Tarikan daya tinggi dan barisan tegak adalah dua teknik dalam angkat berat yang bekerja dengan berbagai otot di seluruh tubuh. Meskipun kedua gerakannya serupa, barisan tegak menargetkan otot tertentu sedangkan tarikan daya tinggi bekerja banyak otot di seluruh kaki, bahu, dan lengan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program olahraga baru untuk memastikan bahwa Anda cukup sehat untuk mengangkat beban.
Tarik Daya Tinggi
Tarikan daya tinggi adalah teknik yang memanfaatkan barbel. Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki di bawah bilah. Kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Jongkok di atas mistar sehingga bahu Anda berada di atas mistar dan punggung Anda melengkung. Pegang bar dengan tangan lurus. Luruskan kaki Anda dan tarik palang dari lantai. Angkat pundak Anda dan rentangkan tubuh sampai Anda berada di atas telapak kaki Anda. Tarik bilah ke leher Anda. Turunkan palang perlahan dan tekuk lutut Anda kembali.
Otot Tarik Tinggi
Tarik daya tinggi melibatkan seluruh tubuh Anda dan bekerja banyak otot. Gerakan ini memperluas otot di pinggul, lutut, dan tulang belakang Anda. Tarikan daya tinggi bekerja fleksi plantar di pergelangan kaki Anda dan fleksi di siku Anda. Meskipun tarikan tinggi terutama bekerja pada tubuh bagian atas, karena Anda berjongkok, otot-otot di kaki Anda juga akan mendapat manfaat. Tarikan daya tinggi memperkuat otot trapezius serta otot adduktor pinggul, otot glutealis, paha belakang, paha depan, dan bahu.
Baris tegak
Baris tegak mirip dengan tarikan daya tinggi tetapi dianggap sebagai gerakan angkat beban dasar yang bertentangan dengan gerakan daya seperti tarikan tinggi. Pegang barbel dengan tangan selebar bahu atau sedikit lebih dekat. Anda harus memegang bar dengan pegangan terlalu keras dengan barbel di pinggang Anda. Tekuk siku Anda dan tarik palang ke leher Anda. Perlahan turunkan. Tarikan ini bekerja pada tubuh bagian atas Anda, terutama menargetkan deltoid lateral Anda.
Variasi dan Tindakan Pencegahan
Kedua teknik ini memiliki variasi yang memungkinkan. Gerakannya umumnya sama dan setiap variasi akan bekerja dengan otot yang sama. Anda juga dapat melakukan baris tegak dengan dua dumbbell alih-alih barbell atau hanya satu dumbbell untuk mengerjakan setiap sisi secara terpisah. Tarikan yang tinggi biasanya dilakukan dengan barbel, tetapi Anda bisa menggunakan kettlebell jika mau. Pastikan Anda memiliki spotter atau pelatih sebelum Anda mencoba teknik angkat berat ini. Bentuk yang tidak benar atau menggunakan terlalu banyak berat badan dapat menyebabkan cedera serius.
