Ahli kebugaran dan kesehatan sering merekomendasikan untuk menyelinap lebih banyak olahraga ke dalam hari Anda, dengan saran seperti membawa beberapa tas belanjaan dari dalam mobil setelah melakukan tugas atau berlari menaiki tangga alih-alih naik lift. Tetapi apakah ledakan-ledakan kecil ini benar-benar menambah apa pun?
Ternyata, jawabannya adalah: Tentu saja.
Kadang-kadang disebut "camilan olahraga" atau "gerakan bergizi, " strategi ini secara resmi disebut aktivitas fisik intensitas tinggi, atau HIIPA (jangan dikelirukan dengan HIPAA, Undang-undang Portabilitas dan Akuntabilitas Asuransi Kesehatan, undang-undang yang melindungi privasi kesehatan Anda) informasi).
Manfaat HIIPA
Editorial dalam British Journal of Sports Medicine dari Februari 2019 mencatat ada banyak bukti bahwa HIIPA memberikan manfaat kebugaran yang signifikan, terutama bagi mereka yang baru berolahraga atau kembali dari cedera.
"Manfaat HIIPA, seperti berapa banyak kalori yang Anda bakar, akan bervariasi sesuai dengan berapa banyak yang Anda lakukan, apakah Anda umumnya tidak bergerak, usia Anda, dan komposisi tubuh Anda, " kata pemimpin penulis editorial, Emmanuel Stamatakis, PhD, dari Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Sydney.
"Tetapi secara umum, HIIPA dapat meningkatkan kapasitas Anda untuk lebih banyak berolahraga, dan meningkatkan kesehatan jantung dan pernapasan, bahkan jika Anda hanya melakukannya beberapa menit per hari."
Kegiatan Apa yang Dihitung sebagai HIIPA?
Anda dapat memperoleh manfaat dari aktivitas fisik insidental (IPA), kata Stamatakis, seperti meningkatkan jumlah waktu Anda berjalan setiap hari dengan parkir di ujung jauh toko atau berdiri di meja Anda secara berkala alih-alih duduk sepanjang hari. Tetapi untuk memenuhi syarat sebagai HIIPA, Anda memerlukan bagian "intensitas tinggi" dari kegiatan tersebut.
Intensitas dapat ditingkatkan paling efisien dengan beban atau tenaga yang lebih tinggi, kata pelatih Life Time Mark Issacson, CSCS, sehingga Anda akan mengangkat dan membawa beban yang lebih berat daripada yang seharusnya atau Anda akan melakukan kegiatan lebih cepat - atau keduanya sekaligus waktu.
Misalnya, parkir lebih jauh adalah IPA, tetapi jika Anda berjalan dua kali lipat dari kecepatan normal Anda, itu menjadi HIIPA. Menggunakan meja berdiri adalah IPA, tetapi menambahkan kotak kecil sehingga Anda dapat melakukan step-up membuatnya layak HIIPA.
"Sangat mudah untuk menjadi kreatif dan berpikir tentang bagaimana Anda dapat menambah intensitas begitu Anda mulai membawa lebih banyak aktivitas, " kata Issacson. "Kalau begitu, kamu bisa terbiasa melakukan sedikit lagi, setiap kali."
Kiat untuk Mendapatkan Lebih Banyak HIIPA di Hari-Hari Anda
Jika Anda sudah fokus untuk mendapatkan lebih banyak camilan olahraga sepanjang hari, berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan intensitas:
Berlari beberapa kali setiap hari. Sama seperti latihan yang bisa lebih efektif dengan menendang intensitas secara berkala dengan semburan pendek energi tinggi, upaya HIIPA Anda dapat melakukan hal yang sama. Lari menaiki tangga dengan kecepatan tinggi, lakukan 10 latihan lutut tinggi tepat setelah panggilan konferensi, komit untuk ledakan kecepatan 20 detik saat mengendarai sepeda Anda untuk bekerja.
Gunakan waktu zona mati itu. Karena semburan HIIPA sangat singkat, mereka mudah untuk digunakan kapan saja, tetapi Issacson mengatakan yang terbaik adalah menyusunnya dalam jadwal Anda, sehingga menjadi kebiasaan. Misalnya, lakukan 5 squat atau 15 betis kenaikan (atau keduanya) ketika Anda menyikat gigi, lemparkan beberapa lompatan sambil menunggu kopi pagi Anda diseduh, ambil botol air besar atau halter dan lakukan pengepresan satu lengan sementara Anda menelusuri Instagram. Semuanya bertambah.
Pikirkan dalam 30. Menurut Stamatakis, manfaat kesehatan cocok dengan semburan 30 detik, jadi arahkan intensitas setengah menit itu sebagai titik awal. Vakum ekstra cepat untuk 30 detik itu atau bawalah tas Anda di atas kepala (hati-hati!) Selama 30 detik saat Anda berjalan dari mobil.
Apakah HIIPA Ganti Latihan?
Katakanlah Anda berada dalam mode HIIPA sesering mungkin - praktis berlari cepat di lorong kantor, membawa barang bawaan petani dengan tas belanja Anda ke mobil, menggosok bak begitu cepat sehingga Anda praktis blur - apakah itu berarti Anda dapat membatalkan keanggotaan gym Anda? Mungkin tidak.
Sementara HIIPA secara substansial dapat meningkatkan kesehatan dan daya tahan kardiovaskular Anda, dan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori yang Anda inginkan - yang berpotensi dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih cepat, jika itu tujuan Anda - akan sangat sulit untuk melakukan cukup untuk mencapai yang direkomendasikan. pedoman fisik mingguan, kata ahli terapi fisik Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
Intensitas mungkin ada di sana, tetapi Anda juga perlu volume dalam hal waktu yang dihabiskan untuk berolahraga, katanya. Rekomendasi tersebut adalah setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas kuat. Namun perlu diingat itu dianggap minimum, dan rekomendasi pemerintah menyarankan 300 menit seminggu bahkan lebih baik. Plus, Anda juga perlu latihan kekuatan yang ditambahkan setidaknya dua kali seminggu.
Karena itu, blok latihan terstruktur setidaknya beberapa kali per minggu cenderung bekerja dengan baik, kata Marcus.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung atau meningkatkan kinerja atletik, Anda harus melakukan lebih dari sekadar mendapatkan 'camilan olahraga' ini sepanjang hari, katanya. Yang mengatakan, mereka menambah hingga meningkatkan kapasitas kebugaran Anda secara keseluruhan, jadi itu ide bagus untuk masuk ke kebiasaan HIIPA.
