Bersepeda adalah latihan kardio yang menyenangkan dan berdampak rendah yang membakar banyak kalori dan dapat membantu Anda mencapai target kebugaran dan penurunan berat badan. Dalam satu jam, jumlah kalori yang terbakar bersepeda stasioner berkisar antara 420 dan 932.
Tip
Jumlah kalori yang terbakar dalam satu jam bersepeda bervariasi tergantung pada intensitas dan kecepatan siklus Anda dan berat badan Anda. Dalam 60 menit, Anda dapat membakar sekitar 420 kalori hingga 1.466 saat bersepeda dengan kecepatan 20 mil per jam atau lebih.
Bersepeda: Kalori Per Jam
Saat bersepeda di luar ruangan, jumlah kalori yang Anda bakar meningkat semakin cepat siklus Anda. Berat badan Anda juga merupakan faktor. Semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar selama latihan.
Harvard Medical School menawarkan perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar bersepeda, berdasarkan kecepatan perjalanan Anda. Jika seorang pengendara sepeda 125 pon mengendarai selama satu jam dengan kecepatan 12 hingga 13, 9 mil per jam, ia akan membakar 480 kalori. Jumlah ini meningkat menjadi 596 kalori untuk seorang pengendara sepeda dengan berat 155 pound. Pengendara sepeda seberat 185 pound membakar 710 kalori dalam satu jam.
Pembakaran kalori meningkat saat Anda meningkatkan kecepatan perjalanan Anda. Jika Anda bersepeda dengan kecepatan 14 hingga 15, 9 mil per jam, pengeluaran energi meningkat menjadi:
-
600 kalori untuk individu 125-pound
-
744 kalori untuk seseorang dengan berat 155 pound
-
888 kalori untuk seorang individu seberat 185 pon
Saat bersepeda dengan kecepatan 16 hingga 19 mil per jam, jumlah kalori yang terbakar dalam satu jam adalah:
-
720 kalori untuk individu 125-pound
-
892 kalori untuk individu 125-pound
-
1.066 kalori untuk individu 125-pound
Pengendara sepeda berpengalaman yang mengendarai dengan kecepatan lebih dari 20 mil per jam akan membakar:
- 990 kalori untuk individu 125-pound
- 1.228 kalori untuk seseorang yang beratnya 125 pon
- 1, 466 kalori untuk seorang individu 125-pound
Tip
Untuk mendapatkan perkiraan lebih rinci tentang jumlah kalori yang dibakar untuk berat spesifik Anda, coba kalkulator ini dari ExRx.net.
Maksimalkan Pengeluaran Energi Anda
Anda mungkin tidak dapat bersepeda dengan cepat menggunakan sepeda gunung di jalan setapak atau melakukan trik menggunakan sepeda BMX, tetapi Anda masih akan membakar banyak kalori selama latihan bersepeda yang biasa. Bersepeda gunung membawa Anda keluar dari jalan yang terpukul dan memungkinkan Anda menavigasi beberapa jalan dan medan yang lebih kasar, termasuk bukit.
Selama perjalanan satu jam, seseorang yang beratnya 125 pon akan membakar sekitar 510 kalori. Seseorang dengan berat 155 pon akan membakar 632 kalori dan 185 pon akan membakar 754 kalori.
Peringatan
Bersepeda gunung bisa sangat menyenangkan, tetapi juga bisa lebih berbahaya karena medan yang kasar dan tidak rata serta bukit terjal yang mungkin Anda temui. Pastikan Anda tidak mengambil jalur yang terlalu menantang untuk kemampuan dan tingkat kebugaran Anda saat ini. Selalu ambil tindakan pencegahan yang diperlukan untuk mendapatkan perjalanan yang aman.
Pastikan sepeda Anda dalam kondisi baik dan kenakan pakaian dan sepatu yang sesuai, serta helm. Pertimbangkan membawa kit P3K kecil dan kit perbaikan untuk sepeda Anda.
Satu manfaat besar dari memilih bersepeda sebagai bentuk latihan Anda adalah bahwa kegiatan ini juga dapat Anda lakukan di dalam ruangan, terlepas dari cuaca. Sebagian besar gimnasium memiliki sepeda stasioner, dan ini juga merupakan peralatan yang dapat Anda pertimbangkan untuk gym rumah Anda.
Sepeda statis memiliki banyak pilihan. Anda dapat memilih latihan yang diprogram sebelumnya atau menyesuaikan daya tahan dan waktu latihan Anda secara manual. Pembakaran kalori pada sepeda statis ditentukan oleh intensitas perjalanan Anda.
Pada intensitas sedang, seseorang yang beratnya 125 pon membakar 420 kalori dalam satu jam. Seseorang dengan berat 155 pon membakar 520 kalori dan 185 pon membakar 622 kalori.
- 630 kalori untuk individu 125-pound
- 782 kalori untuk individu 155 pon
- 932 kalori untuk seorang individu seberat 185 pon
Rekomendasi Latihan untuk Orang Dewasa
Olahraga teratur menawarkan segudang manfaat kesehatan, dan banyak orang Amerika tidak mendapatkan jumlah aktivitas harian minimum yang disarankan. Beberapa manfaat ini termasuk:
- Peningkatan fungsi kognitif yang dapat mencakup memori yang lebih baik, fungsi eksekutif dan perhatian
- Mengurangi risiko demensia
- Mengurangi risiko depresi dan kecemasan
- Kualitas tidur lebih baik
- Peningkatan energi
- Mengurangi tekanan darah
- Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan hipertensi
- Risiko lebih rendah dari banyak kanker termasuk kanker payudara, perut dan usus besar
- Risiko diabetes tipe 2 menurun
- Penurunan berat badan dan kemudahan mempertahankan berat badan yang sehat
Olahraga teratur juga dapat meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Anda menjadi lebih mampu melakukan tugas sehari-hari, dengan lebih sedikit kelelahan, dan dapat berpartisipasi dalam olahraga dan kegiatan tanpa menempatkan diri Anda pada risiko jatuh dan cedera.
Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 hingga 300 menit latihan intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit latihan intensitas tinggi setiap minggu untuk kesejahteraan umum. Bahkan berolahraga lebih banyak dapat meningkatkan manfaat kesehatan sambil mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
Tip
Tentukan intensitas Anda dengan memberi peringkat seberapa keras Anda bekerja pada skala 0 hingga 10, di mana 0 beristirahat dan 10 adalah yang paling intens. Intensitas sedang adalah latihan 5 atau 6, dan intensitas kuat dimulai pada 7 atau 8.
Cobalah untuk menghentikan latihan selama seminggu. Bersepeda adalah cara yang bagus untuk memenuhi panduan ini. Bersepeda selama satu jam, lima hari per minggu, akan membuat Anda 300 menit per minggu. Jika Anda hanya dapat bersepeda selama satu jam pada tiga hari per minggu, Anda masih mendapatkan 180 menit olahraga, yang melebihi rekomendasi minimum untuk berolahraga.
Tip
Pertimbangkan bersepeda ke kantor atau sekolah. Ini memungkinkan Anda berolahraga selama perjalanan dan membantu lingkungan dengan mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk mengemudi.
Pastikan untuk melengkapi program latihan Anda dengan setidaknya dua hari latihan penguatan otot yang menargetkan masing-masing kelompok otot utama. Anda dapat melakukan ini dengan beban, band resistensi atau latihan berat badan.
: Latihan Kekuatan-Pelatihan Terbaik untuk Pengendara Sepeda
Persiapkan Tubuh Anda untuk Berolahraga
Pastikan untuk melakukan peregangan atau latihan ringan sebelum meningkatkan kecepatan dan intensitas Anda. Ini secara perlahan akan meningkatkan detak jantung dan menghangatkan otot-otot Anda, yang membantu mengurangi risiko cedera saat Anda bersepeda. Pemanasan yang baik adalah sesederhana bersepeda dengan kecepatan lambat dan mudah selama lima hingga 10 menit pertama.
Ketika Anda selesai dengan perjalanan Anda, dinginkan lagi dengan lima hingga 10 menit bersepeda dengan langkah mudah. Pertimbangkan memasukkan beberapa peregangan ke dalam pemanasan Anda dan dinginkan.
Meskipun mungkin tergoda untuk mendorong diri Anda untuk bersepeda lebih keras dan lebih cepat untuk mencapai tingkat pembakaran kalori yang lebih tinggi, tetaplah di sisi yang aman dan dengarkan tubuh Anda. Mulai dari level yang sesuai untuk Anda. Misalnya, jika Anda baru saja kembali bersepeda, Anda mungkin ingin memulai dengan perjalanan yang lebih pendek dengan kecepatan lebih lambat.
: Latihan Bersepeda Terbaik untuk Setiap Tingkat Kebugaran
Tingkatkan kecepatan dan lama latihan Anda secara perlahan seiring waktu. Anda ingin menantang diri sendiri, tetapi mendorong terlalu keras dapat menyebabkan cedera, yang dapat menghambat kemajuan Anda.
Pastikan sepeda Anda cocok untuk Anda dan disesuaikan dengan benar. Ini akan membantu Anda dengan aman menanganinya dan dapat mengurangi rasa sakit pada lutut dan punggung Anda dengan membantu Anda mempertahankan postur yang baik saat bersepeda. Toko sepeda lokal Anda dapat membantu Anda dengan ini jika Anda memiliki pertanyaan.
Pertama, pastikan bingkainya berukuran tepat. Jika Anda berdiri di tanah dengan sepeda di antara kedua kaki Anda, tabung atas harus berjarak satu atau dua inci dari tubuh Anda. Jika Anda mengendarai sepeda gunung, Anda mungkin menginginkan lebih banyak ruang.
Sesuaikan tempat duduk sehingga ketika pedal terdekat dengan tanah, kaki Anda sedikit menekuk. Kemudian, sesuaikan setang agar berada pada tingkat yang nyaman.
Peringatan
Keselamatan dan Pertimbangan Bersepeda
Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk keselamatan Anda saat bersepeda adalah mengenakan helm. Universitas Purdue mencatat bahwa risiko cedera kepala atau otak akibat jatuh berkurang 85 hingga 88 persen saat mengenakan helm. Ini penting untuk setiap perjalanan, tetapi terutama jika Anda naik di jalan dengan mobil atau bersepeda gunung menuruni bukit curam atau di atas medan yang kasar.
Kenakan pakaian dan sepatu yang layak saat Anda mengendarai. Hindari pakaian longgar dan tali sepatu panjang yang bisa tersangkut di rantai atau gigi Anda. Kenakan pakaian yang terang dan reflektif agar Anda terlihat oleh semua orang di jalan atau jalan setapak. Anda dapat mempertimbangkan celana pendek sepeda empuk untuk membuat perjalanan lebih nyaman, terutama jika Anda berencana untuk berkendara selama satu jam atau lebih.
Pastikan sepeda Anda dalam kondisi baik. Pastikan rantai dan persnelingnya bersih dan diminyaki dengan baik. Sebelum setiap perjalanan, periksa apakah rem Anda berfungsi dengan baik dan ban Anda mengembang dengan baik. Sepeda Anda harus memiliki reflektor sehingga Anda terlihat oleh lalu lintas lainnya. Jika Anda berkendara di malam hari atau dalam cahaya rendah, pastikan Anda juga memiliki lampu untuk bagian depan dan belakang sepeda Anda.
Ikuti aturan jalan. Periksa hukum dan peraturan di kota Anda. Dalam kebanyakan kasus, sepeda motor tunduk pada undang-undang lalu lintas yang sama yang mengatur kendaraan bermotor. Ini berarti Anda harus berhenti di lampu dan menyerah kepada pejalan kaki di penyeberangan. Naik di sisi kanan jalan, dan gunakan sinyal tangan untuk mengomunikasikan niat Anda untuk berbelok atau berhenti.
