Menyadari Anda tidak kehilangan berat badan atau menambah otot dapat menguras motivasi Anda. Saat latihan Anda tidak berfungsi lagi, saatnya untuk perubahan. Tetapi memodifikasi hanya satu dari latihan Anda atau hanya mengganti urutan tidak akan memotongnya. Solusinya? Strategi pelatihan baru yang akan membawa motivasi segar, lebih banyak kehilangan lemak dan tingkat kinerja baru. Tidak ada "satu ukuran yang cocok untuk semua" dalam hal berolahraga, jadi bacalah terus untuk mengetahui enam pelatihan yang berbeda dan putuskan mana yang tepat untuk Anda.
Menyadari Anda tidak kehilangan berat badan atau menambah otot dapat menguras motivasi Anda. Saat latihan Anda tidak berfungsi lagi, saatnya untuk perubahan. Tetapi memodifikasi hanya satu dari latihan Anda atau hanya mengganti urutan tidak akan memotongnya. Solusinya? Strategi pelatihan baru yang akan membawa motivasi segar, lebih banyak kehilangan lemak dan tingkat kinerja baru. Tidak ada "satu ukuran yang cocok untuk semua" dalam hal berolahraga, jadi bacalah terus untuk mengetahui enam pelatihan yang berbeda dan putuskan mana yang tepat untuk Anda.
1. Split Pelatihan Total-Tubuh
Perpecahan latihan tubuh total efisien secara maksimal dan melatih tubuh secara keseluruhan. PROS: Ini ideal untuk mereka yang kekurangan waktu atau yang baru dalam angkat besi. Frekuensi Anda akan menargetkan otot dalam latihan yang diberikan dan volume pelatihan moderat sesuai dengan banyak tujuan dan tingkat kebugaran. KONTRA: Jika Anda ingin memperbesar, itu akan memperlambat peningkatan ukuran otot. Pengangkat yang lebih kuat mungkin kesulitan untuk pulih dari melatih kaki mereka hanya tiga kali atau lebih dalam seminggu. JADWAL SAMPEL: Senin / Rabu / Jumat: latihan seluruh tubuh; Selasa / Kamis: libur; Sabtu / Minggu: off / conditioning
Perpecahan latihan tubuh total efisien secara maksimal dan melatih tubuh secara keseluruhan. PROS: Ini ideal untuk mereka yang kekurangan waktu atau yang baru dalam angkat besi. Frekuensi Anda akan menargetkan otot dalam latihan yang diberikan dan volume pelatihan moderat sesuai dengan banyak tujuan dan tingkat kebugaran. KONTRA: Jika Anda ingin memperbesar, itu akan memperlambat peningkatan ukuran otot. Pengangkat yang lebih kuat mungkin kesulitan untuk pulih dari melatih kaki mereka hanya tiga kali atau lebih dalam seminggu. JADWAL SAMPEL: Senin / Rabu / Jumat: latihan seluruh tubuh; Selasa / Kamis: libur; Sabtu / Minggu: off / conditioning
2. Pelatihan Split Bagian Tubuh Tertentu
Perpecahan bagian tubuh sering terjadi pada program binaraga. Dalam kebanyakan kasus, lima atau enam sesi latihan menargetkan kelompok otot yang berbeda setiap hari sepanjang minggu. PROS: Perpecahan bagian tubuh menggunakan variasi latihan yang lebih besar untuk menargetkan otot individu. Dan beban berat yang ditempatkan pada satu kelompok otot pada satu waktu sangat bagus untuk pertumbuhan otot. CONS: Waktu pemulihan terbatas dan pembagian bagian tubuh bukanlah pilihan terbaik bagi atlet, pemula, atau profesional yang sibuk. JADWAL SAMPEL: Senin: dada; Selasa: kembali; Rabu: bahu; Kamis: kaki; Jumat: lengan dan perut; Sabtu / Minggu: libur
Perpecahan bagian tubuh sering terjadi pada program binaraga. Dalam kebanyakan kasus, lima atau enam sesi latihan menargetkan kelompok otot yang berbeda setiap hari sepanjang minggu. PROS: Perpecahan bagian tubuh menggunakan variasi latihan yang lebih besar untuk menargetkan otot individu. Dan beban berat yang ditempatkan pada satu kelompok otot pada satu waktu sangat bagus untuk pertumbuhan otot. CONS: Waktu pemulihan terbatas dan pembagian bagian tubuh bukanlah pilihan terbaik bagi atlet, pemula, atau profesional yang sibuk. JADWAL SAMPEL: Senin: dada; Selasa: kembali; Rabu: bahu; Kamis: kaki; Jumat: lengan dan perut; Sabtu / Minggu: libur
3. Split Pelatihan Atas / Bawah
Pemisahan latihan atas / bawah memungkinkan untuk pelatihan seluruh tubuh dengan waktu pemulihan lebih banyak daripada pemisahan total tubuh. Latihan bergantian antara tubuh bagian atas (dada, lengan, punggung, dan bahu) dan tubuh bagian bawah (paha depan, paha belakang, betis, dan punggung bawah). PROS: Ini memungkinkan frekuensi pelatihan yang lebih besar daripada perpecahan bagian tubuh dan lebih banyak pemulihan daripada perpecahan seluruh tubuh. CONS: Karena latihan tubuh bagian atas biasanya memakan waktu lebih lama daripada sesi tubuh bagian bawah lainnya, Anda akan mengalami waktu pelatihan yang tidak seimbang. Perpecahan pelatihan atas / bawah menawarkan waktu pemulihan yang lebih singkat antara sesi pelatihan dibandingkan dengan pemisahan bagian tubuh. JADWAL SAMPEL: Senin / Kamis: tubuh bagian atas; Selasa / Jumat: tubuh bagian bawah; Rabu: tidak aktif / pemulihan aktif; Sabtu / Minggu: libur
Pemisahan latihan atas / bawah memungkinkan untuk pelatihan seluruh tubuh dengan waktu pemulihan lebih banyak daripada pemisahan total tubuh. Latihan bergantian antara tubuh bagian atas (dada, lengan, punggung, dan bahu) dan tubuh bagian bawah (paha depan, paha belakang, betis, dan punggung bawah). PROS: Ini memungkinkan frekuensi pelatihan yang lebih besar daripada perpecahan bagian tubuh dan lebih banyak pemulihan daripada perpecahan seluruh tubuh. CONS: Karena latihan tubuh bagian atas biasanya memakan waktu lebih lama daripada sesi tubuh bagian bawah lainnya, Anda akan mengalami waktu pelatihan yang tidak seimbang. Perpecahan pelatihan atas / bawah menawarkan waktu pemulihan yang lebih singkat antara sesi pelatihan dibandingkan dengan pemisahan bagian tubuh. JADWAL SAMPEL: Senin / Kamis: tubuh bagian atas; Selasa / Jumat: tubuh bagian bawah; Rabu: tidak aktif / pemulihan aktif; Sabtu / Minggu: libur
4. Split Pelatihan Push-Pull
Latihan push-pull membagi rutinitas latihan berdasarkan pola gerakan - mendorong dan menarik, itulah namanya. Gerakan di bagian belakang tubuh (kaki / paha belakang, punggung, bisep, punggung bawah) sebagian besar bertanggung jawab untuk tindakan menarik, sedangkan bagian depan tubuh (dada, bahu, trisep, kaki / paha depan, abs) bertanggung jawab untuk mendorong tindakan. PROS: Rutinitas push-pull dapat digabungkan dengan splits pelatihan lainnya, seperti rutinitas push-pull atas-bawah. CONS: Perpecahan push-pull terbatas dalam populasi atletik karena mereka memisahkan tubuh dengan otot yang bekerja bersama. Selain itu, tipe split ini mungkin terlalu canggih untuk pemula, tetapi ini bagus untuk perantara. JADWAL SAMPEL: Senin / Kamis: tarik; Selasa / Jumat: push; Rabu: libur; Sabtu / Minggu: libur
Kredit: DragonImages / iStock / Getty ImagesLatihan push-pull membagi rutinitas latihan berdasarkan pola gerakan - mendorong dan menarik, itulah namanya. Gerakan di bagian belakang tubuh (kaki / paha belakang, punggung, bisep, punggung bawah) sebagian besar bertanggung jawab untuk tindakan menarik, sedangkan bagian depan tubuh (dada, bahu, trisep, kaki / paha depan, abs) bertanggung jawab untuk mendorong tindakan. PROS: Rutinitas push-pull dapat digabungkan dengan splits pelatihan lainnya, seperti rutinitas push-pull atas-bawah. CONS: Perpecahan push-pull terbatas dalam populasi atletik karena mereka memisahkan tubuh dengan otot yang bekerja bersama. Selain itu, tipe split ini mungkin terlalu canggih untuk pemula, tetapi ini bagus untuk perantara. JADWAL SAMPEL: Senin / Kamis: tarik; Selasa / Jumat: push; Rabu: libur; Sabtu / Minggu: libur
5. Menentang Superset
Dikenal juga sebagai superset yang tidak bersaing, latihan split ini bekerja melawan kelompok otot dalam sesi yang sama. Misalnya, dumbbell bench press dan baris yang didukung dada atau biceps curl dengan ekstensi triceps. PROS: Mereka bagus untuk mencapai keseimbangan latihan di sisi tubuh yang berseberangan. Superset yang tidak bersaing fleksibel, memungkinkan pelatihan selama tiga hingga enam hari. KONTRA: Perpecahan sulit diintegrasikan dengan keterampilan gerakan, menjadikannya kurang ideal untuk atlet. Ini juga agak maju untuk pemula dan sulit untuk pulih dari untuk atlet yang lebih tua. JADWAL SAMPEL: Senin: dada / punggung; Selasa: kaki (bahu opsional); Rabu: libur; Kamis: dada / punggung; Jumat: bisep / trisep; Sabtu / Minggu: pemulihan / off aktif
Kredit: targovcom / iStock / Getty ImagesDikenal juga sebagai superset yang tidak bersaing, latihan split ini bekerja melawan kelompok otot dalam sesi yang sama. Misalnya, dumbbell bench press dan baris yang didukung dada atau biceps curl dengan ekstensi triceps. PROS: Mereka bagus untuk mencapai keseimbangan latihan di sisi tubuh yang berseberangan. Superset yang tidak bersaing fleksibel, memungkinkan pelatihan selama tiga hingga enam hari. KONTRA: Perpecahan sulit diintegrasikan dengan keterampilan gerakan, menjadikannya kurang ideal untuk atlet. Ini juga agak maju untuk pemula dan sulit untuk pulih dari untuk atlet yang lebih tua. JADWAL SAMPEL: Senin: dada / punggung; Selasa: kaki (bahu opsional); Rabu: libur; Kamis: dada / punggung; Jumat: bisep / trisep; Sabtu / Minggu: pemulihan / off aktif
6. Superset Penggerak Primer
Perpecahan ini menggabungkan gerakan utama dari latihan dengan gerakan sekunder di hari pelatihan yang sama. Misalnya, punggung dan bisep bersama atau dada dan trisep bersama. PROS: Mereka menawarkan frekuensi pelatihan yang fleksibel dengan pelatihan tiga hingga enam hari per minggu dan menciptakan latihan yang efisien waktu. Volume latihan yang tinggi menghasilkan kerusakan otot yang lebih besar di antara latihan, faktor kunci dalam pertumbuhan otot. KONTRA: Perpecahan pelatihan ini terlalu canggih untuk pemula dan sulit untuk pulih dari untuk atlet yang lebih tua. Dan mengatur jadwal latihan yang efektif tanpa pendidikan formal dan latihan mungkin terbukti sulit. JADWAL SAMPEL: Senin: kembali / bisep; Selasa: dada / trisep; Rabu: kaki (bahu opsional); Kamis: kembali / bisep; Jumat: dada / trisep; Sabtu / Minggu: libur
Kredit: jacoblund / iStock / Getty ImagesPerpecahan ini menggabungkan gerakan utama dari latihan dengan gerakan sekunder di hari pelatihan yang sama. Misalnya, punggung dan bisep bersama atau dada dan trisep bersama. PROS: Mereka menawarkan frekuensi pelatihan yang fleksibel dengan pelatihan tiga hingga enam hari per minggu dan menciptakan latihan yang efisien waktu. Volume latihan yang tinggi menghasilkan kerusakan otot yang lebih besar di antara latihan, faktor kunci dalam pertumbuhan otot. KONTRA: Perpecahan pelatihan ini terlalu canggih untuk pemula dan sulit untuk pulih dari untuk atlet yang lebih tua. Dan mengatur jadwal latihan yang efektif tanpa pendidikan formal dan latihan mungkin terbukti sulit. JADWAL SAMPEL: Senin: kembali / bisep; Selasa: dada / trisep; Rabu: kaki (bahu opsional); Kamis: kembali / bisep; Jumat: dada / trisep; Sabtu / Minggu: libur
LANGKAH # 1: Pertimbangkan Tujuan Anda
Untuk memaksimalkan pemisahan latihan Anda, sasaran Anda harus jelas. Berfokus pada isolasi tidak ideal untuk atlet; Anda perlu menggerakkan tubuh sebagai unit yang terintegrasi. Jika Anda ingin mengurangi lemak sebanyak mungkin, Anda tidak perlu menghabiskan waktu untuk melatih bisep. Buat tujuan Anda sespesifik mungkin, dan kemudian sesuaikan pelatihan Anda untuk membantu Anda mencapainya.
Kredit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesUntuk memaksimalkan pemisahan latihan Anda, sasaran Anda harus jelas. Berfokus pada isolasi tidak ideal untuk atlet; Anda perlu menggerakkan tubuh sebagai unit yang terintegrasi. Jika Anda ingin mengurangi lemak sebanyak mungkin, Anda tidak perlu menghabiskan waktu untuk melatih bisep. Buat tujuan Anda sespesifik mungkin, dan kemudian sesuaikan pelatihan Anda untuk membantu Anda mencapainya.
LANGKAH # 2: Ambil Jadwalkan Ke Akun Anda
Terlepas dari seberapa sibuk Anda, Anda masih memiliki 24 jam dalam sehari seperti orang lain. Pertanyaannya bukan apakah Anda punya waktu, apakah Anda akan membuat waktu. Jika berlatih dua jam sehari, lima hari seminggu tidak ideal untuk Anda, pilihlah perpecahan yang lebih efisien. Latihan hanya sebaik eksekusi itu. Tentukan apa yang akan Anda lakukan, dan kemudian tindak lanjuti.
Kredit: Martinina / iStock / Getty ImagesTerlepas dari seberapa sibuk Anda, Anda masih memiliki 24 jam dalam sehari seperti orang lain. Pertanyaannya bukan apakah Anda punya waktu, apakah Anda akan membuat waktu. Jika berlatih dua jam sehari, lima hari seminggu tidak ideal untuk Anda, pilihlah perpecahan yang lebih efisien. Latihan hanya sebaik eksekusi itu. Tentukan apa yang akan Anda lakukan, dan kemudian tindak lanjuti.
LANGKAH # 3: Pikirkan Tingkat Kebugaran Anda
Berapa lama Anda berolahraga adalah faktor penting dalam pelatihan. Para pemula melompat pada bagian tubuh dan latihan isolasi sebelum mereka cukup kuat untuk menuai hasil dari isolasi yang terfokus. Atlet yang lebih tua menemukan mereka tidak dapat berlatih sekeras sering karena persyaratan saraf yang lebih besar, stres sendi dan pemulihan. Pilih pelatihan yang menantang Anda tetapi tidak memberikan lebih dari yang bisa dipulihkan oleh tubuh Anda.
Kredit: gzorgz / iStock / Getty ImagesBerapa lama Anda berolahraga adalah faktor penting dalam pelatihan. Para pemula melompat pada bagian tubuh dan latihan isolasi sebelum mereka cukup kuat untuk menuai hasil dari isolasi yang terfokus. Atlet yang lebih tua menemukan mereka tidak bisa berlatih sekeras sering karena persyaratan saraf yang lebih besar, stres sendi dan pemulihan. Pilih pelatihan yang menantang Anda tetapi tidak memberikan lebih dari yang bisa dipulihkan oleh tubuh Anda.
LANGKAH # 4: Faktor Dalam Waktu Pemulihan Anda
Tubuh adalah sistem yang terintegrasi. Daripada hanya melihat pemulihan berdasarkan pada bagaimana otot Anda rasakan, memperhitungkan stres sehari-hari, sistem saraf Anda, kualitas tidur dan nutrisi. Volume aktivitas Anda bertambah pada akhir minggu. Terkadang keadaan dan cedera membuatnya sehingga Anda tidak bisa berlatih sekuat atau seberat yang Anda bisa. Mempertimbangkan semua stres kecil untuk pelatihan Anda dan beradaptasi berdasarkan bagaimana perasaan tubuh Anda.
Kredit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesTubuh adalah sistem yang terintegrasi. Daripada hanya melihat pemulihan berdasarkan pada bagaimana otot Anda rasakan, memperhitungkan stres sehari-hari, sistem saraf Anda, kualitas tidur dan nutrisi. Volume aktivitas Anda bertambah pada akhir minggu. Terkadang keadaan dan cedera membuat Anda tidak bisa berlatih sekuat atau seberat yang Anda bisa. Mempertimbangkan semua stres kecil untuk pelatihan Anda dan beradaptasi berdasarkan bagaimana perasaan tubuh Anda.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda menggunakan salah satu dari perpecahan pelatihan ini sebelumnya dalam regimen latihan Anda? Bagaimana mereka bekerja untuk Anda? Apakah Anda melihat hasil yang Anda inginkan? Yang mana yang akan Anda coba selanjutnya? Apakah ada celah yang kami lewatkan? Bagaimana Anda memvariasikan latihan Anda? Beri tahu kami di komentar di bawah!
Kredit: mikrogen / iStock / Getty ImagesPernahkah Anda menggunakan salah satu dari perpecahan pelatihan ini sebelumnya dalam rejimen latihan Anda? Bagaimana mereka bekerja untuk Anda? Apakah Anda melihat hasil yang Anda inginkan? Yang mana yang akan Anda coba selanjutnya? Apakah ada celah yang kami lewatkan? Bagaimana Anda memvariasikan latihan Anda? Beri tahu kami di komentar di bawah!
