Membuat pilihan makanan yang cerdas adalah kunci untuk mempertahankan diet yang sehat dan seimbang. Ini juga bisa sangat membantu ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Sementara kebanyakan orang tahu bagaimana cara menghitung kalori, itu tidak selalu menceritakan keseluruhan cerita kepada Anda. Menghitung persentase kalori yang Anda makan dari lemak, karbohidrat, dan protein membantu Anda tetap sehat dan menjaga pola makan Anda tetap sempurna.
Melacak Intake Anda
Sebelum Anda khawatir tentang persentasenya, langkah pertama dalam memantau asupan makanan Anda adalah untuk melacak berapa banyak kalori yang telah Anda konsumsi. Cara termudah dan tercepat untuk menentukan asupan kalori harian Anda adalah dengan menggunakan pelacak persentase kalori atau pelacak nutrisi online, seperti aplikasi MyPlate LIVESTRONG.COM. Sumber daya ini juga membantu Anda melacak konsumsi karbohidrat, protein, dan lemak sepanjang hari.
Meskipun lebih memakan waktu, Anda juga dapat mentabulasi total kalori Anda dan melacak asupan karbohidrat, protein, dan lemak Anda dalam jurnal makanan menggunakan label makanan dan database nutrisi online - seperti Basis Data Komposisi Makanan Departemen Pertanian AS.
Menghitung Kalori Per Gram
Jenis makanan apa pun yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan normal, seperti karbohidrat, lemak, dan protein, disebut makronutrien. Makanan ini mengandung jumlah kalori tertentu dalam setiap gram zat.
Misalnya, ada 9 kalori per gram lemak dan 4 kalori per gram protein dan karbohidrat. Untuk mentabulasikan total kalori setiap makronutrien yang Anda konsumsi, kalikan gram makronutrien dalam makanan dengan kalori per gramnya.
Misalnya, jika Anda makan dada ayam 3 ons dengan 27 gram protein, Anda akan mengalikan 27 gram dengan 4 kalori per gram untuk menentukan bahwa ayam Anda mengandung 108 kalori dari protein.
Persentase Kalori
Setelah Anda menghitung jumlah total kalori yang Anda konsumsi dari lemak, protein, dan karbohidrat, Anda dapat mengetahui persentase total kalori Anda yang berasal dari masing-masing makronutrien. Untuk melakukan ini, bagilah jumlah kalori dari setiap nutrisi dengan jumlah total kalori yang Anda makan hari itu dan kemudian kalikan jumlah ini dengan 100.
Untuk membangun pada contoh sebelumnya, jika Anda makan 108 kalori dari protein selama 2.000 kalori hari, Anda akan membagi angka pertama dengan yang kedua menjadi 0, 054. Jika Anda mengambil angka ini dan mengalikannya dengan 100, Anda mendapatkan 5, 4 persen yang merupakan persentase kalori hari Anda yang berasal dari protein. Perhitungan yang sama persis digunakan untuk menentukan persentase lemak dan karbohidrat.
Persentase yang Disarankan untuk Setiap Makronutrien
Menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada bulan Maret 2015 oleh US News & World Report, American Heart Association merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 30 persen kalori harian Anda berasal dari lemak. Dari kalori ini, hanya 10 persen lemak jenuh yang harus ditemukan dalam makanan seperti susu, keju, dan daging olahan.
Karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam sayuran bertepung, kacang-kacangan dan roti gandum, harus mencapai 40 hingga 60 persen dari total kalori Anda. Sisa 20 hingga 30 persen kalori Anda dalam sehari harus berasal dari protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan.
Mengikuti rasio sederhana ini dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat sambil tetap memungkinkan Anda untuk menikmati berbagai macam makanan. Pastikan untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah tentang pemantauan asupan makronutrien Anda.
