Keanggotaan gym mungkin tampak persis seperti yang Anda butuhkan ketika Anda ingin menurunkan berat badan. Tetapi jarang berolahraga sendiri mempromosikan atau mempertahankan penurunan berat badan. Melakukan kardio 45 menit per hari adalah awal yang baik, tetapi Anda juga harus mengubah kebiasaan makan dan gaya hidup Anda untuk membuat perubahan tubuh yang signifikan.
Mekanisme Penurunan Berat Badan
Proses menurunkan berat badan dikurangi dengan persamaan sederhana yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Seperti yang dijelaskan oleh Harvard Health Publishing, defisit 3.500 kalori menghasilkan kira-kira satu pon penurunan berat badan. Jadi secara teori jika Anda membakar 500 kalori di setiap sesi latihan 45 menit Anda, Anda harus kehilangan sekitar satu pound per minggu, atau empat pound per bulan.
Namun, ini tidak selalu terwujud dalam kenyataan. Dalam edisi 2011 Journal of Obesity , Stephen A. Boutcher, yang bertempat tinggal di fakultas kedokteran di Universitas New South Wales, menunjukkan bahwa olahraga aerobik tetap memiliki efek yang dapat diabaikan pada komposisi tubuh.
Mencari Saldo
Untuk membakar 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon per minggu, Anda harus melakukan olahraga intensitas tinggi selama 45 menit sehari untuk menurunkan berat badan, setiap hari - Minggu hingga Sabtu. Misalnya, menurut perkiraan dari Harvard Health Publishing, seseorang yang memiliki berat 155 pound dapat membakar sekitar 500 kalori selama 45 menit kelas aerobik langkah, lari 5, 2 mph atau naik sepeda 15 mph.
Namun, para pemula mungkin tidak dapat bekerja cukup keras dalam satu sesi untuk membakar 500 kalori karena tingkat kebugaran mereka. Dan, jika Anda mempertahankan intensitas ini tujuh hari seminggu, akhir minggu - Anda akhirnya akan terbakar atau terluka.
Bahkan jika Anda bisa menjaga intensitas ini setiap hari, Anda masih harus menjaga asupan kalori Anda tetap terkontrol. Membakar 500 kalori per hari tidak ada gunanya jika Anda makan 500 kalori ekstra, karena Anda meniadakan defisit kalori. Olahraga meningkatkan nafsu makan Anda, sehingga Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda menyelinap ke dalam makanan tambahan.
Buat Tujuan Realistis
Alih-alih melakukannya berlebihan setiap hari untuk membakar kalori ini, rencanakan latihan intensitas yang lebih moderat. Mereka mungkin membakar lebih sedikit kalori dan menghasilkan penurunan berat badan sedikit kurang dari satu pound per minggu - atau sekitar 2 hingga 3 pound per bulan - tetapi mereka akan lebih berkelanjutan untuk jangka panjang.
Bertujuan untuk rutinitas mingguan yang menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan. Cardio membantu Anda membakar kalori secara relatif cepat dan latihan kekuatan membangun massa otot tanpa lemak, yang dapat membantu meningkatkan laju metabolisme Anda, yang berarti Anda membakar kalori sedikit lebih banyak sepanjang hari.
Rencana Penurunan Berat Badan yang Realistis
Rutinitas seluruh tubuh yang membahas semua otot utama tubuh - pinggul, punggung, kaki, dada, lengan, bahu, dan perut - hanya membutuhkan 20 hingga 30 menit ketika Anda hanya melakukan satu set delapan hingga 12 repetisi dengan berat. itu terasa berat.
Tambahkan satu atau dua set lagi dari setiap latihan dan Anda akan mengisi seluruh 45 menit. American Council on Exercise menjelaskan bahwa Anda harus mengizinkan setidaknya 48 jam di antara sesi latihan kekuatan untuk pemulihan, jadi lakukan hanya dua hingga tiga dari ini per minggu untuk membakar sekitar 168 kalori per latihan.
Pada hari-hari Anda tidak melakukan latihan kekuatan, aktivitas kardio Anda yang paling efektif untuk menurunkan berat badan melibatkan interval intensitas tinggi, kata Boutcher. Pendekatan ini, yang melibatkan upaya habis-habisan yang berlangsung 6 detik hingga 4 menit dengan jumlah pemulihan yang sama, secara signifikan menurunkan resistensi insulin dan membuat tubuh Anda lebih efisien dalam membakar kalori lemak.
Anda dapat membakar antara 300 dan 500 kalori untuk setiap sesi ini, tergantung pada intensitas, jumlah interval dan ukuran Anda. Beri diri Anda satu hari istirahat dari olahraga intensif setiap minggu agar Anda tidak kehabisan tenaga atau cedera. Seperti yang ditunjukkan oleh Mayo Clinic, orang yang lebih besar memang membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. Jika ini kedengarannya seperti Anda, Anda mungkin menemukan beratnya turun lebih cepat pada awalnya.
Amandemen Gaya Hidup untuk Dipertimbangkan
Pertimbangkan perubahan gaya hidup yang membuat olahraga dan penurunan berat badan lebih mudah. Perubahan ini juga akan membantu Anda mempertahankan berat badan baru Anda. Tidur tujuh hingga sembilan jam per malam sehingga Anda memiliki energi untuk pergi ke gym. Dan seperti yang dicatat oleh Mayo Clinic, penelitian menunjukkan adanya hubungan antara kurang tidur dan obesitas. Satu teori mengatakan bahwa ini terjadi karena durasi tidur memengaruhi pelepasan hormon perangsang rasa lapar oleh tubuh sehingga Anda lebih sulit mengendalikan nafsu makan. Pertahankan stres seminimal mungkin agar Anda tidak tergoda untuk makan demi kenyamanan dan menghasilkan hormon kortisol, yang mendorong kenaikan berat badan.
