Denyut jantung dan usia adalah komponen penting dalam memperkirakan respons jantung Anda terhadap olahraga. Denyut jantung adalah berapa kali detak jantung Anda per menit. Persamaan penyesuaian usia untuk memperkirakan denyut jantung maksimum Anda adalah 220 minus usia Anda. Produk dari persamaan ini digunakan untuk menentukan detak jantung Anda pada tingkat intensitas tertentu, dinyatakan sebagai persentase dari detak jantung maksimum Anda.
Denyut Jantung dan Usia Maksimal
Denyut jantung maksimum ditentukan oleh faktor-faktor dalam sistem kelistrikan jantung Anda yang menyebabkan jantung Anda berkontraksi dan rileks untuk begitu banyak detak per menit. Batas maksimum ini ditentukan secara genetik dan menurun dengan bertambahnya usia.
Misalnya, jika Anda berusia 35 tahun, perkiraan denyut jantung maks Anda adalah 185 kali per menit (bpm). Pada 50 tahun, denyut jantung maksimal Anda adalah 170 bpm.
Rekomendasi Latihan
Latihan aerobik biasanya direkomendasikan sebagai persentase dari detak jantung maksimal Anda. American College of Sports Medicine (ACSM) menyarankan tiga hingga lima hari latihan aerobik dengan intensitas sedang hingga berat per minggu untuk mengurangi risiko penyakit kronis. ACSM mendefinisikan cukup kuat sebagai 64 persen hingga 76 persen dari denyut jantung maksimal Anda.
Pada usia 35 tahun, detak jantung Anda untuk olahraga yang cukup kuat harus antara 118 bpm (220 - 35 = 185 bpm; 185 x 0, 64 = 118 bpm) dan 141bpm (185 x 0, 76 = 141 bpm). Latihan yang sangat giat dilakukan pada 77 persen hingga 93 persen dari detak jantung maksimal Anda. Gunakan monitor detak jantung untuk memeriksa status Anda dengan cepat.
Makna
Meskipun detak jantung maksimal Anda ditentukan secara genetik, latihan yang tepat dapat meningkatkan respons jantung Anda untuk berolahraga seiring bertambahnya usia. Latihan aerobik progresif meningkatkan sistem kardiovaskular Anda.
Salah satu peningkatan tersebut adalah dalam jumlah darah yang dipompa jantung Anda dalam satu ketukan, disebut sebagai stroke volume. Olahraga meningkatkan volume stroke Anda, mengurangi kebutuhan jantung Anda untuk berdetak lebih cepat, sehingga detak jantung Anda menurun (membaik) pada usia berapa pun ketika tingkat kebugaran Anda meningkat.
Kesalahpahaman
Anda mungkin bingung dengan rekomendasi untuk berolahraga di zona pembakaran lemak Anda, yang biasanya 60 hingga 75 persen dari denyut jantung maksimal Anda untuk membakar banyak lemak.
Seiring bertambahnya usia, Anda akan lebih tergoda untuk berolahraga hanya di zona ini karena timbunan lemak meningkat dan lebih terlihat di tubuh Anda. Gunakan rentang intensitas dari 60 persen hingga 95 persen dari denyut jantung maksimal Anda untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar, bekerja menuju 3.500 kalori, yang sama dengan satu pon lemak.
Peringatan
Obat-obatan tertentu akan menambah atau mengurangi detak jantung saat istirahat atau berolahraga. Jika Anda minum obat, selalu dapatkan izin medis dari dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Anda harus memantau detak jantung Anda pada beban kerja yang diberikan. Misalnya, jika Anda biasanya berjalan di treadmill dengan kecepatan 3 mph pada kemiringan 2 persen, lacak detak jantung Anda.
Dengan cara ini, bahkan ketika sedang dalam pengobatan yang mengubah detak jantung, Anda akan tahu bagaimana detak jantung Anda bervariasi dari apa yang seharusnya, berdasarkan pada persamaan detak jantung maks. Selain itu, gunakan tenaga yang dirasakan untuk membantu Anda memantau respons Anda terhadap olahraga saat sedang minum obat. Jika respons detak jantung Anda normal tetapi Anda merasa kehabisan napas dan pusing, berhentilah berolahraga segera, dan dapatkan bantuan medis.
