Mencoba menjabarkan fungsi asam amino adalah tantangan, karena nutrisi ini bersama dengan protein membentuk fondasi bagi seluruh kehidupan manusia. Mereka terlibat dalam berbagai proses metabolisme dan fungsional. Anda akan menemukan asam amino dalam berbagai daging, sayuran, dan bahkan buah-buahan.
Fungsi dan Jenis Asam Amino
Asam amino dianggap sebagai salah satu sumber energi tubuh Anda, kata Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Senyawa ini membentuk berbagai jenis protein. Ketika secara struktural selesai, protein membantu tubuh Anda mencerna dan memetabolisme makanan dan melakukan fungsi sehari-hari.
Ketika jaringan tubuh Anda rusak, protein memainkan peran utama dalam proses perbaikan. Nutrisi ini juga berkontribusi pada kelancaran operasi berbagai fungsi tubuh.
Tiga kelompok asam amino, masing-masing dengan perannya, telah diidentifikasi. Yang pertama adalah sembilan asam amino esensial, yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda, Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung senyawa tersebut.
Selanjutnya, perhatikan 11 asam amino non-esensial yang dapat diturunkan dari dua sumber. Selain mendapatkan nutrisi ini dari makanan, tubuh Anda memiliki kemampuan untuk membuatnya.
Akhirnya, delapan asam amino bersyarat biasanya tidak diperlukan setiap saat. Dalam keadaan tertentu, senyawa ini membantu tubuh Anda mengatasi stres atau pulih dari sakit.
Untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh Anda akan asam amino esensial, Anda tidak perlu mengonsumsi semuanya dalam satu kali makan. Sebagai gantinya, makanlah makanan yang seimbang, yang kaya akan makanan yang mengandung senyawa-senyawa ini, dan Anda harus menerima jumlah nutrisi yang cukup.
Memenuhi persyaratan asam amino non-esensial tubuh Anda mungkin lebih rumit. Dalam sebuah penelitian Juni 2015 yang diterbitkan dalam Experimental Biology and Medicine , para peneliti mencatat bukti bahwa manusia membutuhkan jumlah asam amino non-esensial yang cukup untuk mencapai target pertumbuhan genetik, reproduksi dan ketahanan terhadap penyakit.
Sebelumnya telah diasumsikan bahwa manusia dapat mensintesis cukup asam amino non-esensial untuk memenuhi tujuan yang telah ditetapkan ini. Namun, para peneliti belum menemukan bukti yang meyakinkan bahwa manusia menghasilkan cukup asam amino non-esensial untuk memenuhi kebutuhan tubuh mereka yang berkelanjutan. Temuan ini tampaknya membuka pintu bagi cara-cara baru untuk memenuhi tonggak ini.
Koneksi Asam Amino-Protein
Karena asam amino bergabung membentuk protein penopang kehidupan, penting untuk mempertimbangkan peran protein dalam kesehatan secara keseluruhan. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, makronutrien ini membantu membentuk dan memelihara tulang, otot, kulit, rambut, dan jaringan lainnya.
Protein juga membentuk enzim yang menggerakkan banyak reaksi kimia tubuh Anda dan membantu dalam produksi hemoglobin, yang membantu mengangkut oksigen dalam aliran darah. Faktanya, lebih dari 10.000 protein bekerja secara harmonis untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi operasi.
Jadi, berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari? Menurut Akademi Kedokteran Nasional, kebutuhan protein harian sangat tergantung pada berat badan Anda. Tingkat aktivitas fisik Anda juga merupakan faktor yang perlu dipertimbangkan. Semakin aktif Anda, semakin tinggi asupan protein Anda.
Misalnya, orang dewasa dengan berat 140 pon membutuhkan sekitar 50 gram protein setiap hari. Jika berat Anda sekitar 200 pound, Anda harus mengonsumsi sekitar 70 gram protein setiap hari. Untuk memenuhi persyaratan itu, protein harus terdiri dari 10 hingga 35 persen dari kalori harian Anda.
Sumber Beragam Asam Amino
Karena asam amino membentuk protein, senyawa ini hadir dalam makanan kaya protein. Dua jenis protein adalah sumber asam amino yang konsisten, kata Rachel Stockle, RDN, ahli diet fungsional dengan Klinik Cleveland.
Sebagai permulaan, mengintegrasikan protein lengkap ke dalam makanan Anda. Protein lengkap mengandung proporsi stabil dari semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri.
Protein lengkap juga merupakan sumber asam amino yang sangat baik. Contohnya termasuk makanan hewani seperti daging sapi, unggas, babi, ikan, telur dan produk susu. Makanan kedelai utuh, seperti tahu, tempe, miso dan edamame, juga memenuhi syarat sebagai protein lengkap. Biji-bijian tertentu, terutama pseudocereals seperti quinoa, juga merupakan protein lengkap.
Sebaliknya, makanan protein tidak lengkap mengandung beberapa asam amino esensial tetapi tidak memiliki semuanya sembilan. Selain itu, asam amino diet hadir dalam proporsi yang bervariasi daripada jumlah yang dapat diprediksi yang ditemukan dalam protein lengkap.
Sumber protein tidak lengkap termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, banyak biji-bijian, sayuran dan kacang-kacangan, seperti kacang polong, kacang-kacangan dan lentil. Makanan-makanan ini sering menjadi makanan pokok vegetarian dan pola makan vegan.
Cara Menggunakan Protein Tidak Lengkap
Memenuhi kebutuhan protein harian Anda dengan menggunakan protein yang tidak lengkap membutuhkan perencanaan ekstra, tetapi tentu saja layak. Layanan Penyuluhan Koperasi Oklahoma menyebut protein nabati ini sebagai "protein berkualitas lebih rendah." Perhatikan bahwa istilah "protein tidak lengkap" dan "protein berkualitas rendah" keduanya merujuk pada sumber protein nabati.
Protein nabati tidak lengkap nabati tidak menawarkan jumlah yang seimbang dari semua sembilan asam amino esensial. Faktanya, sebagian besar sayuran dan buah-buahan bukanlah sumber protein yang sangat baik, dengan beberapa pengecualian.
Makanan, seperti lentil, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian dan beberapa biji-bijian, adalah sumber protein yang lebih diinginkan. Namun, bahkan ini memiliki jumlah asam amino esensial yang kurang optimal.
Jika protein hewani menjadi bagian dari rencana makan Anda, Anda memiliki opsi tambahan. Tambahkan sebagian kecil protein nabati ke jumlah protein nabati yang lebih besar. Anda akan mendapatkan protein lengkap yang memenuhi kebutuhan asam amino Anda. Semua jenis daging, produk susu, dan telur adalah sumber protein hewani yang baik.
Coba Beberapa Ide Protein Tanpa Daging
Misalkan Anda ingin mencoba diet vegetarian atau vegan. Anda ingin menjadi kreatif tentang memenuhi kebutuhan asam amino dan protein harian Anda dan juga ingin menikmati makanan lezat yang sesuai dengan gaya hidup sehat Anda.
Kelompok Praktisi Diet Nutrisi Vegetarian menegaskan kembali bahwa memadukan legum dan biji-bijian untuk membuat protein lengkap yang mencakup semua asam amino esensial pasti akan berhasil. Para ahli nutrisi sebelumnya percaya bahwa protein nabati perlu dikombinasikan dalam makanan yang sama untuk mencapai tujuan ini. Karena hati Anda mampu menyimpan asam amino, makan beberapa jenis makanan nabati pada hari yang sama memberikan solusi yang sepenuhnya bisa diterapkan.
Anda akan menemukan banyak makanan nabati yang nilainya relatif tinggi pada skala protein. Sekali lagi, pertimbangkan kacang-kacangan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian.
Beberapa makanan biji-bijian, seperti farro dan beri gandum, mengandung hingga 11 gram protein per porsi satu cangkir. Bayam yang dimasak mengandung 5 gram protein per cangkir, sementara satu cangkir kacang polong yang dimasak mengandung 8 gram protein yang mengesankan, tunjukkan Kelompok Praktisi Diet Nutrisi Vegetarian.
Pertimbangkan Alternatif Daging Berbasis Tumbuhan
Mungkin jadwal sibuk Anda berarti Anda memiliki waktu terbatas untuk menyiapkan beberapa makanan nabati berbasis protein setiap hari. Kelompok Praktisi Diet Nutrisi Vegetarian menyarankan agar Anda mempertimbangkan untuk membeli satu atau lebih alternatif daging di supermarket lokal atau toko makanan kesehatan.
Dengan beberapa merek masuk ke ceruk pasar ini, Anda harus memiliki pilihan yang baik untuk dipilih. Pilih dari berbagai macam burger vegetarian, hot dog palsu, sosis, nugget ayam dan banyak lagi. Percaya atau tidak, beberapa makanan ini sebenarnya cukup lezat setelah dimasak di atas panggangan atau disajikan dengan topping sehat.
Namun, inilah kata hati-hati tentang alternatif daging yang disiapkan secara komersial. Banyak dari makanan ini mengandung natrium dan aditif buatan dalam kadar tinggi, yang kemungkinan membahayakan manfaat kesehatannya.
Sebaliknya, protein nabati dengan sedikit (atau tanpa pengolahan) tidak memiliki salah satu dari ini negatif potensial atau banyak kolesterol atau lemak jenuh. Selain itu, protein nabati bersumber dari serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak sehat yang mengesankan.
Efek Samping Suplemen L-Arginine
Asam amino telah dikenal secara kolektif karena peran vitalnya dalam membangun protein dan menyediakan energi untuk tubuh Anda. Mereka juga memiliki beragam penggunaan medis, yang dapat menghasilkan efek samping positif atau negatif.
Sebagai contoh, Klinik Mayo mencatat bahwa L-arginin, hadir dalam banyak makanan protein lengkap, kadang-kadang digunakan sebagai suplemen oral dan topikal. Sebagai suplemen makanan, asam amino ini umumnya dianggap aman dan telah digunakan sebagai pengobatan untuk beberapa kondisi medis.
L-arginin telah digunakan untuk mengurangi gejala angina, mengobati disfungsi ereksi yang diakibatkan oleh penyebab fisik dan berpotensi menurunkan tingkat tekanan darah. Namun, perhatikan bahwa jika Anda minum obat tekanan darah, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakan suplemen L-arginin.
Mengkonsumsi L-arginin secara oral juga dapat menyebabkan beberapa efek samping yang menyusahkan. Anda mungkin mengalami kembung, mual, sakit perut, dan diare. Terjadinya encok juga merupakan kemungkinan. Jika Anda menderita luka dingin atau herpes genital, menambahkan L-arginin ke sistem Anda dapat merangsang virus di balik kondisi tersebut.
Jika Anda berurusan dengan asma atau alergi, suplemen L-arginin dapat memperburuk kondisi ini dan juga berpotensi menyebabkan saluran udara yang meradang. Jika Anda mengalami serangan jantung, jauhi L-arginine, karena mengkonsumsinya bisa berakibat fatal.
Apakah Suplemen Asam Amino Diperlukan?
Jika Anda khawatir tentang mendapatkan jumlah asam amino yang cukup, Ms. Stockle dari Klinik Cleveland menawarkan solusi yang mudah diterapkan. Dia menyarankan agar Anda menambahkan satu porsi bubuk protein ke smoothie favorit Anda.
Biasanya, campuran ini menggabungkan protein kacang polong, protein beras dan protein biji rami. Masing-masing komponen ini memiliki persentase besar asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda.
University of New Hampshire menambahkan perspektif lain tentang suplementasi asam amino. Di sini, fokusnya adalah asam amino rantai cabang (BCAA), istilah yang mengacu pada struktur fisik asam amino.
Leusin, valin dan isoleusin adalah senyawa subjek, dengan leusin menjadi yang paling penting karena dapat menghasilkan pertumbuhan otot dengan sendirinya. Atribut ini sangat penting bagi penggemar kebugaran yang mungkin aktif bekerja untuk memperkuat otot mereka.
Selain mempromosikan pertumbuhan otot yang diinginkan, BCAA telah terbukti mengurangi pemborosan otot. Senyawa-senyawa ini juga dapat meredakan nyeri otot, karena menggunakannya dapat mengurangi kerusakan otot akibat olahraga. Karena tubuh Anda dapat memanfaatkan BCAA sebagai sumber energi, Anda juga akan mengalami kelelahan yang lebih sedikit.
Manfaat Asam Amino Bercabang Berantai
Asam amino rantai cabang, atau BCAA, adalah asam amino esensial yang paling lazim, kata sebuah studi bulan Maret 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences. Senyawa yang bekerja keras ini memainkan peran penting dalam pengaturan energi tubuh Anda, nutrisi, kesehatan usus dan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Para peneliti menekankan bahwa asam amino telah digunakan sebagai agen terapeutik dalam pengobatan penyakit pencernaan, khususnya untuk diare dan penyakit radang usus. Penelitian pada hewan dan manusia juga menunjukkan bahwa nutrisi ini memainkan peran utama dalam memastikan kesehatan usus yang optimal. Aplikasi ini menambah daftar manfaat asam amino.
BCAA juga melakukan peran pengaturan dalam sistem kekebalan tubuh Anda. Asam amino ini mengatur respons sistem kekebalan spesifik dan juga memastikan peningkatan pasokan bahan bakar untuk sel-sel kekebalan tubuh Anda.
Akhirnya, BCAA dapat berfungsi sebagai biomarker penyakit yang penting. Senyawa vital ini dapat memberikan petunjuk untuk perkembangan penyakit kardiovaskular dan kanker, di antara kondisi serius lainnya. Para peneliti sangat merekomendasikan penelitian lebih lanjut untuk menentukan apakah BCAA juga dapat memberikan pemberitahuan sebelumnya tentang penyakit kronis lainnya.
