Belum lama ini, setiap peralatan cardio di gym akan memiliki bagan detak jantung pembakaran lemak di konsol, dengan satu rentang detak jantung berlabel "pembakaran lemak" dan yang lainnya untuk "cardio." Tetapi saat ini, para ahli ingin Anda berpikir dalam hal intensitas latihan yang moderat atau kuat.
Tentang Zona Pembakaran Lemak
Grafik "zona denyut jantung" yang dulunya ada di mana-mana itu sekarang merupakan peninggalan peralatan olahraga vintage - ahem, berumur panjang -. Jadi dari mana datangnya bagan, dan kemana mereka pergi? Mereka muncul karena penelitian yang relatif kecil menyatakan bahwa Anda membakar lebih banyak kalori dari lemak ketika Anda berolahraga dengan intensitas sedang, dibandingkan dengan kalori yang akan Anda bakar dari lemak ketika berolahraga dengan intensitas yang lebih kuat.
Sebagaimana dijelaskan oleh Len Kravitz, PhD, seorang peneliti latihan di University of New Mexico, itu benar - tetapi ada lebih banyak cerita.
Memang benar bahwa berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi akan memberi tekanan lebih pada sistem kardiovaskular Anda, memaksanya untuk beradaptasi dengan menjadi lebih efisien. Tetapi ketika diambil di luar konteks, kedua informasi ini memunculkan salah / atau dikotomi yang salah: Bahwa satu-satunya cara untuk membakar lemak adalah dengan tetap berada di zona detak jantung yang lebih rendah, dan satu-satunya cara untuk membangun kebugaran kardiovaskular adalah dengan tetap di zona detak jantung yang lebih tinggi.
Dan itu tidak benar. Untuk beberapa orang, latihan intensitas rendah adalah satu-satunya latihan yang tepat untuk membangun kapasitas kardiovaskular mereka. Dalam hal kehilangan lemak berlebih, ikuti petunjuk dari Kravitz: Lebih baik fokus pada keseluruhan kalori yang terbakar daripada khawatir tinggal di "zona pembakaran lemak".
Mengukur Detak Jantung Anda
Meskipun bagan detak jantung pembakaran lemak tidak lagi berkuasa di wajah semua peralatan olahraga Anda, mengukur detak jantung Anda masih merupakan cara yang valid untuk mengukur intensitas olahraga Anda.
Bagi banyak orang, cara intuitif untuk mengukur detak jantung mereka adalah dengan satu mata pada jam ketika mereka menempatkan beberapa jari pada titik denyut nadi di leher atau pergelangan tangan mereka - atau mungkin meraih alat pelacak kebugaran favorit. Beberapa jenis peralatan olahraga, seperti treadmill dan pelatih elips, juga dilengkapi dengan monitor detak jantung yang tertanam dalam genggaman tangan.
Tetapi metode "jeda dan hitung" untuk mengukur detak jantung Anda tidak nyaman dan, seperti ditunjukkan Harvard Health Publishing, monitor detak jantung bawaan pada peralatan olahraga Anda sangat tidak akurat. Pelacak kebugaran agak lebih baik, dan memiliki keuntungan karena mudah digunakan. Tetapi jika Anda menginginkan jenis pengukuran detak jantung akurat yang diperlukan untuk pengukur intensitas latihan Anda yang benar-benar akurat, Anda memerlukan monitor detak jantung tali dada yang menampilkan pembacaannya di arloji, dan beberapa model akan memasangkan dengan smartphone Anda untuk memberikan pembacaan paling akurat.
Bagan Detak Jantung Target
Jadi, Anda telah menemukan sistem pemantauan detak jantung yang cocok untuk Anda. Nomor apa yang harus Anda cari di layar? Pertama, penting untuk dicatat bahwa pemantauan detak jantung bukanlah cara yang tepat untuk mengukur intensitas olahraga untuk semua orang. Obat-obatan tertentu dan kondisi-kondisi medis dapat memengaruhi hasilnya.
Jika Anda tidak yakin apakah peringatan ini berlaku untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda sebelum melacak intensitas latihan Anda melalui detak jantung. Jika Anda berada di bawah perawatan penyedia medis untuk kondisi medis apa pun, mereka akan memberi Anda panduan spesifik tentang apa yang dapat dan tidak bisa Anda lakukan untuk berolahraga, dan bagaimana cara terbaik untuk mengukur intensitas latihan Anda.
Namun, sebagian besar orang dewasa yang sehat memiliki beberapa cara untuk menentukan jenis detak jantung yang seharusnya mereka tuju, dan yang paling sederhana adalah dengan melihat tabel yang menawarkan perkiraan untuk detak jantung maksimum dan zona detak jantung target berdasarkan usia Anda. The American Heart Association menawarkan yang bermanfaat.
Istilah "detak jantung maksimum" sedikit menyesatkan, karena ini bukan angka yang ingin Anda tuju dalam latihan yang intens. Sebagai gantinya, kebanyakan orang harus mencari nomor dalam "target zona detak jantung, " yang didefinisikan AHA sebagai 50 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda. Mereka lebih lanjut membagi kisaran itu menjadi dua tingkat intensitas sekitar 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda untuk intensitas sedang, dan 70 hingga 85 persen untuk intensitas yang kuat.
Pilihan Anda yang lain untuk menghitung zona detak jantung target adalah menggunakan rumus matematika yang lebih rumit. American Council on Exercise memberikan rincian yang sangat baik pada beberapa formula yang memberi Anda perkiraan detak jantung lebih bernuansa daripada yang digunakan di masa lalu. Setelah Anda menargetkan rentang detak jantung, Anda dapat memonitor detak jantung menggunakan metode pilihan Anda dan kemudian menyesuaikan intensitas latihan sesuai kebutuhan untuk menjaga diri Anda dalam kisaran target.
Tapi Serius, Apa Targetku?
Jika Anda masih tidak yakin berapa banyak waktu yang harus Anda habiskan di zona detak jantung intensitas sedang, zona detak jantung intensitas tinggi, atau bahkan mungkin zona detak jantung pemakan donat mitis, jangan khawatir: Setiap lima tahun, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan mengeluarkan seperangkat pedoman aktivitas fisik untuk orang Amerika. Meskipun nuansa beberapa definisi telah berubah selama bertahun-tahun, rekomendasi untuk berapa banyak kardio yang harus Anda lakukan untuk menjaga kesehatan yang optimal, dan pada intensitas apa, tetap stabil:
- Setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu; atau
- Setidaknya 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi setiap minggu
