Merencanakan dan berbelanja makanan vegetarian selama satu minggu tidak jauh berbeda dengan merencanakan menu non-vegetarian. Anda perlu memastikan bahwa kebutuhan kalori dan nutrisi terpenuhi, yang lebih mudah dilakukan ketika Anda merencanakan terlebih dahulu. Mengambil sedikit waktu tambahan sebelum minggu Anda mulai merencanakan menu dan membuat daftar belanjaan menghemat waktu selama seminggu karena Anda tidak perlu membuat keputusan menit terakhir. Berbelanja kelontong dengan daftar di tangan akan mencegah pembelian impuls tidak sehat dan dapat menghemat uang.
Strategi
Buat kalender sederhana dengan daftar makanan untuk setiap hari dan gunakan untuk membuat daftar belanjaan. Real Simple merekomendasikan untuk membuat makanan berdasarkan produk segar, musiman. Biaya lebih murah dan produk segar lebih sehat. Pertimbangkan apakah Anda akan makan di luar selama seminggu atau membawa makan siang ke kantor. Rencanakan makanan berdasarkan jenis diet vegetarian yang ingin Anda ikuti. Vegan tidak makan daging, susu, atau telur. Lacto-vegetarian termasuk produk susu dalam makanan mereka, sementara vegetarian lacto-ovo juga memakan telur. Buat daftar belanjaan Anda dengan subjudul untuk setiap langkah di piramida makanan vegetarian untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi yang Anda butuhkan.
Nutrisi
Piramida makanan vegetarian yang diproduksi oleh American Dietetic Association merekomendasikan enam porsi biji-bijian dan lima porsi kacang-kacangan, kacang-kacangan atau protein nabati lainnya per hari. Empat porsi sayuran, dua porsi buah dan dua porsi lemak melengkapi rekomendasi diet harian. Sangat penting untuk memantau diet Anda dengan hati-hati untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium, yodium, zat besi, asam lemak omega-3, protein, vitamin dan mineral. Vegan khususnya mungkin ingin mempertimbangkan suplemen untuk asam lemak omega-3, vitamin B12 dan vitamin D, yang mungkin sulit diperoleh dalam jumlah yang cukup dari makanan nabati.
Menu
Pastikan untuk mengkonsumsi makanan yang mencakup berbagai makanan yang merupakan cara terbaik bagi vegetarian untuk memenuhi kebutuhan gizi. Jangan berencana makan sarapan yang sama setiap hari. Coba oatmeal dengan beri dan susu kedelai pada suatu hari, dan aduk tahu dengan sayuran di hari berikutnya. Sandwich yang dibuat dengan roti gandum, salad dan sup vegetarian adalah makan siang yang mudah dan menyediakan campuran yang baik dari berbagai bahan. Hidangan pasta gandum utuh, cabai tanpa daging dan sayuran kukus baik untuk makan malam. Jangan lupa mempertimbangkan makanan ringan. Hummus adalah camilan berprotein tinggi yang baik dengan sayuran mentah dan keripik pita. Memvariasikan menu Anda akan membuat makanan tetap menarik.
Manfaat
Diet vegetarian lacto-ovo yang juga rendah lemak dapat menurunkan tekanan darah, membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan risiko terkena diabetes dan kanker tertentu. Sebagian besar diet vegetarian mengandung lebih sedikit lemak dan kolesterol daripada rencana makan non-vegetarian.
