Protein mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan untuk menjaga banyak aspek kesehatan Anda, termasuk mengatur pertumbuhan dan perkembangan dan mendukung massa otot tanpa lemak. Sayangnya banyak sumber protein yang baik juga tinggi lemak. Lemak yang berasal dari hewan, seperti lemak jenuh dan kolesterol, dapat berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol, penyakit jantung dan stroke. Memilih daging tanpa lemak dan sumber protein rendah lemak lainnya membantu Anda mendapatkan asam amino yang dibutuhkan tubuh tanpa tambahan lemak dan kalori.
kacang polong
Kacang adalah salah satu sumber protein bebas lemak terbaik. Sebagian besar kacang mengandung 14 hingga 17 gram protein dan kurang dari 1 gram lemak per cangkir yang dimasak. Pertimbangkan untuk menambah asupan kacang garbanzo, kacang hitam, kacang merah, kacang pinto, lentil, dan kedelai. Tahu dan tempe yang terbuat dari kedelai juga merupakan sumber protein rendah lemak. Selain protein, Anda juga akan mendapatkan serat makanan esensial dari mengonsumsi kacang. Gunakan kacang sebagai pengganti daging untuk membuat cabai sehat, sup, semur, burrito, dan kari. Mereka juga topping salad yang luar biasa.
Biji-bijian
Anda mendapatkan protein tanpa lemak dari makanan gandum juga. Quinoa dan teff adalah dua biji-bijian terkaya protein yang menyediakan 8 hingga 10 gram protein dan 2 hingga 3, 5 gram lemak per cangkir yang dimasak. Quinoa dapat digunakan sebagai pengganti beras merah, dan teff biasanya digiling menjadi tepung untuk dipanggang. Oatmeal adalah pilihan lain yang baik, menyediakan 6 gram protein dan 2 gram lemak per cangkir. Anda bisa makan gandum sebagai sarapan panas atau memanggangnya menjadi muffin dan bar. Couscous, soba, millet, beras merah dan makanan gandum juga menyediakan protein vegetarian rendah lemak.
Daging Lean
Banyak produk hewani menyediakan sumber protein tanpa lemak juga. Pilih potongan yang memiliki jumlah lemak, kulit, dan tulang paling sedikit. Dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit adalah pilihan yang sangat baik untuk menyediakan 27 gram protein dan 3 gram lemak per porsi 3 ons. Pilih daging sapi berlabel 95 persen ramping dan Anda akan mendapatkan 23 gram protein dan 5 gram lemak per porsi 3 ons.
makanan laut
Anda juga dapat memilih banyak jenis ikan atau makanan laut untuk protein rendah lemak. Porsi 3 ons bass, karper, cod, flounder, haddock atau halibut memberi Anda 15 hingga 20 gram protein dan 1 hingga 4 gram lemak. Kerang, remis, dan kerang memberi Anda 15 hingga 20 gram protein dan 1 hingga 4 gram lemak. Pastikan untuk mengukus, memanggang, atau memanggang opsi makanan laut ini agar tetap rendah lemak.
Bubuk protein
Menggunakan suplemen protein adalah cara lain untuk mendapatkan asam amino tambahan tanpa banyak lemak tambahan. Baca label bubuk protein untuk menentukan berapa gram lemak dan protein yang Anda dapatkan per sajian. Banyak mengandung lebih dari 20 gram protein dan kurang dari 3 gram lemak per sendok. Campur bubuk protein dengan susu rendah lemak atau skim untuk mendapatkan protein terbanyak dengan jumlah lemak paling sedikit per sajian.
