Squat adalah latihan penting untuk dimasukkan dalam rencana latihan Anda. Apakah Anda seorang pria yang ingin mendapatkan massa otot tanpa lemak, bertambah besar, atau Anda hanya mencoba untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik dan menurunkan persentase lemak tubuh Anda, squat adalah salah satu latihan paling efektif yang dapat dilakukan pria untuk keperluan itu. Meskipun squat terutama melatih otot-otot di tubuh bagian bawah pria, mereka juga membantu dengan menstimulasi pelepasan hormon pertumbuhan yang besar, sekaligus meningkatkan perkembangan tubuh bagian atas Anda.
Varasi Jongkok
Squat dasar yang diketahui kebanyakan pria adalah squat depan. Dengan latihan ini, Anda jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi ke titik di mana paha Anda hanya sejajar dengan lantai. Variasi lain dari latihan ini termasuk squat, squat, dan squat penuh di mana Anda turun lebih rendah daripada dengan squat depan, sampai pinggul dan lutut Anda sepenuhnya bengkok. Anda dapat menggunakan berat tubuh Anda sendiri sebagai perlawanan, pegang dumbel di masing-masing tangan, atau barbel dengan squat. Jika Anda lebih tertarik untuk mendapatkan peningkatan otot yang besar, variasi yang lebih sulit - hack squat dan full squat - ideal untuk dimasukkan dalam latihan Anda.
Manfaat Squat
Sebagai latihan kekuatan, squat menawarkan banyak manfaat penting sebagai bagian dari rencana latihan total pria, yaitu bahwa mereka bekerja beberapa kelompok otot dalam satu gerakan. Itu termasuk otot paha depan, paha belakang, gastrocnemius dan soleus di betis, dan otot gluteus maximus di bokong. Terlepas dari tujuan kebugaran pribadi Anda, semua pria memerlukan proporsi tubuh yang tepat untuk mencegah ketidakseimbangan kekuatan dan kesulitan postur, dan squat adalah salah satu latihan terbaik untuk membantu mengatasi hal ini. Squat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda, dan juga membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti Anda, serta meningkatkan fleksibilitas, catat Jeremey DuVall dari Men's Fitness.
Pikirkan Posisi Kaki Anda
Posisi kaki sangat mempengaruhi otot-otot yang ditargetkan dalam tubuh pria selama squat. Untuk memukul paha depan dan paha belakang di kaki bagian atas, jaga posisi yang lebih sempit dengan kaki selebar bahu. Melebarkan kuda Anda menjadi selebar pinggul atau sedikit lebih lebar mengembangkan otot abduktor di paha luar dan otot gluteal di bokong Anda. Seperti yang disarankan oleh Muscle & Fitness, pria yang ingin lebih fokus pada otot adduktor di sepanjang paha bagian dalam harus mengarahkan jari-jari mereka pada sudut yang lebar selama latihan.
Tindakan Pencegahan untuk Dipertimbangkan
Mempertahankan bentuk yang tepat sangat penting saat melakukan squat, terutama saat Anda memasukkan beban ke dalam latihan. Apa pun jenis squat yang Anda lakukan, cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus, inti bertautan, dan dada Anda naik dan turun, dengan bahu kembali. Pertahankan sebagian besar berat badan Anda pada tumit kaki Anda, dan dorong tumit Anda, bukan jari kaki. Bahkan para pria kebugaran terkuat dan paling berpengalaman pun bisa mendapat manfaat dari memiliki seorang pengintai, terutama setelah Anda bekerja hingga berat yang lebih berat.
