Alpukat juga dikemas dengan nutrisi, termasuk serat, potasium dan vitamin esensial. Dan Anda bisa makan alpukat setiap hari jika Anda membatasi ukuran porsi untuk menghindari terlalu banyak kalori.
Apakah Alpukat Baik untuk Anda?
Ah, ya, inti masalahnya: "Apakah alpukat baik untukmu?" Jawaban singkatnya adalah ya! Selain kemampuan mereka untuk memberikan tekstur krim dan morf menjadi resep lezat, alpukat telah lama menjadi favorit pemakan sehat di mana-mana. Manfaat nutrisi dari satu alpukat jauh melebihi stereotip negatif apa pun yang menyertainya.
Fakta Gizi Alpukat
Tantangan terbesar untuk memasukkan alpukat dalam diet harian Anda adalah mengawasi kalori, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Satu porsi alpukat - sepertiga dari alpukat sedang - mengandung:
- 80 kalori
- 8 gram lemak
- 4 gram karbohidrat
- 1 gram protein
Mudah untuk melacak konsumsi Anda ketika alpukat diiris dan ditambahkan ke salad atau sandwich. Tapi itu lebih sulit untuk menilai ukuran porsi Anda ketika dihaluskan dan ditambahkan ke sup atau jika Anda mencelupkan keripik tortilla ke dalam guacamole.
Manfaat kesehatan dari Alpukat
Orang yang mengonsumsi alpukat secara teratur cenderung memiliki diet sehat secara keseluruhan. Penelitian yang diterbitkan pada 2013 di Nutrition Journal menunjukkan bahwa konsumen alpukat makan lebih banyak nutrisi yang kurang dalam diet khas Amerika, seperti serat makanan, kalium, magnesium dan vitamin E dan K.
Karena manfaat kesehatan dari alpukat, mereka yang memakannya biasanya memiliki berat badan, BMI dan lingkar pinggang yang lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang tidak menyukai alpukat.
1. Lemak Tak Jenuh Sehat
Sebagian besar lemak dalam alpukat datang dalam bentuk lemak tak jenuh yang sehat. Mereka sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal, yang meningkatkan kadar kolesterol HDL baik Anda tanpa meningkatkan kolesterol jahat LDL. Lemak tak jenuh tunggal juga dapat membantu menurunkan trigliserida dalam aliran darah Anda.
Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menemukan bahwa makan satu alpukat Hass per hari menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular secara keseluruhan.
Anda dapat memasukkan jumlah lemak ini ke dalam diet harian Anda selama total asupan lemak Anda tetap dalam kisaran yang disarankan: Menurut Institute of Medicine, 20 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak.
2. Menambahkan Serat Makanan
Kemungkinannya bagus bahwa Anda perlu menambahkan serat ke dalam diet Anda. Kebanyakan orang Amerika hanya mengonsumsi 17 gram serat setiap hari, dibandingkan dengan asupan harian yang direkomendasikan yaitu 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria, lapor Academy of Nutrition and Dietetics.
Menambahkan alpukat ke diet harian Anda akan membantu Anda meningkatkan serat karena Anda akan mendapatkan 3 gram dari satu porsi. Serat larut dalam alpukat membantu melindungi kesehatan jantung Anda dengan menurunkan kadar kolesterol. Ini juga memperlambat penyerapan karbohidrat, yang menjaga keseimbangan gula darah Anda.
3. Banyak Nutrisi
Meskipun alpukat sedikit tinggi kalori, kalori tersebut datang bersama dengan dosis nutrisi yang baik. Sepertiga dari buah ini memiliki 250 miligram kalium, yaitu sekitar setengah dari pisang besar. Kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda dan menjaga otot dan saraf Anda bekerja.
Alpukat adalah sumber yang baik dari banyak vitamin harian Anda. Anda akan mendapatkan sekitar 4 persen dari tunjangan diet vitamin C yang disarankan, 6 persen niasin harian Anda, dan 10 persen folat harian dari sepertiga alpukat. Porsi yang sama juga merupakan sumber vitamin K yang baik dan mengandung vitamin E.
7 Resep Alpukat Sehat dan Lezat
Fleksibilitas alpukat dalam resep adalah salah satu alasan ia begitu populer dalam masakan modern. Statusnya sebagai makanan kesehatan dan bahan resep yang trendi telah menciptakan ledakan konsumsi di banyak rumah. Cobalah salah satu cara berikut untuk makan alpukat setiap hari.
1. Alpukat Toast
Roti alpukat dibuat dengan memanggang sepotong roti gandum dan menaburkan setengah alpukat di atasnya. Roti panggang alpukat dapat diisi dengan banyak iringan sehat lainnya, seperti telur yang dimasak, stroberi, sayuran hijau, tomat atau hanya ditaburkan dengan garam dan merica.
2. Smoothie Alpukat
Untuk membuat smoothie untuk satu orang, tambahkan seperempat alpukat Hass, pisang kecil, setengah cangkir susu almond tanpa pemanis, segenggam daun bayam segar, satu sendok teh madu, dan setengah cangkir es ke blender dan blender sampai halus.
3. Salad Alpukat
Salad alpukat adalah apa pun yang memuaskan imajinasi dan selera Anda. Untuk salad makan malam utama untuk dua orang, gabungkan:
- Dua dada ayam panggang 3 ons, potong kecil-kecil
- 2 potong dadu tomat
- 1/2 cangkir bawang merah iris tipis
- 1 potong alpukat
- 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin
- 2 sendok makan jus lemon
- 1/4 sendok teh garam
- 1/8 sendok teh lada hitam
4. Es Krim Alpukat
Alpukat dapat dicampur menjadi apa saja, termasuk membuat es krim sendiri. Alternatif vegan untuk es krim susu, alpukat dapat dicampur dengan pisang untuk membuat hidangan penutup yang memiliki tekstur yang sama seperti es krim sajian lembut.
Potong dua buah pisang matang ukuran sedang dan masukkan ke dalam freezer sampai beku. Dalam pengolah makanan yang kuat, tambahkan pisang beku dan alpukat dikupas dan diunggulkan. Haluskan sampai lunak, gosok sisi jika pisang tidak ingin berbaur. Ambil menjadi empat mangkuk saji individual dan tambahkan keripik carob atau keripik cokelat mini untuk menambah rasa manis.
5. Guacamole
Guacamole tradisional dibuat dengan mencampurkan setengah dari tomat dadu kecil, dua sendok makan bawang cincang, satu sendok makan ketumbar cincang dan satu sendok teh jalapeno cincang ke dalam mangkuk. Alpukat yang telah dikupas dan dibuang bijinya kemudian dihancurkan ke dalam campuran tomat. Guacamole ditaburi dengan garam, merica dan sedikit jus jeruk nipis segar.
6. Berpakaian Alpukat
Pembalut dewi hijau biasanya adalah pembalut salad berbasis mayones, tetapi bisa dibuat lebih sehat dengan menggunakan alpukat sebagai gantinya. Dalam blender, gabungkan:
- Satu buah alpukat dikupas dan diunggulkan
- 1/2 cangkir buttermilk
- 2 sendok makan jus lemon
- 2 sendok makan daun bawang cincang
- 2 sendok makan peterseli cincang
- 1 siung bawang putih kecil
- 1/4 sendok teh garam
- 1/8 sendok teh lada hitam.
Blender sampai halus dan sajikan dengan sayuran favorit Anda.
7. Telur Devok Alpukat
Alpukat bisa menjadi pengganti mayones yang baik untuk telur yang sudah dikeraskan karena teksturnya yang lembut. Untuk enam telur rebus, potong telur menjadi dua dan tambahkan kuning telur ke mangkuk kecil. Tambahkan setengah dari alpukat yang dihancurkan, seperempat cangkir yogurt Yunani, satu sendok teh mustard Dijon, delapan sendok teh garam halal dan sejumput lada hitam. Campur campuran kuning telur dan isi putih telur.
Untuk Apa Avokad Baik?
Alpukat tidak hanya baik untuk memberi makan tubuh Anda dari dalam ke luar, mereka juga dapat membantu melakukan hal yang sama dari luar. Alpukat dapat dicampur dengan bahan-bahan rumah tangga biasa untuk memberi manfaat bagi rambut dan kulit Anda. Alpukat sering dicampur dengan pisang, madu, minyak zaitun dan berbagai minyak esensial untuk mengobati dan mengondisikan kunci kering, berminyak atau kusam.
Alpukat adalah bahan umum untuk membuat masker wajah DIY. Sebuah artikel 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences menyatakan bahwa alpukat dapat memperbaiki kulit yang rusak yang mungkin kering atau pecah-pecah. Alpukat dapat dikombinasikan dengan banyak makanan lain, seperti aprikot, madu, oatmeal, kuning telur atau yogurt, untuk membuat masker wajah bergizi.
Pertanyaan yang Sering Diajukan Tentang Alpukat
Alpukat hampir sama seperti pisang di toko grosir hari ini. Namun, itu tidak selalu terjadi. Jika Anda baru makan alpukat dan merasa terintimidasi dengan membelinya, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Ada faktor-faktor tertentu yang perlu diingat ketika datang untuk memilih alpukat.
1. Bagaimana Anda Dapat Mengetahui Jika Alpukat Sudah Matang?
Alpukat Hass yang paling sering dimakan, alpukat Hass, sudah matang ketika kulit mulai menjadi hitam. Alpukat Hass hijau belum matang. Anda juga bisa tahu dari rasa alpukat. Meskipun Anda tidak pernah ingin terlalu keras memencet alpukat, yang bisa menyebabkan memar, dorongan lembut pada kulit akan memberi tahu Anda jika siap untuk dimakan. Alpukat yang keras belum siap, tetapi yang memberi lembut di kulit akan halus dan lembut di dalamnya.
2. Bagaimana Cara Anda Memotong Alpukat?
Memotong alpukat bisa sulit jika kulit luarnya keras. Selalu gunakan pisau tajam saat memotong alpukat untuk mengurangi selip. Iris alpukat menjadi dua dan putar untuk melonggarkan daging dari biji. Jika alpukat sudah matang, benih itu akan keluar dengan ujung jari.
3. Bisakah Anda Makan Biji Alpukat?
Ada banyak desas-desus akhir-akhir ini tentang manfaat nutrisi dari makan biji alpukat. Komisi Avokad California tidak merekomendasikannya.
Tidak ada penelitian yang mengindikasikan manfaat nutrisi dari memakan bijinya, dan mungkin perlu disebutkan bahwa Anda tidak akan memberikan bantuan apa pun pada blender. Sebagian besar penelitian dilakukan tentang kemungkinan manfaat ekstrak biji alpukat, bukan bijinya sendiri.
4. Apakah Alpukat Buah atau Sayuran?
Alpukat biasa ditemukan dalam hidangan makan siang dan makan malam dan menemani rasa gurih dalam saus dan saus. Menurut Dewan Avocado Hass, alpukat adalah buah beri tunggal. Jadi pertanyaannya diselesaikan: Secara biologis, alpukat adalah buah.
