Punggung yang kuat adalah punggung yang sehat. Otot punggung yang lemah dapat menyebabkan postur yang buruk dan sakit punggung dan dapat memengaruhi performa Anda dalam olahraga favorit Anda. Otot punggung yang kuat menopang tulang belakang Anda, memperbaiki postur tubuh Anda dan memungkinkan Anda untuk menekuk, melenturkan, dan memutar batang tubuh Anda dengan mudah - belum lagi, mereka tampak hebat di musim pantai dan kolam renang.
Mendapatkan kekuatan punggung yang fungsional dan tonus otot yang lebih baik tidak membutuhkan beban yang berat, cukup berat badan Anda sendiri dan beberapa peralatan sederhana.
Latihan Superman
Superman bekerja di seluruh punggung Anda, memperkuat otot-otot erector spinae yang mendukung tulang belakang.
Cara: Berbaring telungkup di atas matras dengan kedua kaki bersatu dan lengan Anda menjulur ke atas kepala. Jaga agar otot-otot inti tetap berkontraksi, angkat lengan, dada, dan kaki dari matras. Tahan 1 hingga 5 detik di atas, lalu turunkan kembali ke bawah.
Kiat teknik: Jaga agar leher tetap panjang dan sejajar dengan tulang belakang. Tarik bilah pundak bersama. Buang napas saat Anda bangkit, tarik napas saat Anda turun. Terus bernafas selama penahanan, ambil napas pendek. Gunakan otot punggung alih-alih glutes untuk memberi daya angkat.
Jembatan Berbaris
Variasi pada jembatan statis di mana kedua kaki tetap berada di lantai, latihan ini meningkatkan tantangan dengan mengharuskan Anda mengangkat satu kaki dari lantai pada satu waktu. Latihan ini menargetkan otot-otot penstabil punggung Anda, termasuk spinae erector.
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Rentangkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan ke kaki dan angkat pinggul ke atas. Jaga agar inti Anda tetap berkontraksi, angkat satu kaki dari lantai pada satu waktu, letakkan kembali, lalu angkat kaki lainnya. Lanjutkan bergantian, atau berbaris di tempat.
Kiat teknik: Ini juga merupakan latihan glute yang hebat, tetapi hindari membiarkan glutes Anda melakukan semua pekerjaan. Jika Anda merasakan glutes meremas bersama, lepaskan. Anda juga ingin menghindari melengkungkan punggung bagian bawah. Setelah Anda menguasai mengangkat setiap kaki beberapa inci dari tanah, Anda dapat melanjutkan untuk memperpanjang kaki yang terangkat sebelum menurunkannya kembali.
Pull-Up
Latihan pull-up adalah latihan untuk membangun kekuatan dalam latissumus dorsi, otot punggung yang membungkus sisi tubuh Anda. Mulailah dengan pull-up berbantuan dan lanjutkan dengan pull-up tanpa bantuan. Anda dapat menggunakan batang pull-up atau batang apa pun yang cukup tinggi untuk digantung tanpa kaki menyentuh lantai.
Cara: Untuk bantuan pull-up, lilitkan gelang latihan di atas bilah. Tarik lingkaran bawah pita ke bawah dan masukkan satu kaki ke dalamnya seperti sanggurdi. Melompat dan berpegang pada batang pull-up dengan cengkeraman di bawah atau di atas dan lakukan otot lat Anda. Tarik diri Anda ke atas sampai dagu melewati bar. Perlahan-lahan turunkan diri kembali ke posisi awal Anda.
Perlahan-lahan kurangi resistensi band latihan yang Anda gunakan sampai Anda dapat melakukan pull-up tanpa bantuan.
Kiat teknik: Bungkus kaki gratis Anda di sekitar kaki diaduk Anda untuk kontrol lebih lanjut. Jangan kembali ke hukuman mati pada akhir setiap perwakilan; pertahankan pertunangan lat Anda dan turun sampai lengan Anda hampir lurus, lalu tarik kembali ke atas. Gunakan kontrol napas untuk mendapatkan lebih banyak tenaga - tarik napas saat Anda menarik diri dan menarik napas saat turun.
Baris Terbalik
Baris terbalik menargetkan seluruh punggung atas, serta bisep. Anda bisa melakukannya dengan cincin atau pelatih suspensi, tetapi Anda juga bisa menggunakan ujung meja yang kokoh. Jika Anda menggunakan meja, tubuh Anda akan diposisikan di bawah meja.
Cara: Pegang cincin, tali atau ujung meja dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Kontraksikan otot-otot inti Anda sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga lutut. Tekuk siku Anda dan tarik ke atas sampai dada Anda menyentuh gagang atau ujung meja. Turunkan kembali turun ke awal dengan kontrol.
Untuk membuat latihan ini lebih menantang, jauhkan kaki Anda dari tubuh Anda.
Kiat-kiat teknik: Fokuslah menggunakan otot punggung Anda daripada lengan Anda untuk melakukan sebagian besar pekerjaan dengan meremas bahu Anda bersamaan saat Anda menarik. Pertahankan agar inti Anda berkontraksi sepanjang gerakan, dan jangan biarkan pinggul Anda melorot ke lantai. Buang napas saat Anda menarik ke atas dan tarik napas saat turun.
