Figure skating adalah olahraga artistik yang memanfaatkan sejumlah kelompok otot, termasuk kaki, pinggul, daerah inti, dan bahu. Pelatihan kekuatan diperlukan untuk skater angka untuk mempromosikan kekuatan untuk melakukan lompatan, putaran dan peningkatan kecepatan dan kekuatan di atas es. Seiring dengan program latihan aerobik yang konsisten untuk membangun daya tahan, lakukan latihan kekuatan untuk kelompok otot tertentu setidaknya dua kali seminggu.
Latihan Bahu
Untuk menguatkan bahu Anda, gunakan dumbel untuk melakukan beberapa latihan penguatan bahu kunci. Mulailah dengan tekanan militer sambil berdiri atau duduk dengan punggung lurus, dumbbell lurus di atas kepala sampai lengan lurus. Bergerak maju ke depan sambil mengangkat sambil berdiri, angkat tangan dari samping sampai lengan lurus di depan Anda, sejajar dengan lantai. Selesaikan latihan bahu Anda dengan mengangkat lateral ke samping, jaga agar lengan Anda sedikit ditekuk pada siku dan angkat sedikit lengan ke samping hingga sejajar lagi dengan lantai.
Pelatihan Kekuatan Inti
Otot-otot inti Anda, termasuk berbagai area punggung dan otot perut Anda, penting untuk kekuatan dalam mempertahankan posisi dan keseimbangan sambil menstabilkan tulang belakang Anda untuk mencegah cedera. Lakukan papan, kadang-kadang disebut sebagai jembatan, untuk memperkuat otot inti Anda. Latihan ini membutuhkan sedikit gerakan saat Anda berbaring tengkurap dengan tubuh bagian atas bersandar pada siku dan lengan Anda. Angkat pinggul Anda dari tanah dan tahan posisi ini selama 10 detik. Lakukan gerakan memutar untuk memperkuat otot perut pusat dan juga oblique Anda. Dari posisi crunch tradisional, putar badan Anda ke kiri dan ke kanan saat dada Anda mendekati lutut. Perkuat punggung bagian atas Anda dengan mengangkat dumbbell, dan punggung tengah Anda dengan barisan berlutut, berlutut di bangku berat dengan satu tangan menopang berat badan Anda sambil melakukan barisan dengan barbel di tangan yang berlawanan. Selesaikan sesi latihan inti Anda dengan memperkuat punggung bagian bawah Anda dengan deadlift, dilakukan dengan barbell atau dumbbell di masing-masing tangan.
Pelatihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
Perkuat otot-otot kaki bagian atas dan pinggul Anda dengan squat dan lunges. Lakukan squat ringan dengan barbell yang diletakkan di bahu bawah Anda atau pegang dumbbell di masing-masing tangan. Berjongkoklah dengan posisi yang lebih lebar untuk memperkuat otot paha bagian dalam, dan pegang posisi yang lebih sempit untuk melatih paha bagian luar. Lakukan loncatan berjalan bolak-balik melintasi ruangan sambil memegang barbel di masing-masing tangan atau dengan barbel di bahu Anda. Perkuat kaki bagian bawah Anda dengan betis, di mana Anda memutar posisi kaki di antara set. Arahkan jari-jari kaki ke depan untuk memperkuat betis sentral, arahkan jari-jari kaki ke dalam untuk melatih otot betis luar dan arahkan jari-jari kaki ke luar untuk memperkuat betis bagian dalam.
Implementasi dan Jadwal
Untuk memperkuat tubuh bagian atas dan bawah tanpa menghasilkan otot besar dan besar, lakukan tiga set delapan hingga 15 repetisi dari setiap latihan selama latihan, organisasi Skating AS merekomendasikan di situs webnya. Berusaha untuk melakukan latihan total tubuh setidaknya dua kali seminggu, memungkinkan setidaknya satu hari penuh istirahat di antara latihan untuk pemulihan otot. Berkonsentrasi pada teknik yang tepat selama angkat besi. Cari bantuan atau pelatihan dari pelatih fisik bersertifikat jika perlu untuk memastikan bahwa Anda mengangkat beban dengan benar dan menghindari cedera otot atau sendi.
