Cara menurunkan 20 pound dalam tiga bulan dengan lompat tali

Kehilangan 20 pound dalam tiga bulan bukanlah tugas yang mudah, tetapi menggunakan lompat tali adalah cara yang menyenangkan dan tidak mahal untuk menurunkan pound ekstra. Bergantung pada seberapa cepat Anda melompat dan berapa berat Anda, Anda bisa membakar lebih dari 1.000 kalori per jam lompat tali tanpa investasi lebih dari $ 5. Lompat tali, yang dapat Anda bawa dengan mudah ke mana saja, membuat sedikit kebisingan. Karena Anda dapat melompati tali dengan kenaikan sepuluh menit sepanjang hari, itu adalah alat olahraga yang ideal.

Lompat tali adalah cara yang menyenangkan dan murah untuk membakar kalori. Kredit: shironosov / iStock / Getty Images

Hitung Kalori

Langkah 1

Hitung berapa banyak kalori yang Anda bakar dari lompat tali. Jumlahnya akan bervariasi tergantung pada berat badan dan intensitas latihan Anda. Jika Anda menimbang 130 pound, satu jam lompatan tali cepat membakar 708 kalori, sementara satu jam lompatan lebih lambat membakar 472 kalori. Lompatan cepat dan lambat secara bergantian akan menghasilkan pembakaran 590 kalori per jam, karena bahkan ketika melompat pada kecepatan yang lebih lambat, tubuh Anda terus membakar kalori pada tingkat intensitas yang lebih tinggi. Dengan berat 190 pound, pola lompatan cepat dan lambat yang sama akan membakar 862 kalori per jam.

Langkah 2

Hitung berapa banyak kalori yang perlu Anda kurangi dalam diet Anda. Jika Anda berencana menurunkan 20 pound melalui olahraga, Anda tidak perlu memotong kalori tambahan. Jika Anda hanya mampu membakar sebagian kalori, kalori yang tersisa dapat dikurangi melalui modifikasi diet. Misalnya, jika Anda membakar 500 kalori per hari saat lompat tali, Anda masih bisa mencapai tujuan penurunan berat badan dengan mengurangi 278 kalori lain dari asupan makanan Anda.

Langkah 3

Dokumentasikan kemajuan Anda. Mulailah dengan menimbang diri sendiri dan melakukan pengukuran - lengan atas, dada, pinggang, pinggul, dan paha. Timbang dan ukur diri Anda setiap minggu. Juga mendokumentasikan asupan kalori harian Anda. Untuk perhitungan yang akurat, simpan log online atau dalam jurnal. Pelacakan yang akurat membuat Anda berada di jalur yang benar untuk mencapai sasaran tiga bulan Anda.

Latihan

Langkah 1

Pilih lompat tali berdasarkan preferensi pribadi Anda. Uji berbagai model termasuk tali kecepatan plastik, tali kulit dan nilon. Gaya pegangan juga bervariasi. Pilih panjang yang benar dengan berdiri di tengah tali. Pegangan harus sampai ke tengah dada Anda ketika ditarik dengan kencang.

Langkah 2

Pakaian tepat untuk melompat dengan mengenakan sepatu yang bantalan bola kaki Anda dan pakaian yang memungkinkan gerakan tanpa terlalu longgar.

Langkah 3

Berjalan atau bersepeda selama beberapa menit sebelum latihan lompat tali Anda untuk melakukan pemanasan. Setelah berolahraga, berjalan atau bersepeda dengan kecepatan sedang untuk menenangkan diri.

Langkah 4

Jaga lutut Anda sedikit tertekuk saat melompat untuk memungkinkan penyerapan kejutan. Pilih lokasi latihan Anda berdasarkan dampak pada sendi Anda. Hindari beton, dan gunakan lintasan lari, tikar olahraga, lantai kayu, lapangan tenis, atau permukaan berkarpet.

Langkah 5

Variasikan latihan lompat tali Anda dengan memasukkan gerakan seperti berlari di tempat atau melompat-lompat. Putar musik yang menggabungkan ketukan yang sama per menit dengan kecepatan yang Anda coba pertahankan.

Langkah 6

Pertimbangkan menggunakan lompat tali sebagai bagian dari rutinitas latihan silang sampai Anda membangun keterampilan dan daya tahan yang cukup untuk melompat selama satu jam penuh. Misalnya, jika seseorang dengan berat 160 pon hanya bisa melompat selama 30 menit, ia juga bisa bersepeda dengan kecepatan 12 hingga 13 mph selama 30 menit untuk membakar sekitar 300 kalori tambahan.

Kurangi Kalori Melalui Diet

Langkah 1

Potong gula untuk memenuhi defisit harian 778 kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan 20 pon dalam tiga bulan. Misalnya, memotong dua kue sandwich cokelat dengan isian putih mengurangi total harian Anda sebesar 160 kalori.

Langkah 2

Kurangi jumlah lemak yang Anda gunakan saat memasak. Setiap sendok makan minyak menambah 120 kalori pada makanan Anda, jadi tumislah dengan semprotan anti lengket atau kaldu ayam untuk rasa dan kenyang sambil mengurangi kalori.

Langkah 3

Pilih buah segar, bukan jus. Setengah cangkir jus jeruk adalah 110 kalori, sedangkan jeruk ukuran sedang hanya 62 kalori. Peralihan ini menghemat hampir 50 kalori per hari.

Langkah 4

Hindari minuman manis seperti soda atau kafe moka. Melewatkan satu porsi minuman soda 12 ons menghemat Anda antara 140 dan 170 kalori setiap hari dan memberikan kafe moka 20 ons dapat menghemat lebih dari 300 kalori jika Anda biasanya menggunakan susu murni dan whipped cream.

Hal yang Anda Butuhkan

Kalkulator

Jurnal

Skala

Pita pengukur kain

Lompat tali

Tip

Berolahraga sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan tingkatkan kecepatan dan intensitas Anda saat Anda membangun kekuatan dan daya tahan. Buat CD atau daftar putar musik favorit Anda yang bertahan selama Anda ingin berolahraga agar tidak terus-menerus menonton jam. Minumlah air sebelum, selama dan setelah sesi latihan Anda agar tetap terhidrasi. Satu pon sama dengan 3.500 kalori energi yang tersimpan.