Triceps pushdown adalah latihan yang terutama menargetkan brachii triceps yang diposisikan di bagian belakang lengan Anda di antara siku dan sendi bahu. Brachii trisep secara kasar membentuk 75 persen dari lengan Anda dan digunakan dalam perpanjangan siku dan bahu. Jika Anda mencari pengganti latihan pushdown, ada banyak alternatif yang bisa dilakukan pada berbagai bentuk peralatan, seperti dumbel, kabel, dan mesin.
Apa itu Triceps PushDown
Secara tradisional, triceps pushdown dilakukan pada sistem katrol kabel dengan tali. Anda berdiri menghadap mesin kabel dengan kaki terhuyung-huyung dalam posisi berjalan dan ambil tali tepat di atas kenop karet hitam di ujungnya. Sesuaikan ketinggian kabel sehingga tangan Anda setinggi mata di posisi awal. Jaga siku ke samping dan tekan tali saat Anda meluruskan lengan ke bawah. Jangan mengunci siku Anda di bagian bawah gerakan. Latihan ini secara eksklusif bekerja brachii triceps.
Penggantian Kabel
Tergantung pada tujuan pelatihan atau tingkat pengalaman Anda, Anda dapat melakukan latihan kabel triceps satu tangan atau satu tangan. Perluasan overhead triceps adalah latihan umum yang juga menggunakan tali. Berdiri dengan punggung menghadap mesin kabel dan dengan kaki dalam posisi terhuyung. Ambil tali tepat di atas kenop hitam dan tarik tali sehingga lengan Anda benar-benar menjulur melewati kepala Anda. Saat menurunkan tali, turun kembali sampai ada tikungan 90 derajat di siku Anda dan kemudian dorong kembali ke hampir ekstensi lengkap. Jangan mengunci siku Anda dan mencoba untuk menjaga lengan Anda dekat dengan sisi kepala Anda. Pilih berat yang memungkinkan Anda melakukan latihan ini dengan nyaman selama tiga set 10 hingga 12 repetisi.
Penggantian Dumbbell
Dumbel dapat memberikan pengganti yang menantang untuk latihan pushdown. Mereka juga dapat dilakukan dengan satu atau dua tangan. Dengan dumbbell, Anda dapat melakukan ekstensi overhead dan kickback. Untuk menjalankan kickback trisep, pilih bobot yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan nyaman selama 10 hingga 12 repetisi. Latihan ini juga membutuhkan penggunaan bangku. Membungkuk dan letakkan tangan kanan dan lutut kanan di bangku, dengan kaki kiri rata di tanah. Pastikan punggung Anda lurus setiap saat. Pegang dumbbell di tangan kiri Anda dan bawa lengan Anda di samping tubuh Anda dengan tikungan 90 derajat di siku sehingga lengan bawah tegak lurus terhadap tubuh. Ini adalah posisi awal. Sekarang, rentangkan lengan kiri di belakang Anda sehingga menjadi sejajar dengan bangku dan siku Anda hampir sepenuhnya terulur. Jeda sesaat tanpa mengunci siku. Jaga agar halter tetap terkendali setiap saat sehingga Anda tidak membiarkannya berayun bolak-balik. Setelah melakukan 10 hingga 12 repetisi di lengan kiri, alihkan sisi dan lakukan latihan ini di sisi kanan.
Penggantian Mesin
Penggantian mesin umum untuk pushdown adalah mesin triceps dip. Mesin ini memiliki kursi dengan penyangga punggung dan dua palang, yang diposisikan di setiap sisi Anda. Duduk di kursi dan ambil palang. Pastikan kaki Anda rata di tanah. Tekan palang ke bawah sampai lengan Anda hampir sepenuhnya terulur tetapi jangan mengunci siku Anda. Mesin-mesin ini memiliki sabuk pengaman untuk menjaga Anda tetap terikat di kursi jika Anda mendapati diri mengangkat kursi ketika menekan palang. Kembali ke posisi awal dan pilih bobot yang memungkinkan Anda melakukan latihan ini dengan nyaman selama tiga set 10 hingga 12 repetisi.
Peringatan
Sebelum memulai latihan tricep ini, cari bantuan profesional dari pelatih pribadi. Ia akan menentukan latihan penggantian mana yang paling cocok untuk sasaran kebugaran dan tingkat pengalaman Anda. Dia juga akan mengajari Anda cara mengoperasikan peralatan olahraga, bentuk yang tepat, dan keselamatan pribadi.
