuk meningkatkan daya tahan Anda terhadap dips dan pull-up. Sebagai alternatif dari squat, lakukan lima set lima repetisi deadlift. Deadlift bekerja di semua otot utama tubuh bagian bawah, bersama dengan erector spinae, trapezius, dan rhomboids Anda. Abs dan oblique Anda masuk sebagai stabilisator.
