Makanan tinggi karbohidrat memiliki reputasi buruk karena kandungan gulanya yang tinggi. Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama, dan ada perbedaan besar antara pati dan gula. Makanan bertepung sebenarnya dapat meningkatkan kontrol glikemik dan mendukung penurunan berat badan bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Pati vs. Gula
Ambil majalah kesehatan mana pun atau baca blog kesehatan mana pun dan Anda akan melihat perbedaan yang jelas antara karbohidrat "baik" dan "buruk". Berlawanan dengan apa yang mungkin Anda dengar, karbohidrat bukanlah kejahatan. Bersama dengan protein dan lemak, nutrisi ini menambah energi Anda dan mendukung berfungsinya tubuh Anda. Ada beberapa jenis karbohidrat dan masing-masing memiliki sifat unik, seperti yang ditunjukkan oleh American Diabetes Association.
Banyak pelaku diet secara keliru percaya bahwa karbohidrat dan gula adalah sama. Meskipun benar bahwa gula adalah jenis karbohidrat, tidak semua karbohidrat adalah gula. Serat dan pati juga karbohidrat - dan mereka memiliki dampak yang berbeda pada kesehatan dan kadar glukosa darah Anda daripada gula sederhana.
Jadi, apa perbedaan antara pati dan gula? Kacang, kacang polong, kentang dan biji-bijian adalah makanan bertepung, catat American Diabetes Association. Minuman ringan, kue, coklat, permen, dan makanan olahan lainnya mengandung gula sederhana. Sebagian besar buah-buahan mengandung gula sederhana juga - tetapi dalam bentuk fruktosa. Mereka juga kaya serat, jenis karbohidrat lain, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Sederhananya, karbohidrat termasuk serat, gula dan pati. Menurut Yayasan Indeks Glikemik dan organisasi kesehatan lainnya, glukosa, sukrosa dan fruktosa, yang disebut karbohidrat sederhana, mengandung molekul gula tunggal. Laktosa, gula alami dalam susu dan susu, terdiri dari glukosa dan galaktosa. Pati, di sisi lain, dapat didefinisikan sebagai rantai panjang molekul glukosa.
Tidak seperti gula dan pati, serat tidak dapat dicerna dan tetap utuh di saluran gastrointestinal (GI). Ini menambah jumlah besar ke feses Anda dan membantu memindahkan makanan melalui sistem pencernaan, membuat Anda tetap teratur.
Jenis utama serat makanan termasuk serat larut dan tidak larut serta pati resisten. Yang terakhir tidak dicerna dalam saluran GI, sehingga tidak mempengaruhi kadar gula darah. Jenis serat ini memberi makan bakteri usus "baik", mencegah sembelit dan meningkatkan rasa kenyang, menurut Universitas Johns Hopkins.
Apakah Starch Lebih Sehat Daripada Gula?
Seperti yang Anda lihat, baik pati maupun gula adalah contoh karbohidrat. Namun, masing-masing memiliki dampak yang berbeda pada kesehatan dan kesejahteraan Anda. Pedoman Diet 2015-2020 merekomendasikan konsumsi sayuran, kacang-kacangan dan makanan lain yang kaya akan pati. Menambahkan gula, di sisi lain, tidak boleh melebihi 10 persen dari kalori harian Anda, atau 9 sendok teh per hari untuk pria dan 6 sendok teh untuk wanita.
Makanan bertepung seperti gandum, roti gandum, pasta dan kentang kaya akan serat dan nutrisi lainnya, seperti zat besi, kalsium dan vitamin B kompleks. Karbohidrat sederhana, termasuk gula, memang menyediakan kalori (4 per gram) tetapi tidak memiliki nilai gizi, kata American Heart Association. Satu-satunya pengecualian adalah gula alami, seperti fruktosa dan laktosa. Buah-buahan, susu, yogurt, keju, dan makanan utuh lainnya yang mengandung gula ini biasanya kaya nutrisi.
Amy Campbell, MS, RD di Joslin Diabetes Center menyatakan bahwa makanan bertepung adalah sumber utama bahan bakar tubuh. Bahkan jika Anda menderita diabetes, Anda masih membutuhkan karbohidrat ini dalam makanan Anda. Idealnya, pilih makanan bertepung yang diproses secara utuh dan minimal dengan kandungan serat tinggi. Mereka yang mengandung pati resisten sangat bermanfaat karena dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes.
Gula sederhana menyebabkan lonjakan gula darah diikuti oleh tabrakan, memperingatkan American Heart Association. Pikirkan bagaimana perasaan Anda setelah makan kue atau sereal sarapan di pagi hari. Anda bersemangat dan siap untuk hari yang akan datang, tetapi tingkat energi Anda turun sekitar siang hari. Semangkuk oatmeal, di sisi lain, memberikan energi yang stabil dan membuat Anda kenyang lebih lama karena kandungan seratnya yang tinggi.
