Sembelit terjadi ketika Anda memiliki kurang dari tiga buang air besar per minggu atau buang air besar Anda sulit, kering dan sulit untuk dilewati. Ini adalah situasi yang tidak nyaman yang sering disertai dengan kembung. Namun, Anda dapat meredakan sembelit dengan melakukan beberapa perubahan sederhana pada gaya hidup Anda, seperti meningkatkan asupan serat makanan, minum lebih banyak air, dan mendapatkan lebih banyak aktivitas fisik.
Serat dan Sembelit
Serat makanan, komponen makanan nabati yang tidak bisa dicerna, membantu meringankan sembelit dengan berbagai cara. Salah satu bentuk serat, yang disebut serat larut, menyerap air dan membengkak menjadi semacam gel di saluran pencernaan Anda, membantu melunakkan feses dan membuatnya lebih mudah untuk lewat. Serat tidak larut menyediakan gerakan massal ke usus dan membantu menjaga makanan tetap bergerak melalui tubuh Anda. Institute of Medicine mencatat bahwa pria membutuhkan 31 hingga 38 gram serat per hari, dan wanita membutuhkan 20 hingga 25 gram serat per hari. Ini juga merupakan ide yang baik untuk meningkatkan asupan air Anda ketika meningkatkan serat untuk mencegah serat mengering di saluran pencernaan Anda.
Prune to the Rescue
Prune, juga dikenal sebagai plum kering, menyediakan Anda dengan serat makanan untuk membantu meringankan sembelit. Makan hanya enam buah prem memberi Anda 4 gram serat. Menurut penelitian April 2011 yang diterbitkan dalam jurnal "Farmakologi Alergi dan Terapi, " partisipan yang makan plum setiap hari memiliki lebih banyak buang air besar per minggu, konsistensi feses yang lebih lunak dan kurang tegang ketika buang air besar.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayuran lain juga merupakan sumber serat makanan yang baik yang meningkatkan keteraturan usus. Makanan ini mengandung persentase air yang tinggi juga untuk membantu meringankan sembelit. Blackberry dan raspberry seratnya sangat tinggi, menyediakan sekitar 8 gram serat per cangkir. Apel, aprikot, pisang, ceri, blueberry, jeruk, mangga, persik, pir, dan stroberi semuanya menyediakan antara 3 dan 5 gram serat makanan per sajian. Sayuran seperti kentang, brokoli, wortel, taoge brussel, kol, bayam, kembang kol dan tomat juga menyediakan serat.
Gandum Utuh
Makanan gandum membantu memenuhi kebutuhan serat harian Anda untuk meredakan gejala sembelit. Pilih makanan yang utuh dan tidak diolah, seperti beras merah, quinoa, gandum dan millet, untuk serat paling banyak per porsi. Butir olahan minimal, seperti pasta atau produk roti yang terbuat dari tepung gandum, juga merupakan pilihan yang baik. Hindari biji-bijian olahan seperti nasi putih, roti putih, pasta biasa dan makanan yang dipanggang karena tidak mengandung serat. Per porsi, makanan whole grain biasanya menyediakan 3 hingga 6 gram serat.
Kacang, Kacang dan Biji
Kategori terakhir dari makanan berserat tinggi yang menghilangkan serat adalah kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian. Kacang, seperti kacang merah, kacang pinto, lentil, kacang garbanzo, kacang kedelai dan kacang hitam, mengandung 10 hingga 15 gram serat per cangkir yang dimasak. Kacang dengan lebih dari 2 gram serat per porsi termasuk almond, hazelnut, kacang macadamia, kacang, pecan, dan pistachio. Biji rami, biji chia, biji wijen dan biji bunga matahari adalah makanan bagus lainnya untuk membantu meningkatkan asupan serat Anda.
