Sendi bahu memiliki rentang gerakan terbesar dari semua sendi Anda, yang membuatnya paling rentan terhadap cedera. Sendi memiliki kemampuan untuk pindah ke 1.600 posisi di seluruh ruang tiga dimensi. Kebebasan bergerak ini membuat bahu rentan karena kurangnya stabilitas yang melekat yang memungkinkan untuk bergerak. Press bench halter adalah contoh dari latihan yang dapat membahayakan bahu karena tekanan pada sendi.
Cedera
Pengangkat berat yang melatih otot-otot dada, bahu, dan punggung tengah mereka sering mengalami gangguan bahu primer; itu juga umum pada atlet berusia 30-an, menurut situs web Sports Injury Bulletin. Pelampiasan adalah ketika otot rotator cuff terjepit di antara tulang lengan atas dan area tulang bahu yang disebut lengkungan coracoacromial. Rotator cuff yang lemah meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan pelampiasan. Press bench halter adalah latihan beban tradisional untuk dada dan bahu. Ini menempatkan tekanan pada sendi bahu, meskipun kurang dari beberapa latihan dan lebih dari yang lain.
Dumbbell Bench Press
Press bench dumbbell menargetkan deltoid anterior dan medial, pecs dan triceps. Delta anterior dan medial adalah bagian depan dan samping dari otot bahu utama. Pecs adalah otot utama dada. Latihan ini juga berfungsi manset rotator sebagai otot sekunder. Jika Anda memiliki otot rotator yang kuat untuk distabilkan dan membantu selama latihan ini, Anda tidak mungkin mengalami rasa sakit atau cedera. Untuk melakukan latihan, berbaring menghadap ke atas di atas bangku, pegang dumbel di sebelah ketiak Anda dengan siku ditekuk. Tekan lengan lurus ke atas dan jangan ke samping.
Barbell Vs. Barbel
Pers barbell bench dapat memberikan tekanan signifikan pada bahu Anda. Memegang barbell menggunakan pegangan lebar menekankan ligamen di bagian depan glenohumeral - atau ball and socket - joint karena gerakan abduksi horizontal. Penculikan horizontal adalah ketika Anda menggerakkan lengan atas ke samping dari tengah tubuh Anda. Pegangan lebar berarti tangan Anda berjauhan. Semakin jauh Anda memegangnya, semakin horisontal abduksi Anda lakukan selama bench press. Menggunakan jarak yang lebih sempit dari 1, 5 kali lebar bahu Anda menghindari stres. Karena pers dumbbell membatasi lebar lengan, itu menempatkan lebih sedikit tekanan pada bahu daripada pers barbell.
Bench Press vs. Latihan Rantai Tertutup
Latihan rantai tertutup seperti pushup lebih aman untuk bahu Anda daripada latihan rantai terbuka, seperti bench press. Latihan rantai tertutup melibatkan posisi tetap di ujung anggota badan yang Anda pindahkan. Misalnya, selama push-up, tangan Anda berada pada posisi tetap di lantai. Tangan Anda bergerak selama dumbbell bench press, jadi ini adalah latihan rantai terbuka. Karena tangan berada jauh dari bahu, bench press menciptakan lebih banyak tekanan untuk menstabilkan sendi lengan dan bahu.
Bench Presses vs. Over-Head Exercises
Mengangkat beban lebih tinggi dari tingkat bahu secara signifikan menekankan sendi bahu Anda. Jenis-jenis latihan ini termasuk tekanan overhead dan tekanan miring. Sebuah bench press kurang stres daripada latihan-latihan ini karena lengan Anda tetap pada sudut 90 derajat ke tubuh Anda dengan beban di atas dada Anda, yang lebih mudah untuk distabilkan.
