Tingkat metabolisme basal, atau BMR, adalah jumlah minimum kalori yang diperlukan jika Anda harus tetap di sofa sepanjang hari dan tidak melakukan apa pun. BMR Anda berkurang seiring bertambahnya usia. Ini juga berkurang sebagai respons dari makan lebih sedikit makanan dalam upaya menurunkan berat badan. BMR Anda secara alami melambat di kemudian hari. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, makanlah makanan yang lebih besar di awal hari ketika metabolisme Anda tinggi. Perlu diingat bahwa formula BMR memberi Anda asupan kalori minimum; wanita aktif akan membutuhkan kalori tambahan per hari. Anda dapat memonitor diet harian Anda pada aplikasi penghitung kalori untuk membantu tetap di jalur dan mencapai tujuan Anda.
Langkah 1
Langkah pada skala untuk menentukan berat badan Anda dalam pound. Lipat gandakan berat badan Anda menjadi 4, 35. Misalnya: 154 pound x 4, 35 = 669, 9. Ukur berat badan Anda pagi-pagi sekali sebelum makan sarapan.
Langkah 2
Ukur tinggi badan Anda dalam inci menggunakan pita pengukur. Lipat gandakan tinggi badan Anda menjadi 4, 7. Contoh: 4, 7 x 66 inci = 310, 2
Langkah 3
Lipat gandakan umur Anda menjadi 4, 7. Contoh 4, 7 x 32 = 150, 4
Langkah 4
Hitung BMR Anda dengan memasukkan nilai dari tinggi, berat, dan usia ke dalam formula BMR untuk wanita. BMR = 655 + (4, 35 x berat dalam pon) + (4, 7 x tinggi dalam inci) - (4, 7 x usia dalam tahun).
Contoh: 655 + (669.9) + (310.2) - (150.4) BMR = 1.324.9 + (310.2) - (150.4) BMR = 1484.7
BMR untuk wanita dalam contoh ini adalah 1484.7. Ini berarti bahwa dia perlu makan 1484, 7 kalori untuk menjaga metabolisme tetap beroperasi pada tingkat optimal jika tidak bergerak sepanjang hari.
Menghitung Total Pengeluaran Energi Harian Anda
Langkah 1
Untuk menghitung total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda, gandakan BMR Anda dengan faktor aktivitas yang sesuai.
Langkah 2
Tentukan tingkat aktivitas Anda:
Menetap = BMR x 1.2 Ringan aktif = BMR x 1.375 Cukup aktif = BMR x 1.55 Sangat aktif = BMR x 1.725 Ekstra aktif = BMR x 1.9
Langkah 3
Lipat gandakan BMR Anda dengan faktor tingkat aktivitas Anda.
Jika BMR Anda adalah 1484, 7 dan Anda cukup aktif - melakukan olahraga ringan atau olahraga satu hingga tiga hari seminggu - kalikan BMR Anda dengan 1, 55.
BMR 1487.7 x 1.55 = 2305.9
Dengan BMR di atas, Anda perlu makan 2305, 9 kalori pada hari-hari Anda berolahraga untuk menjaga tubuh Anda bekerja secara optimal dan tidak kehilangan berat badan.
Pelacakan BMR
Langkah 1
Jika manajemen berat badan adalah tujuan Anda, lacak BMR dan TDEE Anda di notebook atau online.
Langkah 2
Lacak jumlah kalori yang Anda makan setiap hari. Gunakan penghitung kalori online untuk membantu Anda menentukan ini. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, makanlah lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan. Saat Anda menurunkan berat badan, hitung ulang BMR dan TDEE Anda
Langkah 3
Lacak tingkat aktivitas Anda setiap hari. Ketika tingkat aktivitas Anda meningkat atau menurun dari waktu ke waktu, hitung ulang TDEE Anda dan ubah asupan kalori harian Anda sesuai kebutuhan.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Kalkulator
Pensil
Kertas
Skala
Formula BMR untuk wanita: BMR = 655 + (4, 35 x berat dalam pon) + (4, 7 x tinggi dalam inci) - (4, 7 x usia dalam tahun)
Tip
Makan makanan sehat seperti daging tanpa lemak, sayuran, biji-bijian dan buah-buahan untuk mencapai target asupan kalori Anda.
Peringatan
Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasarinya.
