Remaja secara alami membangun otot dengan langkah cepat. Hormon yang diproduksi selama masa remaja memasok remaja dengan banyak hormon anabolik, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang memungkinkan pembentukan massa otot tanpa lemak. Hindari penggunaan obat peningkat kinerja ilegal, dan fokus pada nutrisi yang tepat dan latihan kekuatan. Rutin latihan kekuatan membantu meningkatkan tingkat kebugaran dan komposisi tubuh Anda, dan itu membantu Anda mengembangkan kebiasaan sehat yang dapat Anda bawa hingga dewasa.
Langkah 1
Jadwalkan janji temu dengan dokter Anda dan pelatih pribadi. Dokter Anda dapat mengatasi batasan atau modifikasi yang diperlukan yang mungkin perlu dilakukan oleh seorang anak berusia 15 tahun sebelum memulai rejimen kebugaran. Seorang pelatih pribadi menawarkan saran ahli dan pelatihan tentang membangun massa otot, menggunakan beban dan mesin latihan dan menggunakan teknik yang tepat.
Langkah 2
Konsumsilah jumlah kalori yang tepat setiap hari. Kalori sangat penting untuk perkembangan Anda sebagai remaja dan diperlukan untuk pertumbuhan otot selama program pelatihan. Laki-laki yang cukup aktif antara usia 14 dan 18 membutuhkan 2.400 hingga 2.800 kalori sehari, sementara mereka yang berolahraga dengan kecepatan tinggi memerlukan hingga 3.200 kalori sehari, menurut Pedoman Dietary Department of Agriculture AS untuk orang Amerika.
Langkah 3
Masukkan satu porsi protein setiap kali makan. Protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot. Pilih opsi protein tanpa lemak, seperti kalkun, ikan, whey, atau ayam tanpa kulit, untuk menghindari penambahan lemak berlebih pada makanan Anda. Satu porsi protein adalah tentang ukuran kepalan tangan Anda.
Langkah 4
Lakukan latihan latihan kekuatan tiga kali atau lebih dalam seminggu selama sekitar 45 menit. Latih tubuh bagian atas dan bawah Anda pada hari yang bergantian. Biarkan otot Anda satu hari istirahat pulih sebelum bekerja dengan kelompok otot yang sama lagi. Gunakan berbagai alat resistensi, termasuk beban bebas, stabilitas atau bola obat, tabung dan mesin. Situs web KidsHealth merekomendasikan agar tersedia spotter ketika Anda melakukan latihan dengan beban gratis atau alat berat tertentu. Lakukan dua atau lebih set 10 hingga 12 pengulangan untuk setiap latihan.
Langkah 5
Gunakan beban yang sesuai saat Anda berolahraga. Bobot harus cukup ringan untuk mengangkat 10 hingga 12 repetisi, tetapi cukup berat sehingga beberapa repetisi terakhir merupakan tantangan. Menggunakan bobot yang ringan dan pengulangan yang tinggi merangsang pertumbuhan otot tanpa latihan berlebihan.
Langkah 6
Lakukan latihan gabungan yang menargetkan banyak otot dan sendi dalam gerakan yang sama. Sebagai contoh, latihan squat melibatkan beberapa otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha belakang, betis, paha depan, glutes, punggung bagian bawah dan inti. Latihan-latihan ini memungkinkan Anda mendapatkan latihan seluruh tubuh tanpa menghabiskan banyak waktu di gym. Latihan gabungan juga menjaga detak jantung Anda, mengurangi risiko cedera dan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
