Cara memanggang ikan swai dalam oven

Ikan Swai - juga dikenal sebagai ikan basa, tukang sepatu sungai atau lele Vietnam - adalah ikan putih yang enak dan terjangkau. Ini memiliki rasa yang ringan, yang berarti mudah untuk membuat berbagai resep ikan swai. Ikan ini adalah pilihan yang sangat sehat, karena kaya akan protein dan lemak sehat.

Ikan Swai - juga dikenal sebagai ikan basa, tukang sepatu sungai atau lele Vietnam - adalah ikan putih yang enak dan terjangkau. Kredit: RedBarnStudio / iStock / GettyImages

Mempersiapkan Resep Ikan Swai

Ikan swai adalah jenis ikan lele yang berasal dari Asia Tenggara. Warnanya putih, bersisik, dan paling mirip dengan ikan lele Amerika, nila atau halibut.

The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 2-3 porsi ikan setiap minggu. Ikan swai pasti bisa menjadi pilihan sehat untuk diintegrasikan ke dalam makanan Anda.

Menurut USDA, setiap porsi 4 ons (113 gram) ikan swai mengandung 15 gram protein. Ikan Swai juga memiliki 4, 5 gram lemak, yang sebagian besar berasal dari lemak tak jenuh yang sehat seperti asam lemak omega.

Meskipun ada banyak resep ikan swai goreng, bakar dan panggang, Anda mungkin lebih baik memanggang ikan swai Anda. Rendah lemak dibandingkan dengan ikan lain, seperti salmon, yang berarti dapat mengering dengan mudah selama proses memasak.

Ikan swai dapat dibuat dengan berbagai cara, termasuk mengukus, memanggang, memanggang, dan menggoreng. Anda bahkan dapat membuat swai cajun panggang dengan sayuran sebagai hidangan satu loyang. Atau, buat resep seperti ikan swai panggang Cajun pedas dan sajikan dengan Kacang Merah Cajun Vegan dan resep Quinoa kami.

Mempersiapkan Cajun Baked Swai

Hal utama yang Anda butuhkan untuk membuat swai panggang Cajun adalah bumbu Cajun. Bumbu cajun sangat lezat. Anda tidak perlu terlalu banyak, mengingat rasa ikan swai alami yang ringan.

Hal yang Anda Butuhkan

1 1/2 sendok teh paprika asap

1 1/2

sendok teh jintan

1 1/2

sendok teh ketumbar

1 1/2

sendok teh thyme

1 1/2

sendok teh lada cayenne

1 sendok teh oregano

1/2

sendok teh lada hitam

1/2

sendok teh serpihan cabai merah

1/2

sendok teh bubuk bawang putih

1/2

sendok teh bubuk bawang

1/2

sendok teh garam seledri

Campur bumbu-bumbu ini secara menyeluruh, dan masukkan ke dalam wadah yang bisa ditutup. Setiap batch bumbu Cajun cukup untuk melapisi banyak fillet ikan swai.

Langkah 1: Panaskan Oven Anda

Memanaskan lebih dulu oven Anda ke 350 derajat Fahrenheit (177 derajat Celcius).

Langkah 2: Bumbui Swai Anda

Dengan murah hati lapisi fillet ikan swai dengan campuran rempah Cajun.

Langkah 3: Tambahkan Lemak yang Sehat

Gerimis sedikit minyak zaitun atau minyak alpukat ke dalam panci yang aman oven dan letakkan fillet ikan di atasnya. Tambahkan sedikit ghee atau mentega ke atas setiap fillet ikan. Lemak ini akan meleleh di atas ikan saat dimasak.

Tip

Jika Anda lebih suka menghindari lemak jenuh dalam mentega, Anda bisa menyiram bagian atas ikan dengan sedikit minyak. American Heart Association mengatakan bahwa jagung, zaitun, safflower, kedelai, dan minyak zaitun semuanya adalah lemak sehat.

Langkah 4: Panggang Cajun-Spai Swai Anda

Panggang fillet swai selama 10 hingga 15 menit. Food and Drug Administration mengatakan bahwa ikan sepenuhnya matang ketika suhu internalnya telah mencapai 145 F (63 C). Ikan swai Anda juga harus terlihat putih dan mudah pecah.