Protein whey adalah jenis protein yang ditemukan dalam produk susu yang cepat diserap oleh tubuh Anda dan mengandung asam amino esensial yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot. Isolat protein whey adalah protein whey yang menghilangkan laktosa dan lemak darinya. Sementara jenis protein ini sedikit kurang menguntungkan daripada protein whey standar, penelitian telah menunjukkan bahwa isolat protein whey dapat meningkatkan pertumbuhan otot ketika dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan.
Rekomendasi Umum
Tergantung pada tujuan latihan Anda, Anda mungkin perlu mengambil lebih banyak atau lebih sedikit whey protein isolat sebelum berolahraga. Menurut Pusat Kesehatan McKinley di University of Illinois, mengonsumsi 20 hingga 25 g per hari sebelum atau setelah latihan Anda akan membantu Anda dengan komposisi tubuh yang sehat dan manajemen berat badan. Fasilitas ini merekomendasikan untuk meningkatkan jumlah ini menjadi 40 atau 50 g jika Anda seorang atlet yang menjalani pelatihan atau kompetisi yang ketat.
Rekomendasi Konsumsi Harian
Banyak atlet dan binaragawan percaya kesalahpahaman bahwa mendapatkan otot mengharuskan Anda makan protein dalam jumlah berlebihan. Ini belum tentu demikian, karena terlalu banyak protein yang dapat terbuang dalam tubuh Anda atau disimpan sebagai lemak. Katie James, ahli gizi di Universitas Nebraska, menyatakan bahwa rata-rata orang dewasa harus makan 0, 8 g protein per hari per kilogram berat badan. Jika Anda menjalani latihan kekuatan atau kecepatan yang intens, naikkan jumlahnya menjadi 1, 6 atau 1, 7 gram per kilogram berat badan, yang setara dengan 109 hingga 116 g per hari dengan berat 150 pon. orang. Pastikan bahwa Anda memonitor asupan protein harian Anda secara akurat ketika mengkonsumsi jumlah besar protein whey sebelum latihan Anda.
Pengaturan waktu
Waktu di mana Anda mengambil protein whey mengisolasi sebelum latihan Anda dapat mempengaruhi sintesis protein otot Anda - proses yang menyebabkan pertumbuhan otot - sebanyak jumlah yang Anda ambil. Sebuah studi tahun 2006 yang dilakukan di Universitas Victoria oleh Paul Cribb dan Alan Hayes meneliti apakah Anda menerima lebih banyak efek pembentukan otot dengan mengonsumsi protein whey dan suplemen lain ketika Anda pertama kali bangun dan sebelum Anda pergi tidur atau jika Anda mengikuti latihan sebelum dan sesudah latihan jadwal suplementasi. Para peneliti menemukan bahwa para peserta yang mengonsumsi bubuk protein sebelum dan sesudah latihan mereka memiliki peningkatan terbesar dalam massa otot tanpa lemak dan kekuatan maksimum satu-pengulangan pada akhir 10 minggu.
Penggantian Makronutrien
Menurut ahli gizi terdaftar Douglas S. Kalman dari National Strength and Conditioning Association, penelitian menunjukkan bahwa makan sebelum atau sesudah latihan yang memiliki kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak kesehatan akan mendorong pertumbuhan otot. Karena whey protein isolate tidak mengandung karbohidrat atau lemak di dalamnya, Anda mungkin perlu mengkonsumsinya sebelum berolahraga dengan makanan atau suplemen lain untuk memaksimalkan pertumbuhan otot Anda.
