Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin ingin menambah berat badan. Anda mungkin kekurangan berat badan karena kurang gizi, atau hamil dengan dokter yang peduli dengan berat badan rendah Anda. Apa pun alasan Anda, ketahuilah bahwa ada banyak cara yang didukung para ahli untuk menambah berat badan secara aman dan mantap.
Regimen peningkatan berat badan yang rusak tidak sehat atau direkomendasikan. Dan pengobatan rumahan untuk penambahan berat badan yang cepat kemungkinan tidak aman dan tidak efektif dalam jangka panjang. Sebaliknya, tetapkan tujuan yang realistis dan sederhana untuk menambah berat badan tanpa mengancam kesehatan Anda.
Tip
Anda dapat menambah berat badan dengan aman dari waktu ke waktu dengan menambah asupan kalori harian Anda menggunakan makanan bergizi dan padat kalori.
Mengapa Menambah Berat Badan?
Jika Anda tertarik dengan kesehatan dan nutrisi, kemungkinan Anda telah mendengar lebih banyak tentang cara menurunkan berat badan dengan cara yang aman daripada cara menambahnya. Tubuh setiap orang berbeda, dan berat badan yang sehat untuk beberapa orang mungkin kurang dari ideal untuk orang lain. Dokter mungkin menyarankan beberapa pasien yang kekurangan berat badan untuk menambah berat badan, termasuk:
- Siapa pun yang baru saja menjalani operasi atau kehilangan berat badan karena perawatan medis. Misalnya, orang dapat menurunkan berat badan selama kemoterapi atau perawatan radiasi untuk kanker, yang dapat menyebabkan kelelahan dan memperlambat pemulihan.
- Orang yang kekurangan berat badan dan memiliki kekurangan nutrisi karena penyakit yang menyebabkan malabsorpsi, seperti penyakit Crohn atau penyakit seliaka. Jika Anda memiliki masalah dengan malabsorpsi, tubuh Anda kesulitan menyerap nutrisi dari makanan. Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, kelemahan dan pemborosan otot.
- Wanita kurus yang tidak sedang menstruasi atau kesulitan untuk hamil. Kantor Kesehatan Wanita menjelaskan bahwa, ketika Anda kekurangan berat badan, tubuh Anda berhenti memproduksi hormon yang disebut estrogen. Ini dapat menyebabkan Anda berhenti berovulasi atau menstruasi dan dapat menyebabkan menstruasi yang tidak teratur. OWH merekomendasikan untuk berbicara dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah kenaikan berat badan dapat membantu membuat siklus menstruasi Anda teratur atau meningkatkan peluang Anda untuk hamil.
- Wanita hamil yang berat badannya tidak bertambah. Menurut American Pregnancy Association, kenaikan berat badan ideal Anda selama kehamilan tergantung pada berat badan Anda sebelum Anda hamil. Asosiasi menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk memberikan rekomendasi umum berikut:
Rencana Diet Berat Badan
Menurut Mayo Clinic, langkah pertama adalah berbicara dengan dokter Anda atau ahli diet tentang mengapa Anda ingin menambah berat badan. Mereka dapat membantu Anda menilai apakah perlu bagi Anda untuk melakukannya, kemudian mengerjakan rencana agar Anda dapat mendekati proses dengan aman.
Agar berhasil menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Asupan kalori ideal untuk penambahan berat tergantung pada beberapa hal, termasuk tinggi badan, berat badan saat ini, dan tingkat aktivitas. Misalnya, seseorang yang bekerja secara fisik aktif akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada seseorang yang memiliki pekerjaan kantor yang tidak banyak bergerak.
Seorang dokter atau ahli diet dapat membantu Anda menghasilkan jumlah kalori yang benar yang harus Anda makan setiap hari untuk menambah berat badan dengan aman, tetapi secara umum, meningkatkan asupan Anda hingga 500 hingga 1.000 kalori per hari dapat membantu Anda menambah 0, 5 hingga 2 pon per minggu.
- Cobalah makan beberapa makanan kecil sepanjang hari, daripada tiga yang besar. Ini akan membantu Anda mengonsumsi kalori tanpa merasa terlalu kenyang. Plus, makan dalam porsi kecil dapat membantu mengatur kontrol gula darah Anda.
- Pusat Medis Irving Universitas Columbia merekomendasikan untuk makan makanan ringan biasa - pikirkan buah, sayuran atau biji-bijian yang dikombinasikan dengan protein. Contohnya termasuk roti gandum dengan satu sendok mentega kacang, sebuah apel dengan irisan keju keras atau buah beri dengan yogurt Yunani berlemak penuh. Anda juga dapat menambahkan topping seperti kacang dan biji-bijian untuk menambahkan crunch dan beberapa kalori lagi.
- Tambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda. Anda dapat meningkatkan asupan protein untuk membantu tubuh Anda membangun massa otot, baik dengan menambahkan bubuk protein ke smoothie dan makanan panggang Anda, atau dengan mengemas makanan Anda dengan daging dan sayuran yang kaya protein.
- Fokus pada makanan padat kalori yang masih sehat untuk memenuhi asupan kalori ideal Anda setiap hari. University of California San Francisco menyarankan memasak dengan minyak zaitun atau minyak canola, mengemil kacang, menambahkan guacamole atau alpukat ke makanan Anda, makan ikan berlemak beberapa kali seminggu dan menukar minuman rendah kalori untuk susu atau resep smoothie yang sehat.
Latihan untuk Menambah Berat Badan yang Sehat
Jika Anda mencoba menambah berat badan, modulasi pola makan dan olahraga Anda dengan hati-hati untuk memastikan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Namun, ini tidak berarti Anda harus berhenti berolahraga sepenuhnya, kecuali dokter Anda menyarankan Anda melakukannya.
- Cobalah mengangkat beban bebas untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak Anda. Cobalah latihan gabungan seperti pengepres, squat, triceps dips dan deadlifts. Ini dapat membantu Anda membangun massa otot. Tapi, pastikan Anda menggunakan formulir yang tepat sehingga Anda tidak melukai diri sendiri. Jika Anda baru mengenal latihan angkat berat, lakukan riset sebelum menyelam, dan mintalah pelatih yang berpengalaman untuk membantu Anda mempelajari cara melakukan latihan yang Anda minati.
- Jika satu-satunya fokus Anda adalah memperluas massa otot Anda, ikuti saran dari American Council on Exercise (ACE) dengan mengabaikan latihan kardio untuk sementara waktu. Menurut ACE, terlalu banyak kardio dapat membatasi potensi Anda untuk pertumbuhan otot.
- Pastikan Anda tidak melakukan olahraga berlebihan. Berusaha keras di gym dapat membakar banyak kalori, yang artinya Anda harus makan lebih banyak untuk memastikan Anda tetap bisa menambah berat badan. Pantau latihan dan asupan kalori Anda sehingga Anda mendapatkan keseimbangan yang benar.
- Berolahraga juga dapat membantu meningkatkan nafsu makan Anda. Jika Anda kesulitan makan cukup untuk menambah berat badan, Anda mungkin menemukan bahwa mengangkat beban membuat Anda lapar. Anda juga bisa minum protein shake tepat setelah berolahraga untuk membantu mendapatkan kalori.
