Latihan kardio harian membantu Anda menurunkan berat badan karena kalori yang Anda bakar. Mungkin Anda membutuhkan motivasi manusia super untuk berolahraga setiap hari, tetapi ini memberi Anda lebih banyak peluang untuk membakar kalori daripada memasukkan beberapa hari per minggu. Jika tujuan Anda adalah bersandar, setiap peluang tambahan untuk membakar kalori membantu.
Tip
Melakukan kardio setiap hari, bahkan jika itu hanya latihan interval 20 menit, membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Kalori dalam vs. Kalori Keluar
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Ada tiga cara dasar untuk menurunkan berat badan: makan lebih sedikit kalori, berolahraga lebih banyak atau keduanya.
Tidak ada metode yang benar atau salah pada umumnya, tetapi olahraga akan membantu. Ulasan Agustus 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menjelaskan bahwa berolahraga secara teratur membantu Anda menurunkan berat badan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Apakah Anda sudah mencoba diet atau hanya mengalami kesulitan mengendalikan porsi Anda, Anda tahu bahwa makan lebih sedikit itu sulit. Ketika Anda makan lebih sedikit dan mulai kehilangan lemak, tubuh Anda menghasilkan hormon yang disebut ghrelin yang membuat Anda lapar, jelas Asosiasi Gangguan Makan Nasional. Pada saat yang sama itu mengurangi hormon yang disebut leptin yang membuat Anda merasa kenyang.
Dengan cara ini, olahraga mengendalikan nafsu makan Anda. Latihan lari cepat di treadmill atau bahkan jogging atau berenang moderat selama satu jam dapat merangsang nafsu makan Anda. Mungkin masuk akal bahwa olahraga dapat membuat Anda makan lebih banyak, tetapi ulasan Juni 2016 dalam Journal of Sport and Health Science menemukan yang sebaliknya benar.
Para peneliti menjelaskan bahwa olahraga sebenarnya membantu mengatur nafsu makan Anda, sehingga Anda tidak memiliki keinginan mengidam makanan sebanyak mungkin. Ini dapat membantu menurunkan asupan kalori Anda, yang menyebabkan penurunan berat badan lebih lanjut.
Seberapa Sering Berolahraga
Bagi sebagian orang, berolahraga setiap hari lebih mudah daripada memantau makanan. Itu tidak membutuhkan banyak pemikiran dan Anda bahkan mungkin menikmati berolahraga. Ada rasa pencapaian yang Anda dapatkan dari latihan, yang mungkin tidak Anda dapatkan dari diet.
Rekomendasi latihan saat ini dari American College of Sports Medicine menyarankan bahwa 150 hingga 300 menit olahraga intensitas sedang per minggu membantu menjaga kesehatan rata-rata orang dewasa. Intensitas sedang akan menjadi sesuatu seperti jogging, berenang, atau bersepeda dengan kecepatan yang merata. Rekomendasi mereka untuk kegiatan yang penuh semangat, seperti latihan lari cepat atau interval, adalah 75 hingga 150 menit per minggu.
Untuk mendapatkan 300 menit cardio intensitas sedang per minggu, Anda harus pergi ke gym lima hari setiap minggu dan berolahraga satu jam per sesi. Atau, Anda bisa menghabiskan sedikit lebih dari 40 menit per sesi setiap hari dalam seminggu. ACSM juga mencatat bahwa berjalan di atas 300 menit per minggu memiliki manfaat kesehatan tambahan, sehingga sesi Anda bisa lebih lama dari 40 menit.
Jenis Cardio Terbaik
Saat memutuskan antara kardio intensitas sedang dan intensitas tinggi, pikirkan risiko cedera, jadwal harian, dan kalori yang terbakar. Latihan dengan intensitas yang lebih tinggi membawa risiko cedera yang lebih tinggi daripada aktivitas dengan intensitas sedang. Misalnya, berlari di treadmill memiliki dampak sendi lebih banyak daripada joging.
Jumlah waktu yang Anda habiskan di gym juga menjadi faktor dalam jenis kardio yang Anda pilih. Interval intensitas tinggi lebih efektif dan nyaman karena mereka membakar lebih banyak kalori per menit. Anda bisa masuk dan keluar dari gym lebih cepat, sehingga tidak merepotkan untuk berada di gym setiap hari.
Ulasan Mei 2017 yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology menunjukkan bahwa pelatihan sprint dan interval lebih baik daripada intensitas sedang, pelatihan jangka panjang untuk meningkatkan kapasitas aerobik. Para peneliti menjelaskan bahwa penelitian yang membandingkan pelatihan interval intensitas tinggi dengan cardio intensitas sedang menunjukkan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi lebih efektif untuk meningkatkan VO2 max, yang merupakan ukuran kapasitas aerobik.
Berapa Banyak Kalori yang Terbakar
Jumlah kalori yang Anda bakar dalam sesi kardio tergantung pada latihan yang Anda lakukan, intensitas latihan, dan ukuran Anda. Intensitas latihan adalah faktor besar.
Menurut Harvard Health Publishing, orang dengan berat 185 pound akan membakar 555 kalori dalam satu jam berlari dengan kecepatan 7, 5 mil per jam. Orang yang sama itu akan membakar 733 kalori dalam satu jam dengan kecepatan 10 mil per jam. Itu perbedaan hampir 200 kalori.
Ukuran juga berperan dalam berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan. Harvard Health Publishing menunjukkan bahwa orang dengan berat 125 pon akan membakar sekitar 495 kalori dalam satu jam berlari dengan kecepatan 10 mil per jam, dibandingkan dengan 733 kalori yang dibakar oleh orang dengan berat 185 pon.
Pilihlah mesin yang menggunakan otot kaki Anda, seperti sepeda stasioner atau elips, yang dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Otot-otot kaki Anda jauh lebih besar daripada otot-otot tubuh bagian atas Anda, yang berarti mereka menggunakan lebih banyak energi.
Sebagian besar mesin cardio memiliki penghitung kalori bawaan yang memungkinkan Anda untuk melihat berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan. Ini tidak selalu akurat, tetapi dapat memberikan perkiraan kasar pengeluaran energi Anda.
Penting juga untuk memilih peralatan kardio yang tidak akan menyebabkan cedera. Berolahraga setiap hari dapat menyebabkan cedera berlebihan jika Anda tidak berhati-hati. Treadmill, yang dampaknya lebih tinggi daripada elips, mungkin tidak aman untuk digunakan setiap hari. Jika Anda terluka, maka Anda tidak bisa berolahraga, jadi Anda tidak bisa membakar kalori.
Apa itu Penurunan Berat Badan yang Sehat?
Hanya makan lebih sedikit mungkin membuat timbangan bergerak, tetapi itu mungkin bukan cara paling sehat untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan pada Januari 2018 menunjukkan bahwa penurunan berat badan akibat makan lebih sedikit dapat membuat Anda kehilangan massa otot dan menurunkan kapasitas aerobik Anda.
Para peneliti menemukan bahwa subyek mampu menjaga massa otot mereka dan tetap bugar sambil menurunkan berat badan dengan berolahraga secara teratur. Peserta studi harus mengurangi asupan kalori, berolahraga lebih banyak, atau keduanya. Mereka yang berolahraga selain makan lebih sedikit kalori kehilangan jumlah berat yang sama tetapi memegang massa otot mereka.
Itu berarti berolahraga tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga membantu menjaga massa Anda. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan untuk penampilan yang lebih kencang, mempertahankan otot tanpa lemak adalah penting.
Berolahraga setiap hari dapat memberi Anda kesan salah bahwa Anda melakukan cukup banyak untuk menurunkan berat badan. Meskipun Anda mungkin takut gagasan diet, kurang makan memainkan peran besar dalam penurunan berat badan. Jika Anda melakukan kardio setiap hari tetapi skalanya menolak untuk bergerak, mungkin sudah waktunya untuk mengubah kebiasaan makan Anda dan mengembangkan pola makan yang lebih sehat.
