Jika Anda menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda tetapi ingin menghindari makan terlalu banyak daging merah atau olahan, perluas wawasan makanan Anda dan beralihlah ke sumber protein nabati. Kacang adalah salah satu makanan tinggi protein terbaik dan juga dikemas dengan vitamin dan nutrisi. Plus, mereka rendah lemak dan sodium.
Tip
Kacang, bagian dari keluarga kacang-kacangan, adalah sumber protein nabati yang sangat baik, serat dan nutrisi lainnya. Kacang berprotein tinggi termasuk kacang hitam, buncis, lentil dan kacang merah, dan banyak lainnya.
Manfaat Kacang Kesehatan
Kacang adalah biji polong dari keluarga tanaman berbunga yang dikenal sebagai Fabaceae, dan merupakan bagian dari keluarga kacang-kacangan. Jenis kacang-kacangan lainnya termasuk lentil, kacang polong, buncis dan kacang kedelai. Kacang polong dipuji karena manfaat nutrisinya; mereka tinggi serat, folat dan mangan, dan memiliki kadar lemak dan natrium yang sangat rendah.
Kacang juga merupakan salah satu makanan berprotein tinggi terbaik. Satu cangkir kacang hitam, misalnya, sangat tinggi serat tetapi juga mengandung sekitar 15 gram protein.
Selain tingkat proteinnya yang tinggi, kacang mengandung sifat phytochemical yang berfungsi sebagai antioksidan. Menurut sebuah studi Agustus 2015 yang diterbitkan dalam Nutrients , kacang hitam menunjukkan kemampuan untuk mengurangi konsentrasi insulin dalam tubuh, yang dapat membantu mengelola kesehatan metabolisme dan melindungi terhadap risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Kacang juga direkomendasikan oleh American Heart Association sebagai pilihan makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol dan membantu penurunan berat badan. Itu sebabnya diet jantung sehat yang populer, seperti DASH dan diet Mediterania, menekankan peningkatan konsumsi kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Karena kacang rendah lemak dan hampir tanpa lemak jenuh, mereka adalah pengganti yang sangat baik untuk pilihan yang kurang sehat seperti nasi putih atau pasta.
Sebuah studi Oktober 2015 yang diterbitkan dalam Clinical Diabetes mencatat bahwa kacang-kacangan dan kacang-kacangan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, hipertensi, stroke dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Studi yang sama menjelaskan bahwa kacang diisi dengan beragam nutrisi, termasuk serat, protein, karbohidrat sehat, vitamin B, zat besi, tembaga, magnesium, seng, dan mangan.
Protein dalam Kacang vs Daging
Biasanya, orang mendapatkan sumber protein utama dari makanan hewani, seperti daging merah, unggas, ikan, dan telur. Daging mengandung sembilan asam amino esensial yang lengkap, yang menjadikannya pilihan yang lebih mengenyangkan dan mengandung protein.
Sembilan asam amino esensial, yang meliputi histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin, diperlukan bagi tubuh untuk berbagai proses. Mereka membantu membangun otot, menumbuhkan kulit dan bahan bakar organ.
Protein nabati sering tidak mengandung semua sembilan asam amino esensial dalam satu pukulan. Kacang, misalnya, kehilangan asam amino yang dikenal sebagai metionin, menurut American Society for Nutrition. Makanan protein nabati lainnya sering kehilangan asam amino esensial yang dikenal sebagai lisin. Kacang, bagaimanapun, mengandung lisin.
Jawaban singkat untuk masalah ini adalah mencampur dan mencocokkan sumber nabati Anda sehingga Anda mendapatkan spektrum penuh asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Ada beberapa cara untuk makan diet vegetarian atau vegan dan masih menerima semua sembilan asam amino esensial dengan menggabungkan kacang-kacangan dengan biji-bijian (sehingga Anda mendapatkan metionin dan lisin, serta asam amino lainnya), atau variasi lainnya.
Dalam beberapa hal, diet protein nabati bisa lebih baik daripada diet nabati, menurut UC Davis Integrative Medicine. Jika Anda menggabungkan berbagai makanan nabati untuk mendapatkan semua asam amino esensial, dan mengonsumsi makanan dengan kadar tinggi, Anda dapat hidup dari makanan nabati dan masih menerima beragam nutrisi lengkap.
Kacang Tinggi Protein
Meskipun kacang tampak sederhana dan hambar, sebenarnya ada banyak sekali jenis kacang - hingga 40.000 jenis berbeda. Ada kacang fava, kacang pelari, lima kacang dan kacang biasa - yang meliputi kacang merah, kacang hitam dan kacang hijau.
Buat daftar kacang yang bisa Anda tambahkan ke dalam makanan sehari-hari Anda, apakah Anda membuat salad yang mengandung protein atau menggunakannya sebagai makanan tambahan. Kedelai atau edamame adalah kacang nomor satu untuk tendangan protein. Menurut USDA, kedelai mengandung 31 gram protein per cangkir. Itu berarti untuk setiap 200 kalori kedelai yang Anda konsumsi, Anda mendapatkan sekitar 21 gram protein. Panggang atau kukus kedelai Anda (atau edamame hijau) untuk ditambahkan ke salad.
Selanjutnya dalam daftar kacang adalah lentil, kacang populer lain yang umum dalam masakan Asia Selatan dan Mediterania. Satu cangkir lentil mengandung hampir 18 gram protein, atau 9 gram protein per 100 gram lentil. Lentil juga mengandung banyak polifenol, zat gizi mikro yang dapat melawan risiko penyakit kardiovaskular, menurut Harvard Health.
Kacang putih besar mengandung hampir protein sebanyak lentil, dengan 17 gram protein per cangkir. Anda akan mendapatkan sekitar 14 gram protein untuk setiap 200 kalori yang Anda konsumsi. Menambahkan kacang putih ke kentang tumbuk bawang putih dapat membantu meningkatkan tingkat protein hidangan ini, sementara juga menurunkan lemak dan jumlah karbohidrat kosong. Tambahkan beberapa kacang putih ke dalam risotto kuinoa untuk meningkatkan asupan serat dan protein Anda, atau menambahkannya ke dalam quesadillas.
Mencoba Berbagai Kacang dan Resep
Beberapa jenis kacang yang lebih populer, seperti kacang merah dan kacang hitam, mengandung lebih sedikit protein daripada kacang kedelai, lentil atau kacang putih. Namun, mereka masih merupakan pilihan yang baik: Kacang merah memiliki 15 gram protein per cangkir, dan kacang hitam mengandung hampir sama.
Dan jangan lupa tentang kacang buncis - tambahan salad yang umum dan pangkalan untuk sisi Mediterania dan Timur Tengah yang lezat, hummus. Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, memiliki sekitar 14 gram protein per cangkir dan juga mengandung jumlah folat atau vitamin B9 yang baik, serta mangan dan tembaga.
Dengan beragam pilihan kacang, mungkin tidak lagi membosankan untuk bereksperimen dengan mengganti opsi protein yang kurang sehat (seperti daging olahan atau daging merah) dengan kacang. Kacang adalah dasar yang sangat baik untuk salad atau mangkuk, seperti mangkuk nasi kol dengan kacang hitam, paprika merah dan alpukat. Anda bahkan dapat menggunakan kacang sebagai pengganti daging untuk membuat bakso dan burger vegetarian atau vegan.
Gunakan buncis sebagai basis protein daripada daging dalam fajitas atau quesadillas, menyiapkan buncis shakshuka atau kari buncis. Ada begitu banyak makanan kreatif yang bisa Anda buat dengan kacang, yang akan segera Anda temukan memperbaiki protein Anda dari makanan selain daging bisa mudah dan menyenangkan.
