Ketika datang untuk membuat pilihan sadar kesehatan, memilih makanan dengan efek lebih rendah pada kadar gula darah Anda dapat memastikan Anda memiliki lebih banyak energi dan dapat membantu upaya Anda untuk menurunkan berat badan. Indeks glikemik roti gandum cukup sedang dibandingkan dengan beberapa produk biji-bijian lainnya.
Apa Indeks Glikemiknya?
Seperti yang dijelaskan oleh Akademi Keluarga Dokter Amerika, indeks glikemik makanan - biasa disebut GI - adalah ukuran antara 0 dan 100 yang memberi tahu Anda seberapa cepat kandungan karbohidrat terurai dalam tubuh. Makanan dengan GI yang lebih rendah dicerna lebih lambat, sehingga menghasilkan peningkatan gula darah yang kurang signifikan dan lebih bertahap, sedangkan makanan dengan GI yang lebih tinggi meningkatkan gula darah Anda dengan sangat cepat. Gula murni memiliki GI 100. Makanan seperti buah, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan sayuran cenderung memiliki indeks yang lebih rendah.
Ada beberapa aspek makanan yang dapat mempengaruhi indeks glikemik. The American Diabetes Association menekankan bahwa lemak dan serat adalah nutrisi yang memperlambat pencernaan, sehingga menurunkan indeks glikemik suatu makanan. Ini menjelaskan mengapa buah, meskipun tinggi gula, memiliki indeks glikemik yang lebih rendah - karena kandungan seratnya.
Penting juga untuk dicatat bahwa orang yang mengamati kadar gula darahnya dapat mengurangi efek makanan tinggi GI dengan menggabungkannya dengan makanan rendah GI.
Rye Bread dan Glycemic Index
Jadi bagaimana dengan roti gandum hitam dan indeks glikemiknya? Nah, tepung gandum hitam memiliki lebih banyak serat daripada tepung gandum, menurut Grains & Legumes Nutrition Council, meskipun banyak roti gandum hitam dapat dibuat dari kombinasi tepung gandum hitam dan tepung gandum. Roti yang seluruhnya terbuat dari tepung gandum disebut pumpernickel, yang menjelaskan mengapa roti pumpernickel memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada roti gandum.
Baik American Academy of Family Physicians dan American Diabetes Association daftar roti gandum sebagai makanan GI moderat, dengan tingkat indeks glikemik antara 56 dan 69. Indeks glikemik roti Pumpernickel rendah, seperti halnya 100 persen roti gandum utuh adalah roti gandum.
Menemukan roti yang memiliki efek lebih rendah pada kadar gula darah adalah prioritas bagi penderita diabetes, tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan pada Maret 2016 di PLOS One , 19 orang yang mengonsumsi roti gandum sebagai pengganti roti putih lebih cenderung merasa kenyang, menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu mencegah makan berlebihan dan dengan demikian obesitas.
Jenis Roti Lainnya
Jika Anda mencari roti yang bagus untuk gula darah Anda, tetap gunakan opsi gandum seperti gandum hitam dan pumpernickel. Hindari roti kentang, yang memiliki indeks glikemik yang berada di sisi yang lebih tinggi.
Meskipun roti kentang mungkin terdengar sehat - itu dibuat dengan sayuran, toh - USDA mencantumkan roti kentang yang dibuat dari tepung gandum halus dan gula, dengan kentang kering yang termasuk dalam bahan-bahan yang membentuk 2 persen atau kurang dari produk. Jika Anda merujuk pada American Diabetes Association, Anda akan melihat bahwa kentang Russet dan roti putih memiliki indeks glikemik yang tinggi.
Ketika Anda membandingkan indeks glikemik roti kentang dengan indeks glikemik roti gandum atau indeks glikemik pumpernickel, jelas mengapa ada perbedaan: Dua potong roti kentang memiliki kurang dari 1 gram serat dan sekitar 5 gram gula. USDA daftar roti gandum, ketika terbuat dari kombinasi tepung gandum utuh dan tepung gandum gandum dengan beberapa tepung gandum halus juga, karena memiliki 4 gram serat dan hanya 2 gram gula untuk dua irisan. Roti pumpernickel memiliki 4 gram serat dan bahkan setengah gram gula.
Angka-angka ini memberikan penjelasan yang baik tentang mengapa indeks glikemik roti kentang akan tinggi sedangkan indeks glikemik roti gandum adalah sedang dan indeks glikemik roti pumpernickel rendah.
