Kombinasi perubahan kadar hormon dan hilangnya massa otot dapat mempersulit wanita di atas 45 tahun untuk menurunkan berat badan. Sementara makan rendah karbohidrat adalah alat penurunan berat badan yang populer, itu juga dilengkapi dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya, termasuk pengurangan nyeri lutut, menurut sebuah studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Pain Medicine. Namun, sebelum Anda membuang semua roti dan pasta, konsultasikan dengan dokter Anda untuk membahas manfaat dan risiko diet rendah karbohidrat untuk Anda.
: Diet & Olahraga Rendah Karbohidrat
Manfaat Diet Rendah Karbohidrat untuk Wanita
Baik diet rendah karbohidrat dan rendah lemak bisa efektif untuk menurunkan berat badan, menurut American Association of Retired Persons (AARP). Namun, diet rendah karbohidrat memiliki beberapa manfaat kesehatan tambahan yang patut dipertimbangkan. Studi yang disebutkan di atas menguji efek dari diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada nyeri lutut pada orang dewasa dengan osteoarthritis, yang mempengaruhi 15 persen dari AS.
Setelah menetapkan subyek untuk diet rendah karbohidrat atau rendah lemak, para peneliti menemukan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam mengurangi nyeri lutut. Para penulis bahkan melangkah lebih jauh dengan menyarankan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyajikan alternatif opioid yang menghilangkan rasa sakit.
Selain itu, diet rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan HDL (baik) kolesterol dan kadar trigliserida lebih efektif daripada diet yang lebih banyak karbohidrat, menurut Mayo Clinic. Itu sebagian disebabkan oleh sifat dari diet rendah karbohidrat - banyak protein tanpa lemak, lemak sehat dan karbohidrat yang tidak diproses - sehingga pilihan makanan biasanya lebih sehat daripada diet standar Amerika.
Saat ini, diet rendah karbohidrat telah mengambil beberapa bentuk populer, termasuk diet keto, diet paleo, diet Mediterania. Sementara masing-masing pilihan ini hadir dengan nuansa tersendiri, semuanya didasarkan pada penurunan asupan karbohidrat, sekaligus meningkatkan konsumsi lemak sehat.
Dasar-dasar Diet Rendah Karbohidrat
Tidak ada panduan diet rendah karbohidrat satu ukuran untuk semua, tetapi sebagian besar rencana memulai Anda dengan rejimen karbohidrat sangat rendah, secara bertahap dan perlahan menambahkan karbohidrat begitu berat badan hilang. Biasanya, diet rendah karbohidrat dimulai dengan membatasi karbohidrat hingga 20 hingga 60 gram per hari, menurut Mayo Clinic. Sebagian besar karbohidrat yang dimakan dalam diet rendah karbohidrat berasal dari sayuran seperti sayuran berdaun hijau atau bunga kol.
Setelah orang-orang menurunkan berat badan, kebanyakan diet rendah karbohidrat perlahan-lahan memperkenalkan kembali karbohidrat ke dalam rencana makan. Bersepeda karbohidrat adalah cara populer banyak orang mengintegrasikan karbohidrat ke dalam makanan mereka, menurut Klinik Cleveland. Ini memerlukan pengorganisasian konsumsi karbohidrat Anda selama seminggu berdasarkan hari Anda yang kurang lebih aktif. Pada hari-hari Anda lebih aktif, Anda makan dengan jumlah karbohidrat sedikit lebih tinggi, sedangkan pada hari-hari yang lebih santai, Anda kembali ke karbohidrat rendah.
Apa yang Dimakan dengan Diet Rendah Karbohidrat
Agar karbohidrat tetap rendah, Anda akan mengonsumsi sebagian besar protein bebas karbohidrat seperti daging sapi, babi, ayam, kalkun, telur, dan makanan laut. Keju juga kaya protein, tetapi sebagian besar jenis memiliki sekitar satu gram karbohidrat per ons.
Namun, serat penting bagi wanita di usia 40-an, karena menjaga kadar gula darah tidak terlalu cepat, menurut Pusat Medis San Francisco University Franchisco. Diet rendah karbohidrat menyulitkan Anda untuk mendapatkan 25 gram yang disarankan sehari, oleh karena itu perlu memasukkan banyak sayuran non-tepung dalam rencana Anda.
Ini termasuk kecambah alfalfa, asparagus, bayam, bok choy, kale, brokoli, kembang kol, jamur, mentimun, selada dan bawang. Sayuran ini masing-masing memiliki lima gram karbohidrat bersih atau kurang per sajian, menurut Yale Medicine. Karena mereka tidak meningkatkan gula darah Anda, mereka tidak termasuk dalam hitungan "karbohidrat bersih", yang mengacu pada kandungan karbohidrat dalam makanan setelah Anda mengurangi serat.
Buah-buahan juga tinggi serat, tetapi banyak juga karbohidrat yang terlalu tinggi sehingga tidak cocok dengan karbohidrat rendah. Namun, labu, zaitun dan alpukat masing-masing memiliki kurang dari lima gram karbohidrat bersih per sajian.
Makanan kedelai, termasuk tempe, tahu dan edamame, juga rendah karbohidrat netto, dengan tiga hingga enam gram per sajian, dan sebagai sumber protein, berfungsi sebagai alternatif daging. Sementara beberapa makanan kedelai dikemas dengan serat, vitamin dan mineral, jauhi suplemen isoflavon kedelai dan makanan yang mengandung isolat protein kedelai, menurut Harvard Health Publishing.
Terakhir, selesaikan makanan Anda dengan lemak bebas karbohidrat seperti minyak zaitun, ghee, atau minyak alpukat. Hati-hati dengan saus salad, karena banyak di antaranya mengandung gula tersembunyi. Atau pertimbangkan membuat saus rendah karbohidrat sendiri!
Contoh Paket Makanan Rendah Karbohidrat
Jika Anda menggunakan 30 gram karbohidrat sehari, untuk sarapan Anda mungkin memiliki frittata tanpa kulit yang dibuat dengan telur, keju Swiss, dan asparagus dan bawang yang dicincang; sajikan dengan bacon atau ham yang dimasak. Atau coba dua pancake rendah karbohidrat yang dibuat dari campuran baking rendah karbohidrat, almond.
Untuk makan siang, Anda bisa memilih tumis dada ayam tanpa lemak dengan brokoli, bok choy, tauge, minyak wijen, dan kecap. Anda juga dapat mempertimbangkan sayuran hijau yang dicampur steak cincang, irisan telur rebus, mentimun, daging asap dan saus berbasis minyak zaitun.
Akhiri hari dengan salmon panggang dengan kecambah Brussels dan lobak panggang. Burger tanpa roti dengan keju cheddar, selada, dan tomat juga menjadi santapan lezat. Sajikan dengan kacang hijau segar yang ditumis dalam minyak zaitun dan bawang putih.
Pilihan camilan rendah karbohidrat termasuk alpukat, telur rebus, seledri, zaitun atau mentimun. Sementara daging deli "diperbolehkan" pada diet rendah karbohidrat, mereka sering mengandung bahan-bahan berbahaya, seperti nitrat, menurut Pusat Kanker UVA Universitas Virginia. Pilih daging deli Anda dengan bijak.
