Quinoa hadir dalam tiga varietas utama: merah, hitam dan putih. Dari jumlah tersebut, quinoa putih, atau quinoa biasa, adalah yang paling akrab. Ketiganya memiliki kandungan nutrisi yang sama, meskipun quinoa merah dan hitam membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak. Karena semua varietas quinoa menghasilkan biji-bijian yang sama rasanya dan sedikit pahit ketika dimasak, memilih varietas quinoa seringkali tergantung pada preferensi dan ketersediaan pribadi. Kuinoa merah dan reguler keduanya kaya protein dan serat.
Membandingkan Profil Nutritonal
Varietas merah dan reguler memiliki 170 kalori per 1/4 cangkir quinoa mentah. Mereka juga memiliki jumlah lemak yang kurang lebih sama per sajian, dengan 2 gram untuk quinoa merah dan 2, 5 gram untuk quinoa putih. Kandungan karbohidratnya juga serupa, dengan 32 gram per porsi untuk quinoa merah dan 31 gram untuk quinoa putih. Sementara kedua jenis quinoa merupakan sumber vitamin B-9, B-1 dan B-6 yang baik serta zat besi, magnesium, fosfor dan seng, quinoa merah merupakan sumber riboflavin yang lebih baik, dengan 15 persen dari nilai harian per melayani, berdasarkan diet 2.000 kalori per hari.
Sumber Protein Lengkap
Quinoa adalah sumber protein lengkap, menyediakan semua asam amino yang diperlukan. Sebagian besar sumber protein lengkap lainnya berbasis hewani, jadi ini menjadikan quinoa istimewa dalam hal manfaat makanan. Kuinoa merah memiliki 6 gram protein per sajian, sedangkan kuino putih hanya memiliki 5 gram per sajian. Ini memberikan 12 persen dan 10 persen dari nilai protein harian, masing-masing, berdasarkan diet 2.000 kalori per hari.
Tinggi Serat Makanan
Kedua jenis quinoa juga merupakan sumber serat makanan yang baik, dengan 5 gram per porsi - atau 20 persen dari nilai harian - untuk quinoa merah dan 4 gram per porsi - 16 persen dari nilai harian - untuk kuinoa putih. Diet tinggi serat makanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung dan sembelit. Karena kebanyakan orang Amerika tidak mengkonsumsi serat yang cukup, menurut Pusat Medis Universitas Maryland, makan quinoa secara teratur dapat membantu Anda memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda. Quinoa juga merupakan sumber pati resisten yang baik, yang menyediakan nutrisi bagi bakteri yang ditemukan di usus besar Anda, membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan Anda.
Memasak dan Memilih
Kedua quinoa merah dan putih matang dengan cepat menjadi butiran halus. Sebagian besar quinoa yang dijual secara komersial siap dimasak apa adanya. Namun, beberapa versi yang kurang diproses membutuhkan pembilasan cepat sebelum memasak untuk menghilangkan rasa pahit. Untuk memasak quinoa, rebus 2 gelas air dengan 1 cangkir quinoa yang dibilas dan biarkan mendidih selama 15 hingga 20 menit. Tutup panci dan lepaskan api selama lima menit sebelum mengocok quinoa dengan garpu. Anda dapat menyajikan quinoa panas, dingin, atau pada suhu kamar. Saat memilih jenis quinoa yang akan disajikan, pertimbangkan warnanya. Warna merah tua dari quinoa merah atau putih pucat dari quinoa biasa mungkin berpasangan lebih baik secara visual dengan beberapa makanan daripada yang lain untuk membuat presentasi yang mencolok.
