Anda dapat memperoleh keuntungan besar dalam massa otot dengan cepat dengan mengonsumsi makanan utuh dan menggunakan senyawa pengangkat. Senyawa lift adalah mereka yang menggunakan beberapa kelompok otot seperti squat, deadlift, chin up, row, bench press dan militer press. Dengan berlatih keras dan makan dengan cerdas, Anda dapat mencapai hasil nyata dalam waktu singkat. Anda perlu merencanakan pelatihan Anda sehingga Anda sepenuhnya pulih untuk latihan berikutnya, membuat makanan Anda untuk membantu Anda pulih dan tumbuh dan menggunakan periode istirahat Anda untuk memastikan kinerja yang optimal. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau olahraga apa pun.
Latih Jalan yang Benar
Langkah 1
Jongkok berat dengan teknik yang bagus. Pegang barbel dengan kuat di punggung dan bahu bagian atas, bukan leher Anda. Turun dengan menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki tanpa membulatkan punggung, lalu bangkit kembali. Selalu gunakan rak pengaman atau pengadu.
Langkah 2
Angkat mati berat dengan teknik yang baik. Lakukan ini dengan berjalan ke bar, menempatkan tulang kering Anda di atasnya, meraih ke bawah dan mencengkeram dengan kuat bar, kemudian berdiri tanpa membulatkan punggung Anda atau menekuk siku Anda. Letakkan bilah di sepanjang jalur yang sama.
Langkah 3
Bench berat menggunakan berbagai gerak. Jangan memiringkan palang dari dada Anda, tetapi turunlah dengan menekuk bahu dan siku. Dorong bilah ke ekstensi penuh setelah menyentuh dada Anda.
Langkah 4
Pers militer berat dengan teknik yang baik. Mulailah dengan bilah dengan kuat di bagian depan bahu Anda dan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jaga pergelangan tangan Anda tetap lurus, dorong palang ke atas kepala Anda, gerakkan kepala Anda keluar dari jalan jika perlu. Turunkan di sepanjang jalan yang sama.
Langkah 5
Baris yang berat. Lakukan ini dengan menekuk ke depan dan memegang bar dengan tangan Anda lebih lebar dari dada Anda, lalu menariknya ke dada. Jangan membulatkan punggung Anda atau memantul mistar dari lantai.
Langkah 6
Lakukan gerakan penuh dengan chin-up dengan memegang batang dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Tarik diri Anda hingga Anda memiliki dagu sepenuhnya di atas mistar, lalu turunkan diri Anda di sepanjang jalan yang sama. Jangan melompat keluar dari dasar pengulangan, karena ini menempatkan Anda pada risiko cedera.
Makanlah Diet yang Tepat
Langkah 1
Makan banyak protein dari makanan utuh. Makanan ini termasuk daging sapi, ayam, telur, ikan, susu, dan babi. Konsumsilah protein setiap kali makan dan camilan yang mengandung protein di sela waktu makan. Minum susu ekstra di sela waktu makan adalah cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak protein.
Langkah 2
Makan banyak karbohidrat. Dapatkan sumber dari buah, sayuran, dan biji-bijian. Konsumsilah karbohidrat dengan protein segera setelah latihan Anda untuk mengembalikan kadar gula yang habis.
Langkah 3
Makan cukup lemak makanan untuk menjaga kadar testosteron Anda tetap tinggi. Dapatkan asam lemak omega-3 dan omega-6 dari ikan, rami, kacang-kacangan dan biji-bijian. Jika Anda mencoba untuk membesar, jangan khawatir tentang memangkas setiap lemak dari protein Anda - nikmati rasanya.
Langkah 4
Minum banyak air. Usahakan untuk setidaknya 64 ons sehari, lebih jika memungkinkan. Otot-otot Anda sekitar 70 hingga 75 persen air, dan jika Anda berlatih keras, Anda banyak berkeringat. Ganti apa yang telah hilang.
Langkah 5
Buat getar di sela waktu makan seperti susu dan buah untuk kalori ekstra. Jika Anda benar-benar mencoba untuk menggumpal, goyang yang terbuat dari susu, es krim, cokelat dan selai kacang adalah cara yang solid untuk mendapatkan protein, lemak, karbohidrat, dan kalori ekstra.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Barbel
Piring untuk barbel
Rak jongkok atau kandang pengaman
Bangku yang bisa disesuaikan
Tip
Peringatan
Jangan berlatih berlebihan jika Anda mencoba melakukan bulk. Buat sesi Anda singkat. Menghabiskan terlalu lama di gym akan menyebabkan Anda membakar kalori, dan tujuan Anda adalah untuk tumbuh, bukan menjadi lebih kecil.
