Apakah Anda ingin kehilangan dua atau 20 pon, penurunan berat badan bisa menjadi tantangan dan - kadang-kadang - frustasi untuk semua orang. Tetapi menetapkan tujuan yang berkelanjutan dan mempertahankan perspektif yang realistis pada akhirnya akan membantu Anda mencapai penurunan berat badan jangka panjang.
Pola makan buzzy atau mode olahraga (seperti kehilangan dua pon dalam sehari) mungkin terdengar menarik tetapi bisa tidak sehat dan mungkin membuat Anda merasa kecil hati. Alih-alih, atur diri Anda untuk sukses dengan menciptakan latihan kardio dan latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan untuk jangka panjang. Dipasangkan dengan diet bergizi, latihan gabungan ini dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Beberapa Latihan untuk Meningkatkan Berat Badan
Olahraga sangat penting dalam mempromosikan penurunan berat badan dan mempertahankan gaya hidup sehat. Meskipun Anda mungkin mencari hasil yang cepat, membuat rencana olahraga yang berkelanjutan akan membantu mempromosikan penurunan berat badan jangka panjang, yang akan membantu Anda mempertahankannya dalam jangka panjang.
Ketika datang ke cardio, bertujuan untuk 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik yang kuat setiap minggu, merekomendasikan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS). Olahraga intensitas sedang dapat berupa jogging ringan atau berjalan kaki, sementara aktivitas yang lebih giat melibatkan berlari atau menaiki tangga. Pertimbangkan opsi mana yang paling cocok untuk kemampuan Anda saat ini dan waktu yang tersedia.
Tambahkan cardio Anda dengan setidaknya dua hari latihan kekuatan setiap minggu - memprioritaskan semua kelompok otot utama - merekomendasikan HHS. Gerakan gabungan - atau latihan yang bekerja beberapa kelompok otot pada saat yang sama - adalah latihan yang bagus untuk menggabungkan, karena mereka melibatkan seluruh tubuh dan membuat pembakaran kalori yang lebih tinggi, menurut American Council on Exercise (ACE). Pertimbangkan untuk memasukkan gerakan majemuk ini ke dalam rutinitas kekuatan Anda untuk mendorong penurunan berat badan.
Pendorong Dumbbell
- Mulailah dengan telapak kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan.
- Tenggelamkan pinggul Anda dalam posisi berjongkok, jaga agar dada dan bahu Anda tetap terbuka. Kemudian, tekan tumit Anda dan balikkan gerakan kembali ke berdiri.
- Tekan halter di atas kepala Anda, menjaga telapak tangan saling berhadapan.
- Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi.
Renegade Rows
- Mulailah dalam posisi papan tinggi, jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Hindari mendaki atau menenggelamkan pinggul Anda. Tempatkan telapak tangan Anda tepat di bawah bahu.
- Pegang dumbel di tangan Anda atau letakkan di tanah di sebelah telapak tangan Anda.
- Lakukan push-up, turunkan tubuh Anda dalam satu gerakan yang seragam.
- Di bagian atas push-up, tekan kaki Anda ke tanah dan tarik halter kanan ke dada, jaga agar pinggul Anda tetap persegi dan siku dekat dengan tulang rusuk Anda. Tempatkan halter dan tangan ke bawah dan ulangi di sisi kiri. Kemudian, kembali ke push-up dan ulangi.
- Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang bagus selama 45 hingga 60 detik, dua hingga tiga putaran.
Membalik Lunge menjadi Seimbang Dengan Ikal Bisep
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di samping tubuh, telapak tangan menghadap tubuh.
- Langkah mundur dengan kaki kanan dan turunkan pinggul menjadi lunge. Jaga berat badan Anda di kaki kiri.
- Bawa kaki kanan ke depan dan kembali berdiri tetapi jangan sampai kaki kanan menyentuh tanah.
- Lakukan biceps curl dengan kedua tangan sebelum Anda melangkah kembali ke lunge lain dengan kaki kanan Anda.
- Selesaikan enam hingga delapan repetisi dengan satu kaki sebelum beralih ke sisi lainnya.
- Lakukan latihan ini selama dua hingga tiga set.
Ingat: Diet Juga Penting
Memasangkan rencana latihan yang cerdas dengan rencana diet yang aman akan membantu Anda menurunkan berat badan - dan mempertahankannya. Proses ini melibatkan menentukan defisit kalori terbaik (ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi) untuk tubuh Anda dan memprioritaskan seluruh makanan bergizi.
Mengingat ada 3.500 kalori dalam satu pon, Anda dapat dengan aman memotong 500 hingga 1.000 kalori per hari dari diet Anda, menurut Mayo Clinic. Defisit kalori akan bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada tujuan jangka panjang, titik awal dan gaya hidup. Jika Anda memotong 800 kalori dari asupan harian tetapi merasa tidak nyaman sepanjang hari, pertimbangkan untuk mengurangi defisit hingga 500 kalori per hari. Ingat: Setiap orang berbeda, dan Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan diet baru atau rutin berolahraga.
