Dengan tangan kosong, latihan ketahanan adalah cara terbaik untuk membentuk otot - tetapi menambahkan beberapa sesi aerobik intensitas tinggi per minggu dapat membantu Anda mempertahankan massa otot tanpa lemak dan memberikan latihan jantung yang baik bagi jantung Anda. Faktanya, sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Exercise Sports Science Review, menemukan bahwa latihan aerobik dapat menghasilkan hipertrofi otot rangka.
Manfaatnya tidak berakhir di sana. Selain menjaga dan membangun otot tanpa lemak, olahraga kardiovaskular juga membuat jantung Anda bahagia dan sehat. National Institute of Health mengatakan orang-orang dari segala usia dapat mengambil manfaat dari latihan kardiovaskular seperti mengurangi risiko Anda terkena penyakit jantung koroner, menurunkan tekanan darah Anda, dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (jenis "baik").
Jumlah Ideal Cardio
Meskipun tidak ada resep "sempurna" untuk membangun atau mempertahankan otot tanpa lemak dengan latihan kardiovaskular, ada beberapa rekomendasi umum yang bisa Anda mulai. American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang (bekerja cukup keras hingga berkeringat, tetapi masih bisa bercakap-cakap) lima hari per minggu atau 20 menit aktivitas yang lebih kuat tiga hari per minggu.
Jika fokus Anda adalah mempertahankan atau mendapatkan massa otot tanpa lemak, maka pilihlah ujung bawah: tiga hari per minggu selama 20 menit setiap sesi. Anda juga dapat mengganti pelatihan interval intensitas tinggi dengan latihan intensitas sedang - misalnya, satu hari pelatihan HIIT dan dua hari intensitas sedang.
Ada beberapa bentuk cardio yang tersedia untuk Anda, terutama jika Anda berolahraga di gym. Mesin dayung, treadmill, dan sepeda tegak adalah beberapa peralatan terbaik untuk digunakan saat fokus Anda adalah membangun massa otot tanpa lemak.
Mesin dayung
Mesin dayung telah menjadi bahan pokok di banyak gym. Ini dapat digunakan untuk pemanasan atau untuk melakukan interval selama pelatihan gaya sirkuit. Tapi, mesin dayung juga bisa bermanfaat jika Anda ingin melakukan sesi kardio yang lebih lama. Ketika dilakukan dengan benar, mesin ini bekerja dengan sistem kardiovaskular, tubuh bagian atas, dan kaki Anda - pada dasarnya memberi Anda latihan tubuh total.
CARA MELAKUKANNYA: Lakukan pemanasan selama 3 menit. Anda dapat mengatur resistensi Anda sendiri pada mesin dayung, jadi jika Anda baru mengenal jenis latihan ini, mulailah dari sisi yang rendah dan tingkatkan posisi Anda. Berganti antara 30- hingga 60 detik periode kerja dengan periode istirahat diperpanjang di antaranya. Periode istirahat mendayung pada intensitas yang jauh lebih rendah, mirip dengan pemanasan ringan.
Pekerjaan yg membosankan
Menggunakan treadmill untuk berjalan menanjak adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan mempertahankan massa otot. Belum lagi, itu juga memberikan paha belakang Anda, betis dan glutes latihan pembunuh.
CARA MELAKUKANNYA: Lakukan pemanasan selama 3 menit. Sambil menjaga kecepatan berjalan, tingkatkan tanjakan sampai Anda mencapai tingkat yang menantang bagi jantung, kaki, dan glutes Anda. Untuk latihan yang lebih mudah, Anda bisa bergantian berjalan di tanjakan (kelas hingga 5 persen) dengan berjalan di tanjakan 0 persen. Jika Anda menginginkan tantangan tambahan, jaga treadmill pada tanjakan selama seluruh latihan dan berganti dari level yang lebih rendah (kelas 2 hingga 3 persen) ke jalur yang lebih tinggi (kelas hingga 15 persen).
Sepeda Tegak
CARA MELAKUKANNYA: Lakukan pemanasan selama tiga menit. Seperti mesin dayung dan treadmill, sepeda tegak atau berputar memungkinkan Anda mengontrol hambatan. Mulailah dengan perlawanan yang nyaman. Tingkatkan resistensi sampai Anda merasakan tubuh bagian bawah tertantang (kemungkinan antara level 8 dan 15). Anda dapat mengganti kerja dan waktu istirahat dengan sepeda dengan memperlambat kecepatan Anda dan mengurangi resistensi (level 2 hingga 4 pada waktu istirahat).
