Melihat orang yang menggunakan alat berat di gym dapat menjadi hal yang menakutkan - mereka semua tampaknya tahu persis apa yang mereka lakukan. Salah satu hal yang perlu Anda putuskan adalah berapa banyak repetisi yang akan Anda lakukan per mesin, dan ini semua tergantung pada jumlah resistensi yang dipilih atau dimuat ke mesin dan tujuan Anda. Namun, jangan khawatir, karena mempelajari dasar-dasar tentang repetisi dan perlawanan bisa lebih mudah daripada yang Anda pikirkan.
Saat bekerja dengan alat timbangan atau alat berat, ada 3 kategori pelatihan dasar yang dapat Anda pilih - daya tahan, hipertrofi, atau kekuatan. Sementara ketiganya membangun kekuatan, masing-masing kategori memiliki persyaratan perwakilan yang berbeda (yang menghasilkan hasil yang berbeda), jadi terserah kepada Anda untuk memilih mana yang paling cocok dengan tujuan Anda.
Pelatihan ketahanan
Pelatihan ketahanan membangun kemampuan Anda melakukan tugas yang sulit berulang-ulang. Sebagai contoh, seorang petinju harus kuat untuk melemparkan pukulan yang bagus, tetapi ia juga harus memiliki daya tahan sehingga ia dapat memasukkan jumlah kekuatan yang sama ke sisa pukulannya sepanjang putaran. Untuk pelatihan ketahanan, tujuan Anda seharusnya adalah untuk memaksimalkan, yang merupakan titik di mana Anda berada dekat atau tidak dapat menyelesaikan rep lain, pada 12-20 repetisi, atau bahkan lebih. Ini berarti jika Anda melakukan latihan dengan benar dan Anda dapat melakukan lebih dari 20 repetisi, Anda harus mempertimbangkan untuk meningkatkan resistensi Anda, tergantung pada tujuan pelatihan Anda. Jika Anda bahkan tidak bisa mencapai 12 repetisi, Anda harus mengurangi resistensi.
Pelatihan Hipertrofi
Hipertrofi adalah istilah medis untuk pembesaran, jadi ketika Anda bekerja di zona ini, sel-sel otot menjadi lebih besar. Ini adalah jenis pelatihan yang populer untuk semua orang yang ingin menjadi besar dan "besar". Untuk melatih hipertrofi, bertujuan untuk memaksimalkan antara 8 dan 12 repetisi. Sekali lagi, ini adalah titik di mana Anda seharusnya merasa dekat atau tidak dapat melakukan perwakilan lain. Anda lagi mungkin harus menyesuaikan berat, meningkatkannya jika Anda tidak bisa mencapai 8 repetisi dan menguranginya jika Anda bisa mendapatkan lebih dari 12.
Latihan kekuatan
Untuk fokus terutama pada kekuatan, Anda ingin bekerja dalam kategori ini. Ingat petinju yang membutuhkan daya tahan? Latihan kekuatan yang baik akan lebih sebanding dengan pengangkat beban yang kompetitif. Dia perlu mengangkat banyak beban, tetapi dia tidak harus melakukannya berulang kali. Untuk latihan kekuatan, Anda ingin memaksimalkan 4-6 repetisi. Meskipun baik untuk menggunakan bentuk dan teknik yang baik dengan semua latihan, sangat penting untuk memiliki teknik yang baik ketika bekerja dalam kategori ini untuk menghindari cedera menggunakan jumlah resistensi tertinggi.
Tips dan Teknik Latihan Berat
Saat memulai latihan beban, mulailah dengan satu set per latihan. Anda dapat bekerja dengan cara Anda nanti. Anda juga ingin mengembangkan bentuk dan teknik yang baik untuk tujuan keamanan. Untuk setiap perwakilan, Anda ingin melalui berbagai gerakan yang memungkinkan tubuh Anda dan mesin. Gerakan Anda harus lambat dan terkontrol (mengambil setidaknya 2-3 detik setiap arah) selama rep. Gerakan lambat dan melalui jangkauan penuh akan memaksimalkan hasil keseluruhan Anda. Akhirnya, Anda ingin menghindari menahan napas. Saat Anda melakukan bagian yang sulit dari perwakilan, hembuskan napas. Tarik napas saat Anda membawa beban kembali ke netral.
Latihan beban bebas bisa lebih menantang, tergantung pada latihan yang dimaksud, karena stabilisasi yang disediakan oleh mesin tidak ada dan lebih banyak otot stabilisator tubuh direkrut ke dalam latihan. Oleh karena itu, Anda mungkin perlu melatih rentang rep yang agak lebih tinggi pada latihan mesin untuk mencapai kisaran di atas dengan versi berat gratis dari latihan yang sama.
Dan akhirnya, bersenang-senang sambil menikmati banyak manfaat latihan beban!
