Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian semuanya dianggap makanan karbohidrat sehat. Namun, jika Anda mengikuti rencana diet tinggi karbohidrat, Anda harus sadar bahwa produk nabati tertentu lebih tinggi lemak daripada yang lain.
Rencana Diet Tinggi Karbohidrat
Menurut Food and Drug Administration, diet standar Amerika terutama terdiri dari karbohidrat. Nilai harian yang direkomendasikan (DV) untuk karbohidrat, termasuk serat, adalah 300 gram per hari (setara dengan sekitar 1.200 kalori). Kalori Anda yang tersisa berasal dari protein dan lemak. DV untuk lemak adalah 65 gram per hari, sedangkan DV untuk protein adalah 50 gram per hari.
Namun, ada banyak diet alternatif yang bisa Anda ikuti, seperti diet tinggi protein, tinggi lemak, dan tinggi karbohidrat. Semua diet ini bekerja dengan memodifikasi asupan makronutrien Anda.
Rencana diet tinggi karbohidrat didasarkan pada konsumsi lebih banyak karbohidrat daripada rata-rata. Namun, diet ini biasanya meminta Anda mengurangi asupan lemak dan protein. Alih-alih mengonsumsi makanan standar yang terdiri dari 50 hingga 60 persen karbohidrat, 12 hingga 20 persen protein dan 30 persen lemak, Anda akan mengonsumsi 64 hingga 85 persen karbohidrat, 9 hingga 18 persen protein, dan 6 hingga 18 persen lemak. Rasio makronutrien yang tepat yang Anda konsumsi akan tergantung pada kebutuhan dan tujuan diet Anda.
Untuk mengkonsumsi makronutrien pada rasio ini, rencana diet tinggi karbohidrat biasanya mendorong konsumsi produk nabati. Anda perlu mengonsumsi sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, tetapi mungkin membatasi konsumsi buah-buahan berlemak, kacang-kacangan, makanan laut, dan produk-produk daging. Faktanya, produk-produk daging berlemak, seperti bacon dan perut babi, cenderung dihindari seluruhnya atau dikonsumsi sangat hemat.
Makanan Tinggi Karbohidrat, Rendah Lemak
Ada berbagai makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak yang bisa Anda konsumsi jika Anda mengikuti diet tinggi karbohidrat. Sebagian besar adalah nabati, tetapi Anda juga dapat mengonsumsi produk susu rendah lemak dalam jumlah sedang.
Sayuran cenderung menjadi sumber utama makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Menurut sebuah studi pada bulan April 2014 di jurnal Mechanism of Aging and Development, diet tinggi karbohidrat seperti diet Okinawa fokus pada konsumsi sayuran akar dan sayuran berdaun hijau. Kedua jenis makanan ini dikenal kaya akan serat makanan.
Legum juga merupakan makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Mereka adalah sumber serat dan protein yang baik. Diet Okinawa memungkinkan untuk konsumsi kedelai dan produk kedelai lainnya, meskipun kacang ini cukup berlemak dibandingkan dengan kacang-kacangan lainnya. Ini berarti bahwa hampir semua kacang-kacangan, seperti lentil, kacang merah dan buncis, dapat menjadi bagian dari diet tinggi karbohidrat yang sehat.
Biji-bijian adalah pokok penting lain dari rencana diet tinggi karbohidrat. Namun, tidak semua biji sama baiknya untuk Anda. Sekolah Kesehatan Publik Harvard TH Chan menganggap gandum utuh jauh lebih sehat daripada produk olahan. Anda harus mencoba mengonsumsi biji-bijian utuh, seperti bulgur, quinoa, barley dikuliti dan beras merah dan hindari produk olahan, seperti nasi putih dan barley mutiara, jika memungkinkan.
Banyak buah-buahan juga merupakan makanan karbohidrat sehat. Namun, ketahuilah bahwa buah-buahan tertentu, seperti alpukat dan kelapa, dapat mengandung banyak lemak. Meskipun lemak dalam buah-buahan seringkali merupakan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat, Anda mungkin masih ingin mengonsumsi produk-produk ini dalam jumlah sedang jika Anda menjalankan diet tinggi karbohidrat yang ketat.
Demikian pula, kacang-kacangan dan biji-bijian seringkali tinggi lemak dan cenderung juga tinggi protein. Namun, kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu lebih kaya karbohidrat daripada yang lain. Misalnya, kacang mete dan pistachio memiliki tiga hingga empat kali karbohidrat kacang kemiri, macadamias, dan kacang Brazil.
Manfaat Diet Tinggi-Karbohidrat
Karbohidrat sering mendapatkan reputasi yang buruk - banyak makanan lezat, kaya karbohidrat berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Namun, produk-produk tinggi karbohidrat ini seringkali merupakan makanan bergula dan berlemak. Bahkan karbohidrat rendah lemak tanpa pemanis, seperti nasi putih, tidak baik untuk Anda. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, mengonsumsi nasi putih lima kali atau lebih per minggu dapat meningkatkan risiko diabetes.
Namun, rencana diet sehat, karbohidrat tinggi melibatkan biji-bijian dan makanan kaya serat lainnya. Ketika Anda makan gula atau lemak, kemungkinan berasal dari sumber sehat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan. Mengkonsumsi makanan yang mengandung sedikit gula tambahan, lemak jenuh dan lemak trans hanya baik untuk kesehatan Anda.
Menurut penelitian Februari 2017 di European Journal of Nutrition, diet tinggi karbohidrat dapat mendukung penurunan berat badan, bahkan ketika mereka tidak terlalu ketat. Studi ini menunjukkan bahwa rasio protein makronutrien 18 persen protein, 18 persen lemak, dan 64 persen karbohidrat dapat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan kadar adiponektin (hormon yang diproduksi oleh sel-sel lemak yang dikaitkan dengan peradangan).
Diet tinggi karbohidrat mungkin paling dikenal untuk mempromosikan masa hidup lebih lama, seperti yang ditunjukkan oleh diet Okinawa. Namun, diet ini cukup ketat dibandingkan dengan yang ada dalam European Journal of Nutrition study.
Diet Okinawa tradisional memiliki rasio 85 persen karbohidrat, 9 persen protein dan 6 persen lemak (hanya 2 persen di antaranya jenuh). Sebanyak 58 persen kalori dalam diet ini berasal dari sayuran, 33 persen berasal dari biji-bijian dan 5 persen berasal dari kacang-kacangan. Hanya 2 persen kalori berasal dari makanan laut, produk daging, telur, dan susu.
Menurut penelitian Juli 2016 dalam jurnal Age and Aging dan studi dari Mechanism of Aging and Development Journal, diet tinggi karbohidrat seperti diet Okinawa juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit yang berkaitan dengan usia. Namun, Anda harus tahu bahwa diet yang menunjukkan manfaat seperti itu juga melibatkan konsumsi jumlah kalori yang berkurang bersamaan dengan aktivitas fisik yang cukup.
