Sama seperti penyapu jalan yang melewati lingkungan Anda mengambil sampah di selokan, serat tidak larut menyapu usus Anda, mendorong sampah. Ini membantu Anda melakukan buang air besar secara teratur, yang mengurangi kemungkinan Anda menderita wasir atau penyakit divertikular yang dapat menyebabkan peradangan yang menyakitkan. Jadi, jika Anda merasa sedikit mundur, Anda mungkin ingin fokus untuk mendapatkan lebih banyak makanan kaya serat yang tidak larut dalam diet Anda.
Gandum Utuh
Biji-bijian utuh berada di atas daftar makanan kaya serat yang tidak larut. Bekatul membuat cara cepat untuk mendapatkan banyak serat yang tidak larut, dan yang perlu Anda lakukan adalah menambahkannya ke smoothie atau mengaduknya dengan oatmeal pagi Anda. Satu setengah cangkir memiliki lebih dari 11 gram serat tidak larut. Bibit gandum tidak terlalu jauh di belakang, dengan sekitar 8, 5 gram untuk jumlah yang sama. Sajikan popcorn ber-air sebagai camilan. Tiga cangkir memberi Anda hampir 2 gram serat tidak larut. Saat Anda memilih roti, selalu pilih merek yang mengandung gandum atau gandum. Sebagai contoh, satu potong roti gandum menawarkan 1, 2 gram serat tidak larut, yang empat kali lebih banyak serat tidak larut dibandingkan sepotong roti putih. Beberapa jenis sereal sarapan, terutama yang berbahan dasar dedak atau gandum, juga penuh serat yang tidak larut - beberapa di antaranya memiliki 11 gram per porsi.
Kacang dan Kacang-kacangan
Apa pun jenis kacang atau kacang-kacangan yang Anda nikmati, Anda akan mendapatkan banyak serat yang tidak larut, tetapi kacang merah memiliki paling banyak. Anda akan mendapatkan hampir 6 gram serat tak larut dari setengah cangkir kacang merah matang. Kacang pinto, kacang navy, kacang hitam dan miju-miju masing-masing memiliki antara 4, 2 dan 4, 7 gram serat tidak larut per porsi setengah matang. Kacang hitam, kacang polong, dan kacang lima juga mengandung banyak; mereka memiliki antara 3 dan 3, 7 gram serat tidak larut untuk porsi yang disiapkan setengah cangkir.
Serat Dari Sayuran
Mayoritas sayuran mengandung serat yang tidak larut. Satu setengah cangkir lobak kukus, okra atau kacang hijau masing-masing memiliki lebih dari 3 gram serat yang tidak larut. Anda bisa mendapatkan 1 hingga 2 gram serat tak larut dari setengah cangkir asparagus, bit, kentang manis, brokoli, kecambah Brussel, jagung, kangkung atau kacang hijau. Secangkir paprika cincang mentah, tomat segar sedang dan wortel berukuran 7 ½ inci masing-masing memiliki sekitar 1 gram serat pembersih usus.
Sumber lain
Beberapa buah memiliki banyak serat tidak larut. Raspberry segar adalah salah satu sumber buah teratas, memberi Anda sekitar 2, 5 gram per cangkir. Anda akan mendapatkan hampir 2 gram dari sebuah apel kecil dengan kulit, 1 1/4 cangkir stroberi segar, setengah dari buah pir besar dengan kulit atau dua buah ara. Jika Anda membuat salad buah kecil dengan buah-buahan ini, tambahkan dengan satu sendok makan biji rami. Anda akan menambahkan 2, 2 gram serat tak larut lainnya. Untuk camilan berikutnya, nikmati segenggam kacang atau biji. Memiliki 20 kacang kenari, 24 almond, atau seperempat cangkir biji bunga matahari, masing-masing memberi Anda setidaknya 2 gram serat tidak larut.
Kebutuhanmu
Serat tidak larut tidak memiliki rekomendasi yang ditetapkan; sebagai gantinya, itu cocok dengan serat keseluruhan yang harus Anda konsumsi setiap hari. Semua orang dewasa membutuhkan 14 gram serat total untuk setiap 1.000 kalori, menurut Dietary Guidelines for Americans 2010. Mengikuti diet 1.800 kalori, misalnya, berarti Anda akan membutuhkan 25 gram serat, sedangkan diet 2.500 kalori membutuhkan 35 gram total serat harian. Produsen makanan diharuskan untuk membuat daftar total gram serat pada label fakta nutrisi, meskipun beberapa mungkin memilih untuk mendaftarkan gram serat yang tidak larut.
