Membangun massa otot tanpa mengangkat beban dapat dicapai. Ada banyak latihan berat badan yang meningkatkan massa otot, termasuk "raja, " push-up.
Ini memiliki variasi yang cukup untuk memuaskan siapa pun yang ingin membangun otot mereka tanpa bosan dengan latihan lama yang sama setiap hari. Melakukan serangkaian latihan berat badan, untuk tubuh bagian atas dan bawah, akan membantu membangun massa otot dari kepala hingga kaki; atau dari leher ke pergelangan kaki.
1. Variasi Push-Up
Lakukan push-up dalam semua variasinya. Push-up membangun ukuran dan kekuatan otot di dada, bahu, dan trisep. Mulailah dengan push-up biasa. Berarti reguler tubuh berada dalam posisi papan ketika Anda menaikkan dan menurunkan.
Jika itu terlalu sulit untuk memulai, maka mulailah dengan push-up lutut. Ada tanjakan dan penurunan push-up, yang keduanya bekerja di bagian yang berbeda dari Pecs. Transisi ke cengkeraman sempit dan push-up cengkeraman lebar yang terutama menggerakkan triceps. Dan jika Anda tidak ingin membuang seluruh tubuh Anda, cobalah push-up dinding.
2. Lakukan Latihan Penarik
Lakukan pull-up untuk membangun otot punggung, lengan bawah dan bisep. Gunakan rentang gerak penuh pada latihan ini untuk meningkatkan jumlah otot yang direkrut. Mulailah dengan tangan Anda di atas kepala, pegang palang dan angkat hingga dagu Anda sejajar dengan tangan atau palang.
ACE Fitness merekomendasikan untuk menyilangkan satu kaki di atas yang lain sementara kaki Anda berada di atas tanah untuk stabilisasi dan untuk menguatkan perut Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up, lakukan pull-up negatif, yang membutuhkan tinja atau mitra olahraga untuk melakukan.
3. Lakukan Dip
Lakukan dips. Saat melakukan latihan dip, Anda harus menggunakan satu atau dua bangku atau dua kursi kokoh. Dip adalah latihan gabungan yang efektif karena Anda mengangkat seluruh berat tubuh Anda. Saat melakukan penurunan, gunakan ekstensi penuh.
Untuk versi yang lebih mudah, letakkan tangan Anda di belakang Anda pada langkah pertama atau kedua dari tangga Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Brian Mac Sports Coach mengatakan dips cocok untuk latihan sirkuit dengan baik.
4. Jongkok Berat Badan Anda
Gunakan beberapa variasi squat berat badan. Variasi squat membangun quads, glutes dan hamstrings. Lakukan squat biasa dengan bentuk terbaik untuk mendapatkan hasil terbaik. Selalu persiapkan diri Anda, artinya kencangkan perut Anda seolah-olah Anda akan dipukul.
Saat Anda menggeser pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut Anda dan mulai turun. Turunkan ke bawah sampai lutut Anda sejajar dengan lantai. Dorong ke lantai dengan kaki Anda dan angkat diri ke posisi awal. Setelah menguasai squat dasar, Anda dapat mencoba squat sumo, squat bola stabilitas, dan lompatan squat.
5. Ekstensi dan Peningkatan
Lakukan ekstensi punggung dasar untuk memperkuat punggung bawah Anda. Saat Anda bisa melakukan 15 repetisi berturut-turut, lanjutkan ke kenaikan glute-ham. Untuk perut, mulailah melakukan sit-up dasar dan sit-up sepeda. Pekerjaan inti dengan berat tubuh Anda sendiri akan membentuk otot di perut dan daerah punggung bagian bawah.
