Mengontrol kesehatan Anda bisa sesederhana berjalan 40 menit sehari. Jenis latihan aerobik ini, dilakukan secara konsisten sepanjang minggu, menawarkan banyak manfaat. Baik Anda mencari kesehatan jantung yang lebih baik, tidur yang lebih baik, peningkatan mood, penurunan berat badan atau manfaat kesehatan lainnya, berjalan kaki setiap hari bisa menjadi jalan menuju kesehatan yang lebih baik.
Tip
Berjalan 40 menit sehari membakar kalori, membantu mengatur berat badan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, memperbaiki suasana hati, membantu mengurangi risiko depresi, mengatur gula darah, dan meningkatkan kualitas tidur.
Berapa Banyak Seharusnya Anda Berjalan Setiap Hari?
Untuk memenuhi Pedoman Aktivitas Fisik minimum yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, Anda harus mendapatkan setidaknya 150 menit seminggu aktivitas fisik intensitas sedang. Itu berhasil sekitar 20 menit sehari. Anda dapat menggandakannya menjadi 300 menit seminggu (40 menit sehari) untuk manfaat pembakaran kalori yang lebih banyak.
Tepat waktu? Tingkatkan tingkat intensitas berjalan harian Anda alih-alih membidik waktu. Misalnya, alih-alih berjalan kaki 40 menit, Anda bisa menggerakkan kaki, joging, atau berlari selama 20 atau 30 menit. Jika Anda berolahraga dengan intensitas lebih tinggi, Anda dapat memotong total waktu latihan menjadi dua dan mendapatkan 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik yang kuat dalam seminggu (10 hingga 20 menit sehari).
Anda juga dapat menggabungkan aktivitas sedang dan kuat sepanjang minggu untuk mencapai menit mingguan yang direkomendasikan, atau bahkan melakukan latihan aerobik dalam segmen yang lebih pendek dua kali sehari. Jika Anda berjalan 40 menit sehari untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin bereksperimen dengan berbagai tingkat intensitas untuk melihat hasil seperti apa yang dapat Anda capai.
Kalori Terbakar Berjalan selama 40 Menit
Meskipun luka bakar kalori Anda bergantung pada beberapa faktor berbeda (seperti berat badan, detak jantung / intensitas, dan bahkan tingkat kebugaran), Anda dapat memperkirakan secara kasar jumlah kalori yang akan Anda bakar dengan berjalan kaki.
Misalnya, 155 pon orang membakar sekitar 200 kalori selama 40 menit berjalan kaki dengan kecepatan 3, 5 mph. Angka itu naik menjadi 222 dan hampir 250 masing-masing untuk 4 mph dan 4, 5 mph.
Ingin tahu persis berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan? Unduh aplikasi MyPlate untuk perkiraan yang lebih akurat dan khusus.
Manfaat Kesehatan Jalan Kaki
Sebagai latihan aerobik, berjalan adalah aktivitas kardiovaskular yang membantu tubuh Anda dalam berbagai cara. Selain membakar kalori, berjalan dapat membantu mengatur berat badan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, memperbaiki suasana hati, mengurangi risiko depresi, mengatur gula darah, dan meningkatkan kualitas tidur.
Berjalan juga membantu memperkuat jantung Anda dan memungkinkannya memompa darah secara lebih efisien ke seluruh tubuh, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengatur atau meningkatkan kadar kolesterol.
Berjalan untuk Tidur yang Lebih Baik
Berjalan tidak hanya 40 menit sehari membakar kalori dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga dapat menghasilkan tidur yang lebih baik. Menurut National Sleep Foundation, olahraga sehari-hari seperti berjalan atau bersepeda dapat meningkatkan kualitas tidur malam Anda sambil juga meningkatkan kewaspadaan yang lebih besar di siang hari.
Waktu hari ketika Anda berolahraga juga dapat menjadi faktor dalam kualitas tidur Anda. Berolahraga di pagi atau sore hari menaikkan suhu tubuh Anda beberapa derajat. Kemudian di hari itu, "termostat" internal Anda kembali ke kisaran normal. Saat suhu tubuh turun, itu dapat menyebabkan kantuk dan membantu Anda tertidur.
Latihan malam tidak selalu memungkinkan waktu yang cukup untuk perubahan suhu ini terjadi. Bahkan, itu bisa merangsang tubuh Anda secara berlebihan dan membuat Anda tetap terjaga melewati jam tidur yang Anda inginkan. Karena itu, meskipun Anda dapat memecah segmen jalan Anda sepanjang hari, Anda mungkin ingin menyelesaikan rutinitas berjalan harian Anda di sore hari.
Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan
Latihan aerobik, seperti berjalan, dapat membantu Anda tetap bugar juga. Berjalan untuk menurunkan berat badan adalah tujuan yang dapat dicapai, karena itu adalah aktivitas berdampak rendah yang mudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Misalnya, Anda dapat menambahkan beberapa langkah tambahan ke rutinitas berjalan Anda dengan menaiki tangga, parkir lebih jauh atau berjalan ke toko alih-alih mengemudi.
Selain perkiraan pembakaran kalori di atas, Anda dapat memperkirakan bahwa berjalan satu mil membakar sekitar 100 kalori. Anda dapat meningkatkan intensitas dan berpotensi membakar lebih banyak kalori dengan berjalan cepat di tanjakan atau menjalankan bagian dari rute.
Tetapi berjalan hanya bagian dari persamaan. Anda juga perlu mengurangi asupan kalori sekitar 250 hingga 500 kalori sehari, pastikan untuk mengisi piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran segar, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan biji-bijian utuh. Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah latihan kekuatan pada rutinitas latihan Anda, karena otot yang ditambahkan dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda.
