Kekuatan otot dibangun melalui proses rekrutmen serat otot dan peningkatan ukuran serat otot. Untuk membentuk otot, Anda harus melakukan sesi latihan beban harian. Apakah tujuan Anda adalah untuk menambah massa otot ke bingkai Anda atau untuk meningkatkan daya tahan otot Anda, keduanya dicapai melalui proses yang dikenal sebagai kelebihan beban. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk menambahkan pelatihan resistensi pada rutinitas kebugaran Anda minimal dua hingga tiga kali per minggu. Program latihan kekuatan Anda harus mencakup delapan hingga 10 latihan yang melatih kelompok otot utama tubuh Anda dengan delapan hingga 12 kali pengulangan selama dua hingga tiga set. Keuntungan dalam kekuatan adalah pertama-tama melalui otot Anda untuk dapat mengoordinasikan sejumlah besar serat otot yang berkontraksi pada saat yang sama. Hipertrofi, peningkatan ukuran serat, terjadi dengan kelebihan progresif yang berkelanjutan.
Mempraktikkan Kelebihan Progresif
Langkah 1
Pilih jumlah berat untuk diangkat yang menantang - Anda harus mampu mengangkat tanpa rasa sakit atau kelelahan ekstrem. Tergantung pada kelompok otot mana yang Anda perkuat, jumlah berat akan bervariasi.
Langkah 2
Lanjutkan mengangkat jumlah berat yang sama sampai Anda bisa menyelesaikan dua set delapan pengulangan. Setelah Anda dapat menyelesaikan dua set tanpa kelelahan, tambahkan set lainnya.
Langkah 3
Tambah jumlah berat selama sesi berikutnya jika berat masih mudah diangkat setelah menambah jumlah set yang Anda selesaikan.
Angkat, Istirahat, Ulangi
Langkah 1
Masukkan satu hari istirahat di antara setiap sesi latihan resistensi untuk memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih.
Langkah 2
Ganti sesi latihan resistensi Anda antara memperkuat tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas Anda jika Anda lebih suka menambahkan latihan ketahanan ke rutinitas kebugaran harian Anda.
Langkah 3
Jangan memaksakan diri untuk menyelesaikan latihan melalui rasa sakit yang luar biasa, ini bisa menyebabkan cedera pada otot Anda dan menghambat kemajuan dan kinerja Anda.
Tip
Banyak gym merekomendasikan sirkuit latihan beban yang dikoordinasikan dengan mesin tertentu. Periksa dengan staf gym Anda atau pelatih untuk melihat apa yang tersedia.
Terkadang alat berat dapat memungkinkan kompensasi di antara anggota badan - cobalah mengurangi berat badan dan berolahraga satu sisi tubuh Anda sekaligus untuk melatih secara setara.
Angkat dan turunkan berat perlahan - jangan biarkan kembali ke bawah saat melepaskan. Fase penurunan latihan sama pentingnya dengan fase mengangkat.
Peringatan
Bersikap realistis saat memilih jumlah beban yang akan Anda angkat - mengangkat beban yang terlalu berat langsung dari pintu gerbang dapat menunda latihan resistensi Anda dengan menyebabkan cedera.
Jangan menahan nafas saat angkat berat - tarik napas saat fase mengangkat, dan buang napas saat fase penurunan. Menahan nafas dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah yang berbahaya.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga untuk memastikan Anda cukup sehat untuk olahraga teratur.
