Pronasi pergelangan kaki adalah ketika kaki Anda menggulung ke dalam dan lengkungan Anda mendatar, menciptakan kecenderungan untuk berjalan di bagian dalam kaki Anda. Pronasi pergelangan kaki dapat didiagnosis dengan menonton seseorang berjalan dari belakang. Tendon Achilles Anda biasanya lurus, tetapi dengan pronasi pergelangan kaki akan menekuk ke arah luar di pergelangan kaki. Seiring berjalannya waktu, berjalan dengan pergelangan kaki pronasi dapat memutar ligamen dan tendon, dan menyebabkan taji tumit, plantar fasciitis, keseleo dan splints shin. Ada beberapa latihan yang akan membantu pronasi pergelangan kaki.
Beach Walking
Berjalan di pasir pantai akan merentangkan jari-jari kaki dan membantu meregangkan tendon di kaki dan belakang pergelangan kaki, menurut pakar kedokteran olahraga Gary Moller. Cobalah berjalan menanjak di bukit pasir jika memungkinkan, dan jaga agar kaki Anda selaras dengan tempurung lutut Anda. Lanjutkan berjalan sampai kaki dan pergelangan kaki Anda lelah.
Mengangkat Toe
Melakukan pengangkatan jari kaki untuk pronasi pergelangan kaki akan membantu memperkuat lengkungan Anda dan memperbaiki posisi Anda. Saat bertelanjang kaki, angkatlah pada telapak kaki Anda, tetapi dorong ke arah luar sehingga Anda terutama berada di ujung jari kaki. Lengkungan Anda akan melengkung saat Anda menekuk. Turunkan dan ulangi perlahan sampai Anda lelah.
Gulungan Bola Golf
Gulungan bola golf akan melemaskan dan mengendurkan kaki Anda jika dilakukan sekitar lima menit, dua kali sehari. Duduklah dengan nyaman di kursi dan cukup gulingkan bola golf di bawah kaki Anda, depan ke belakang, di sepanjang tepi luar kaki dan lengkungan. Gunakan sebanyak mungkin tekanan yang membuat Anda nyaman, saran Dr. Kevin Wong dari Today's Chiropractic LifeStyle.
Handuk Scrunch
Kondisikan lengkungan Anda dan perkuat kaki Anda dengan melakukan scrunch handuk. Duduk tanpa alas kaki di kursi dan letakkan handuk di lantai di depan Anda. Tarik handuk ke arah diri Anda hanya menggunakan jari kaki. Ulangi enam kali sehari.
Peregangan Betis / Tumit di Tangga
Meregangkan otot dan tumit betis Anda akan membantu dengan pronasi pergelangan kaki. Berdirilah dengan kedua kaki Anda di tangga yang sama. dengan tumit tergantung di tangga. Tekuk satu lutut dan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan di betis Anda. Tahan selama 10 hingga 15 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.
