Memajukan melalui jajaran variasi push-up itu menyenangkan dan menantang. Dari push-up yang lambat dan terkontrol dari lutut Anda, yang membantu Anda mempelajari gerakan dan membangun kekuatan, hingga push-up plyometrik seluruh tubuh yang terbang tinggi dan mengesankan, selalu ada ruang untuk peningkatan dalam game push-up Anda.
Sebelum Anda melompat ke latihan push-up yang intens ini, Anda harus dapat melakukan setidaknya 10 push-up standar secara berurutan. Sejak saat itu, mulailah menggabungkan beberapa push-up plyo ini, yang terdaftar dari yang paling mudah hingga yang paling menantang.
Anda juga dapat melakukan push-up dari lutut, yang memungkinkan Anda untuk menggunakan persentase lebih rendah dari berat badan Anda, menurut sebuah artikel di Jurnal Pelatihan Kinerja Asosiasi Kekuatan dan Pengondisian Nasional .
Hop Push-Up
Hop push-up adalah pengantar lembut untuk push-up eksplosif.
- Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda.
- Turunkan tubuh Anda ke bagian bawah posisi push-up, dengan dada melayang tepat di atas tanah tetapi tidak menyentuhnya.
- Tekan diri Anda menjauh dari tanah dengan kecepatan dan kekuatan sebanyak mungkin.
Tujuan Anda adalah untuk tidak hanya maju dalam push-up Anda, tetapi untuk sementara meninggalkan tanah dengan tangan terentang. Sepertinya Anda melakukan "lompatan" dengan tubuh bagian atas.
Reps: dua set 10
Clap Push-Up
Setelah Anda bisa mendapatkan udara nyaman selama push-up hop, Anda siap untuk tantangan lain. Cobalah clap push-up, salah satu variasi push-up plyometrik paling intens di luar sana menurut sebuah studi 2012 di International Journal of Exercise Science .
- Mulailah dari atas posisi push-up dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut serta siku lurus sepenuhnya.
- Turunkan diri Anda ke bagian bawah posisi push-up dengan dada melayang tepat di atas tanah.
- Tekan diri Anda secepat mungkin dan eksplosif sehingga tangan Anda meninggalkan tanah.
- Saat Anda naik, cepat-cepat angkat tangan Anda dari tanah dan tepukkan keduanya di udara.
- Setelah Anda mendengar "tepukan", segera pisahkan kedua tangan Anda dan letakkan di tanah, sebaiknya selebar bahu, untuk mencegah diri Anda jatuh.
Reps: tiga set lima
Medicine Ball Plyo Push-Up
Setelah Anda merasa nyaman dengan tangan Anda sebentar meninggalkan tanah dan bergerak di udara, Anda dapat mencoba gerakan ini yang melibatkan melompati permukaan yang tinggi hanya menggunakan tubuh bagian atas.
- Mulailah dari atas posisi push-up dengan tangan kanan Anda pada bola obat. Semakin besar bola obat, semakin besar tantangannya.
- Lakukan push-up dengan menurunkan diri antara tangan dengan bola obat dan tangan lainnya di lantai. Turunkan dada Anda hingga setinggi bola obat, alih-alih sampai ke tanah.
- Tekan diri Anda menjauh dari tanah dengan kedua tangan.
- Pada saat yang sama, tekan bola dengan tangan kanan Anda dan luncurkan tubuh bagian atas ke sisi bola yang lain.
- Saat Anda melompati bola, lepaskan tangan kanan Anda dari bola dan letakkan di tanah di sisi kanan bola.
- Pada saat yang sama, letakkan tangan kiri Anda di atas bola dan turunkan tubuh Anda ke tanah.
- Kemudian tekan ke atas dan melompat kembali ke sisi kiri bola, lagi-lagi bertukar tangan.
Reps: tiga set lima di masing-masing lengan
Push-Up Plyo Seluruh Tubuh
Ini adalah lambang kekuatan push-up dan, jika dilakukan dengan benar, akan membuat Anda terlihat seperti Anda bisa terbang untuk sesaat.
- Mulai dari atas posisi push-up.
- Turun ke dalam push-up. Turun sampai dada Anda melayang di atas tanah tanpa menyentuhnya.
- Dorong diri Anda dengan cepat dan eksplosif seolah-olah Anda sedang melakukan push-up.
- Pada saat yang sama, tendang kaki Anda dari tanah.
- Saat Anda mulai mengudara, satukan kedua tangan Anda dengan cepat untuk melakukan tepukan tetapi pertahankan posisi kaki Anda, siap untuk mendarat dari lompatan.
- Pisahkan tangan Anda dengan cepat dan bersiaplah untuk mendarat di tangan dan kaki Anda.
- Bantal pendaratan dengan sedikit jatuh ke posisi push-up.
Reps: lima set tiga
