Mengubah diri Anda dari kurus menjadi kuat membutuhkan lebih dari beberapa kunjungan ke gym. Menambah berat badan yang sehat membutuhkan fokus dan dedikasi yang sama banyaknya dengan kehilangannya. Anda menginginkan perubahan sekarang, tetapi tingkat perolehan tercepat yang masih sehat hanya 1 hingga 2 pound per minggu - terutama jika Anda menginginkan sebagian besar dari kenaikan itu dalam bentuk otot ramping yang diukir. Jangan menggunakan makanan sampah dalam upaya menumpuk pound lebih cepat. Banyak makanan sehat yang padat kalori adalah dukungan terbaik untuk upaya Anda menambah berat badan.
Langkah 1
Makanlah lima hingga enam kali sehari. Bertujuan untuk setidaknya tiga kali makan penuh dan dua camilan yang lebih kecil, tetapi tetap padat kalori. Melewatkan makan berarti melewatkan kesempatan untuk memasukkan kalori ke dalam tubuh Anda; kalori adalah apa yang menyebabkan kenaikan berat badan. Mulailah dengan sarapan dan jadwalkan camilan atau makanan lain setiap dua hingga tiga jam sepanjang hari.
Langkah 2
Tingkatkan kepadatan kalori setiap kali makan dengan makanan sehat. Suplemen makanan dengan menambahkan makanan padat seperti kacang ke sereal dan memasak susu gandum saat sarapan. Bumbui alpukat di sandwich dan aduk pasta dengan minyak zaitun untuk makan siang. Termasuk satu atau dua porsi roti padat, gandum dan sayuran bertepung saat makan malam. Manjakan diri dalam campuran trail, granola, dan smoothie yang dibuat dengan buah segar, yogurt, dan selai kacang untuk camilan. Penambahan ini menambahkan antara 500 dan 1.500 kalori ekstra per hari - cukup untuk menambah 1 hingga 2 pound per minggu.
Langkah 3
Memiliki porsi protein tambahan saat makan untuk mendukung pertumbuhan otot. Steve Fleck, ketua Departemen Ilmu Olah Raga di Colorado College, mengatakan kepada CNN bahwa Anda harus mengonsumsi setidaknya 0, 55 gram protein per pon berat badan setiap hari ketika mencoba untuk menggunakan otot. Jika Anda memiliki berat 145 pound, Anda membutuhkan setidaknya 80 gram. Lewati protein yang tinggi lemak jenuh dan alih-alih cari sumber lean seperti keju rendah lemak, dada ayam, dan steak panggul. Anda juga bisa memasukkan salmon dan ikan berlemak lainnya yang tinggi asam lemak omega-3, yang akan meningkatkan asupan kalori Anda.
Langkah 4
Kemas camilan kapan pun Anda meninggalkan rumah sehingga Anda tidak akan menemukan diri Anda tanpa pilihan sehat dan tinggi kalori. Bilah energi whole-food, paket buah atau kacang kering, atau roti lapis selai kacang pada roti gandum menjadikannya pilihan yang mudah dibawa dan nyaman untuk pria yang tidak suka berurusan dengan persiapan makanan.
Langkah 5
Latihan beban untuk membangun otot tanpa lemak. Ikuti protokol untuk membangun ukuran yang membutuhkan dua atau tiga set empat hingga delapan repetisi latihan untuk setiap kelompok otot utama. Gunakan pemberat untuk latihan-latihan ini yang membuat otot-otot Anda kelelahan karena satu atau dua pengulangan terakhir; ini harus sekitar 80 hingga 85 persen dari maksimum satu-pengulangan Anda. Bertujuan untuk tiga sesi seminggu pada hari yang tidak berurutan.
Langkah 6
Tingkatkan jumlah berat yang Anda gunakan untuk latihan tertentu ketika delapan kali pengulangan tidak menyebabkan kelelahan. Otot perlu mengalami stres untuk dipecah sehingga kemudian dapat diperbaiki lebih kuat dan lebih tebal saat Anda beristirahat di antara latihan beban - yang mengarah ke penambahan berat badan melalui lebih banyak massa otot.
Langkah 7
Lakukan beberapa latihan kardio, tapi tetap singkat sesi Anda untuk menghindari membakar terlalu banyak kalori. Cobalah 20 menit cardio intensitas sedang yang menjaga detak jantung Anda dalam kisaran 50 hingga 70 persen dari maksimum tidak lebih dari tiga kali per minggu. Atau, lakukan sesi 20 menit interval alaktik yang merangsang serat otot yang bergerak cepat dan melengkapi upaya latihan kekuatan untuk membangun otot. Lakukan 10 hingga 15 detik latihan berulang yang keras dan cepat, seperti melompat kotak, melempar bola obat atau berlari cepat habis-habisan, dan kemudian istirahat 50 hingga 75 detik dan ulangi selama latihan Anda. Cardio merangsang nafsu makan Anda sehingga Anda makan lebih banyak dan membantu menjaga kesehatan jantung Anda dengan meningkatkan efisiensinya dalam memompa darah ke seluruh tubuh Anda.
Tip
Jangan minum selama makan - karena bisa memadamkan selera makan Anda. Hemat air, jus, dan susu untuk setelah atau di antara waktu makan. Mintalah mitra latihan untuk membuat Anda jujur tentang latihan Anda dan untuk melayani sebagai pengintai.
Peringatan
Hindari mengonsumsi suplemen yang menjanjikan kenaikan berat badan cepat. Banyak dari ini penuh dengan aditif dan bahan-bahan yang tidak diatur oleh Food and Drug Administration. Anda dapat meningkatkan hasil dan nutrisi Anda dengan makanan utuh.
