Nutrisi jamur putih dan crimini mengesankan, tetapi manfaat jamur jauh melampaui vitamin dan mineral yang mereka tawarkan. Selain menambahkan rasa umami yang kaya dan mendalam ke piring Anda, jamur juga memberi makan bakteri baik dalam usus Anda dan bertindak sebagai anti-inflamasi.
Jamur juga kaya antioksidan yang membantu memerangi stres oksidatif dan melindungi tubuh Anda dari beberapa penyakit kronis yang paling umum, seperti kanker. Anda dapat dengan mudah menambahkan jamur ke dalam makanan Anda dengan menumisnya dan meletakkannya di atas dada ayam atau steak atau memasukkannya ke dalam telur dadar pagi Anda.
Apa itu Jamur?
Jamur diklasifikasikan sebagai sayuran, tetapi sebenarnya bukan tanaman; mereka adalah jenis jamur yang secara biologis berbeda, tetapi berbagi beberapa karakteristik dengan tanaman dan hewan. Sebagai contoh, jamur mengandung jenis karbohidrat yang disebut kitin, yang juga ditemukan dalam cangkang udang dan kepiting, tetapi tidak ada tanaman lain. Chitin menambah jumlah besar pada diet dan membantu Anda tetap teratur
Dari banyak jenis jamur, jamur putih dan crimini adalah yang paling populer, dan banyak tersedia di toko-toko. Jamur putih, cangkang halus, atau kancing, milik spesies Agaricus bisporus. Menurut Berkeley Wellness, mereka dulunya satu-satunya jamur yang ditanam secara komersial di Amerika Serikat. Selera ringannya bekerja di hampir semua hidangan yang membutuhkan jamur atau hidangan apa pun yang Anda pilih untuk ditambahkan.
Jamur Crimini, juga disebut jamur coklat, jamur baby bella atau cremini, adalah berbagai jamur kancing putih, tetapi mereka memiliki rasa yang lebih kuat karena mereka lebih matang daripada jamur putih biasa. Jamur crimini dewasa disebut jamur portobello.
Nutrisi Jamur Putih vs Krimini
Karena semua jamur sangat mirip, nutrisi dan manfaat kesehatannya juga sama. Rincian nutrisi 1 cangkir jamur putih utuh terlihat seperti ini:
- 21 kalori
- 3 gram protein
- 0, 3 gram lemak
- 3, 1 gram karbohidrat
- 1 gram serat
- 1, 9 gram gula
- 83 miligram fosfor
- 305 miligram kalium
- 7 unit internasional vitamin D
Rincian untuk nutrisi jamur crimini terlihat seperti ini (porsi yang sama):
- 19 kalori
- 2, 2 gram protein
- 0, 1 gram lemak
- 3, 7 gram karbohidrat
- 0, 5 gram serat
- 1, 5 gram gula
- 104 miligram fosfor
- 390 miligram kalium
- 3 unit internasional vitamin D
Jamur juga kaya akan selenium, potasium dan vitamin B, riboflavin dan niasin. Vitamin B ini sangat penting bagi orang yang tidak makan daging; itu sebabnya jamur menjadi pengganti daging dan burger yang enak. Tetapi salah satu hal yang benar-benar membuat jamur menonjol adalah kandungan vitamin D-nya.
Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D; sebagian besar ditambahkan ke makanan yang diperkaya selama pemrosesan. Tetapi seperti halnya kulit manusia, jamur dapat meningkatkan kandungan vitamin D mereka sendiri ketika terkena sinar matahari. Yayasan Produce for Better Health menunjukkan bahwa tidak ada sayuran lain yang dapat melakukannya. Dan menurut laporan November 2014 yang diterbitkan dalam Nutrition Today , vitamin D dalam jamur dapat membantu meningkatkan status vitamin D sama efektifnya dengan vitamin D dari suplemen.
Karbohidrat dalam Jamur
Meskipun karbohidrat putih dan crimini jamur sangat minim, karbohidrat yang dimilikinya cukup istimewa. Jamur kaya akan jenis karbohidrat tertentu yang disebut:
- Kitin
- Hemiselulosa
- Beta-glukan
- Alpha-glukan
- Orang Mann
- Xylans
- Galakta
Menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences pada September 2017, campuran karbohidrat ini menjadikan jamur prebiotik yang sangat baik. Anda mungkin pernah mendengar tentang probiotik, yang merupakan bakteri baik dalam usus dan suplemen, tetapi prebiotik adalah makanan yang memberi makan probiotik tersebut dan membantu mereka tumbuh dan berkembang biak. Dan ketika probiotik dibiarkan tumbuh, mereka menjaga usus Anda tetap sehat.
Tetapi usus yang sehat tidak hanya berarti pencernaan yang baik. Ketika usus Anda sehat, ia juga bertindak sebagai penghalang terhadap mikroorganisme yang berpotensi berbahaya, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan juga dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit hati berlemak nonalkohol (atau NAFLD), pneumonia, penyakit jantung, dan bahkan kanker.
Laporan dalam International Journal of Molecular Sciences juga mencatat bahwa jamur dapat membantu menjaga Anda pada berat badan yang sehat, mengurangi resistensi insulin dan membantu tubuh Anda lebih efektif menggunakan insulin dan memerangi peradangan kronis karena sifat prebiotiknya.
Manfaat Jamur Putih dan Krimini
Selain vitamin, mineral, dan probiotik, ada manfaat jamur putih dan crimini lainnya yang mengklasifikasikannya sebagai makanan super obat. Jamur dianggap:
- Antiinflamasi
- Antioksidan
- Anti-kanker
Ini berarti mereka dapat membantu menetralkan radikal bebas, memerangi kanker dan mengurangi peradangan kronis. Dan menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam Molekul pada Oktober 2015, mereka memiliki senyawa spesifik yang disebut ergothioneine yang melindungi semua sel Anda dari stres dan kerusakan oksidatif, yang mengganggu kemampuan tubuh untuk melakukan detoksifikasi dan berkontribusi pada penyakit kronis, seperti jantung. penyakit dan kanker.
Menambahkan Jamur ke Diet Anda
Jika Anda tidak terbiasa makan jamur, ada banyak cara untuk memperkenalkannya pada makanan Anda. Salah satu cara termudah untuk memasak jamur adalah dengan menumisnya dalam wajan berminyak dengan api besar. Hanya perlu beberapa menit bagi mereka untuk melunakkan, dan kemudian Anda bisa menambahkannya ke makanan apa pun. Taruh di atas steak Anda, tambahkan ke salad atau campur menjadi nasi. Anda juga bisa:
- Tambahkan mereka ke saus sebelum menambahkannya ke mie zucchini atau labu spaghetti.
- Iris tipis-tipis dan tambahkan ke dalam sandwich.
- Buat tusuk sate sayuran dengan jamur utuh, paprika dan tomat dan panggang dengan protein tanpa lemak, seperti dada ayam.
- Tambahkan ke telur orak-arik Anda di pagi hari.
- Taburkan, dan sayuran lainnya, di atas pizza panggang buatan rumah Anda.
- Tambahkan bubuk jamur kering ke dalam sup, saus, nasi dan semur.
- Campur menjadi casserole.
- Ganti beberapa daging dalam resep Anda dengan jamur cincang atau tukar patty hamburger dengan patty jamur portobello.
