Anda tidak perlu menyewa pelatih pribadi untuk memulai program latihan baru, tetapi penting untuk mengetahui bahwa ada ilmu untuk setiap gerakan latihan kekuatan favorit Anda. Sebagai seorang pelatih, saya melihat banyak orang mengandalkan pengetahuan mereka sendiri membuat kesalahan umum. Saat melakukan 10 latihan kekuatan ini, hal utama yang perlu diingat adalah bahwa awal dari semua gerakan dimulai dengan inti Anda. Dengan melibatkan inti Anda, Anda dapat melakukan latihan ini dengan lebih stabilisasi, kekuatan, dan kekuatan.
Anda tidak perlu menyewa pelatih pribadi untuk memulai program latihan baru, tetapi penting untuk mengetahui bahwa ada ilmu untuk setiap gerakan latihan kekuatan favorit Anda. Sebagai seorang pelatih, saya melihat banyak orang mengandalkan pengetahuan mereka sendiri membuat kesalahan umum. Saat melakukan 10 latihan kekuatan ini, hal utama yang perlu diingat adalah bahwa awal dari semua gerakan dimulai dengan inti Anda. Dengan melibatkan inti Anda, Anda dapat melakukan latihan ini dengan lebih stabilisasi, kekuatan, dan kekuatan.
1. Single-Arm Back Row
Meskipun biceps dan lengan bawah juga digunakan dalam latihan ini, otot utama ada di belakang, jadi fokus latihan ini perlu pada otot punggung menarik beban di tangan ke atas dari posisi awal. Seringkali, orang hanya mengerutkan otot bisep mereka untuk menggerakkan berat badan tanpa menggunakan banyak otot punggung mereka sama sekali. Untuk melakukan gerakan ini dengan benar, lengan harus tetap rileks tanpa kontraksi bisep yang disengaja. Bagian belakangnya rata selama latihan dengan minimal atau tanpa rotasi batang tubuh, dengan bagian belakang melakukan sebagian besar pekerjaan.
Meskipun biceps dan lengan bawah juga digunakan dalam latihan ini, otot utama ada di belakang, jadi fokus latihan ini perlu pada otot punggung menarik beban di tangan ke atas dari posisi awal. Seringkali, orang hanya mengerutkan otot bisep mereka untuk menggerakkan berat badan tanpa menggunakan banyak otot punggung mereka sama sekali. Untuk melakukan gerakan ini dengan benar, lengan harus tetap rileks tanpa kontraksi bisep yang disengaja. Bagian belakangnya rata selama latihan dengan minimal atau tanpa rotasi batang tubuh, dengan bagian belakang melakukan sebagian besar pekerjaan.
2. Jongkok
Kesalahan umum yang pernah saya lihat adalah: mengangkat tumit dengan meletakkan beban pada jari kaki; membiarkan lutut bergerak di atas jari kaki; dan tidak menjaga tubuh tegak. Melakukan squat dengan cara itu memberikan tekanan terlalu banyak pada lutut dan dapat menyebabkan cedera serius, terutama ketika berat badan ditambahkan. Otot-otot yang digunakan dalam squat termasuk paha depan, paha belakang dan glutes. Saat berjongkok, pikirkan pantat Anda meraih kursi untuk duduk, dengan semua berat badan Anda didistribusikan ke tumit Anda. Pinggul bergantung pada sudut 90 derajat, lutut harus pada sudut 90 derajat dan batang tubuh harus tetap tegak.
Kesalahan umum yang pernah saya lihat adalah: mengangkat tumit dengan meletakkan beban pada jari kaki; membiarkan lutut bergerak di atas jari kaki; dan tidak menjaga tubuh tegak. Melakukan squat dengan cara itu memberikan tekanan terlalu banyak pada lutut dan dapat menyebabkan cedera serius, terutama ketika berat badan ditambahkan. Otot-otot yang digunakan dalam squat termasuk paha depan, paha belakang dan glutes. Saat berjongkok, pikirkan pantat Anda meraih kursi untuk duduk, dengan semua berat badan Anda didistribusikan ke tumit Anda. Pinggul bergantung pada sudut 90 derajat, lutut harus pada sudut 90 derajat dan batang tubuh harus tetap tegak.
3. Deadlifts
Latihan dominan hamstring ini sering dilakukan dengan cara yang dapat menyebabkan cedera punggung. Meskipun punggung terlibat dalam latihan ini, kesalahan tipikal termasuk membungkuk terlalu banyak, membulatkan punggung atas dan / atau bawah, tidak menjaga berat badan dekat dengan tubuh dan membuat pundak pundak kembali menyatu. Namun, bahu perlu distabilkan, lengan lurus, punggung bawah pada kurva alami dan leher dalam posisi netral. Tangan tetap dekat dengan kaki sepanjang gerakan. Kaki Anda sedikit ditekuk, dan inti Anda kencang saat Anda bergantung ke depan di pinggang dan mendorong glutes ke belakang. Saat keluar dari posisi bungkuk, tekan glutes dan bawa pinggul ke depan.
Latihan dominan hamstring ini sering dilakukan dengan cara yang dapat menyebabkan cedera punggung. Meskipun punggung terlibat dalam latihan ini, kesalahan tipikal termasuk membungkuk terlalu banyak, pembulatan punggung atas dan / atau bawah, tidak menjaga berat badan dekat dengan tubuh dan menyatukan kembali bilah bahu. Namun, bahu perlu distabilkan, lengan lurus, punggung bawah pada kurva alami dan leher dalam posisi netral. Tangan tetap dekat dengan kaki sepanjang gerakan. Kaki Anda sedikit ditekuk, dan inti Anda kencang saat Anda bergantung ke depan di pinggang dan mendorong glutes ke belakang. Saat keluar dari posisi bungkuk, tekan glutes dan bawa pinggul ke depan.
4. Push-Up
Apa bentuk push-up yang buruk? Tekuk siku kecil sementara pinggul masuk ke lantai dan kepala digantung. Sebaliknya, letakkan tangan Anda sejajar dengan dada Anda di lantai. Arahkan siku ke luar untuk push-up yang berfokus pada dada atau tepat di sebelah tubuh dan arahkan ke belakang untuk push-up yang berfokus pada tricep. Pikirkan untuk mendorong tubuh Anda menjauh dari lantai menggunakan otot-otot dada dengan posisi kepala netral, dan kemudian turunkan tubuh kembali ke lantai dengan cara yang terkendali.
Kredit: Jelaskan FaunaApa bentuk push-up yang buruk? Tekuk siku kecil sementara pinggul masuk ke lantai dan kepala digantung. Sebaliknya, letakkan tangan Anda sejajar dengan dada Anda di lantai. Arahkan siku ke luar untuk push-up yang berfokus pada dada atau tepat di sebelah tubuh dan arahkan ke belakang untuk push-up yang berfokus pada tricep. Pikirkan untuk mendorong tubuh Anda menjauh dari lantai menggunakan otot-otot dada dengan posisi kepala netral, dan kemudian turunkan tubuh kembali ke lantai dengan cara yang terkendali.
5. Stabilitas-Bola Dada Tekan
Fokus latihan ini juga otot-otot dada, tetapi banyak orang melakukan kesalahan dengan tidak menstabilkan bahu mereka dan membiarkan lengan mereka jatuh terlalu jauh ke belakang ke bola, menciptakan momentum dengan memantulkan lengan pada bola untuk mengangkat beban. Untuk latihan ini, bahu harus distabilkan dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Kontraksi harus dari otot-otot dada sementara lengan diluruskan di atas dada (bukan wajah) di bagian atas gerakan ini. Kembali ke sudut 90 derajat di siku dan ulangi.
Kredit: Jelaskan FaunaFokus latihan ini juga otot-otot dada, tetapi banyak orang melakukan kesalahan dengan tidak menstabilkan pundak mereka dan membiarkan lengan mereka terjatuh terlalu jauh ke belakang pada bola, menciptakan momentum dengan memantulkan lengan pada bola untuk mengangkat beban. Untuk latihan ini, bahu harus distabilkan dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Kontraksi harus dari otot-otot dada sementara lengan diluruskan di atas dada (bukan wajah) di bagian atas gerakan ini. Kembali ke sudut 90 derajat di siku dan ulangi.
6. Peningkatan Bahu Depan dan Lateral
Saat melakukan gerakan ini, banyak yang menaikkan beban terlalu tinggi dan melampaui kontraksi yang diperlukan untuk memperkuat otot itu. Untuk melakukannya dengan benar, berdirilah dengan kaki selebar bahu, kencang intinya, lutut sedikit ditekuk dan lengan lurus ke depan di depan kaki Anda. Naikkan bobot setinggi bahu Anda, pegang deltoid anterior, lalu kembali ke posisi awal. Hal yang sama berlaku untuk mengangkat bahu lateral: Lengan harus tetap sedikit ke depan tanpa mengikat kembali tulang belikat. Saat menaikkan beban, jari kelingking sedikit lebih tinggi dari sisa tangan.
Kredit: Jelaskan FaunaSaat melakukan gerakan ini, banyak yang menaikkan beban terlalu tinggi dan melampaui kontraksi yang diperlukan untuk memperkuat otot itu. Untuk melakukannya dengan benar, berdirilah dengan kaki selebar bahu, kencang intinya, lutut sedikit ditekuk dan lengan lurus ke depan di depan kaki Anda. Naikkan bobot setinggi bahu Anda, pegang deltoid anterior, lalu kembali ke posisi awal. Hal yang sama berlaku untuk mengangkat bahu lateral: Lengan harus tetap sedikit ke depan tanpa mengikat kembali tulang belikat. Saat menaikkan beban, jari kelingking sedikit lebih tinggi dari sisa tangan.
7. Keriting bisep
Ini kelihatannya terlalu sederhana untuk dilakukan salah, tetapi orang masih menemukan cara untuk mengacaukannya, seperti tidak menjaga siku di samping sisi mereka, memungkinkan lengan mereka untuk berayun menggunakan momentum untuk menggerakkan beban dan tidak mengambil siku dan bisep otot melalui berbagai gerak. Saya juga melihat orang-orang melengkungkan pergelangan tangan mereka selama latihan ini, yang bekerja lebih banyak pada lengan bawah. Awal gerakan adalah dengan siku agak ditanam di sisi Anda dengan lengan lurus. Pikirkan seutas tali yang berjalan dari depan bahu Anda ke beban di tangan Anda. Tali itu harus menarik beban di tangan Anda ke arah bahu Anda saat Anda menekan bisep di bagian atas gerakan. Itu adalah bagian konsentris dari latihan ini. Gerakan eksentrik adalah menurunkan berat kembali ke posisi awal, yang harus dikontrol karena masih merupakan bagian penting dari latihan.
Kredit: Jelaskan FaunaIni kelihatannya terlalu sederhana untuk dilakukan salah, tetapi orang masih menemukan cara untuk mengacaukannya, seperti tidak menjaga siku di samping sisi mereka, memungkinkan lengan mereka untuk berayun menggunakan momentum untuk menggerakkan beban dan tidak mengambil siku dan bisep otot melalui berbagai gerak. Saya juga melihat orang-orang melengkungkan pergelangan tangan mereka selama latihan ini, yang bekerja lebih banyak pada lengan bawah. Awal gerakan adalah dengan siku agak ditanam di sisi Anda dengan lengan lurus. Pikirkan seutas tali yang berjalan dari depan bahu Anda ke beban di tangan Anda. Tali itu harus menarik beban di tangan Anda ke arah bahu Anda saat Anda menekan bisep di bagian atas gerakan. Itu adalah bagian konsentris dari latihan ini. Gerakan eksentrik adalah menurunkan berat kembali ke posisi awal, yang harus dikontrol karena masih merupakan bagian penting dari latihan.
8. Triceps Dips
Sementara beberapa orang menghindari gerakan ini karena tekanan yang diletakkan di pundak, banyak orang melakukannya dengan cara yang dapat menyebabkan cedera bahu. Beberapa orang membuat kesalahan dengan mengulurkan bahu mereka dengan tidak menjaga tubuh dan bokong mereka dekat dengan bangku atau langkah. Jika terlalu keras dengan kaki lurus, modifikasi dengan menekuk lutut, bukan dengan menjauh dari alas stabil. Lakukan latihan ini menggunakan bangku, langkah atau kursi dengan tubuh Anda tegak dan dekat dengan pangkalan Anda yang stabil. Mulailah dengan tangan lurus dan tangan menghadap ke depan. Membungkuk di siku, turunkan tubuh Anda ke lantai dan kembali ke posisi awal dengan berkontraksi dan menekan melalui trisep.
Kredit: Jelaskan FaunaSementara beberapa orang menghindari gerakan ini karena tekanan yang diletakkan di pundak, banyak orang melakukannya dengan cara yang dapat menyebabkan cedera bahu. Beberapa orang membuat kesalahan dengan mengulurkan bahu mereka dengan tidak menjaga tubuh dan bokong mereka dekat dengan bangku atau langkah. Jika terlalu keras dengan kaki lurus, modifikasi dengan menekuk lutut, bukan dengan menjauh dari alas stabil. Lakukan latihan ini menggunakan bangku, langkah atau kursi dengan tubuh Anda tegak dan dekat dengan pangkalan Anda yang stabil. Mulailah dengan tangan lurus dan tangan menghadap ke depan. Membungkuk di siku, turunkan tubuh Anda ke lantai dan kembali ke posisi awal dengan berkontraksi dan menekan melalui trisep.
9. Stabilitas-Bola-sit-up
Saya telah melihat orang-orang mengambil bola obat berat dan pergi ke kota melakukan apa yang mereka anggap sebagai bola stabilitas, ketika, pada kenyataannya, mereka bekerja lebih banyak dari pinggul dan betis daripada perut mereka. Jika Anda tidak merasakan luka bakar di perut, Anda mungkin melakukan sesuatu yang salah. Untuk crunch-ball stabilitas, pinggul Anda harus tetap stabil. Posisikan kepala Anda dalam posisi netral untuk melepaskan ketegangan dari leher Anda. Perut Anda harus dilibatkan dan fokus Anda menggunakan kontraksi perut untuk mengangkat diri.
Kredit: Jelaskan FaunaSaya telah melihat orang-orang mengambil bola obat berat dan pergi ke kota melakukan apa yang mereka anggap sebagai bola stabilitas, ketika, pada kenyataannya, mereka bekerja lebih banyak dari pinggul dan betis daripada perut mereka. Jika Anda tidak merasakan luka bakar di perut, Anda mungkin melakukan sesuatu yang salah. Untuk crunch-ball stabilitas, pinggul Anda harus tetap stabil. Posisikan kepala Anda dalam posisi netral untuk melepaskan ketegangan dari leher Anda. Perut Anda harus dilibatkan dan fokus Anda menggunakan kontraksi perut untuk mengangkat diri.
10. Papan
Bentuk kesalahan umum yang biasa dilakukan orang adalah: tidak menjaga bahu dan siku sejajar; menggantung kepala; menahan nafas; membiarkan pinggul menggantung; dan tidak melibatkan perut. Selama papan, yang merupakan latihan statis, siku harus langsung di bawah bahu, tangan terpisah dan kepala dalam posisi netral. Jaga agar tubuh rata dengan menggunakan inti dan menekan glutes untuk menjaga pinggul agar tidak kendur dan untuk mendukung punggung bagian bawah.
Kredit: Jelaskan FaunaBentuk kesalahan umum yang biasa dilakukan orang adalah: tidak menjaga bahu dan siku sejajar; menggantung kepala; menahan nafas; membiarkan pinggul menggantung; dan tidak melibatkan perut. Selama papan, yang merupakan latihan statis, siku harus langsung di bawah bahu, tangan terpisah dan kepala dalam posisi netral. Jaga agar tubuh rata dengan menggunakan inti dan menekan glutes untuk menjaga pinggul agar tidak kendur dan untuk mendukung punggung bagian bawah.
Bagaimana menurut anda?
Sudahkah koreksi dan penjelasan di atas membantu Anda memperbaiki formulir Anda? Sudahkah Anda mencoba latihan ini lagi untuk melihat apakah Anda merasakan perbedaan ketika berfokus pada otot yang sebenarnya sedang digunakan? Latihan apa lagi yang ingin Anda ketahui tentang apa yang saat ini Anda lakukan salah? Beritahu kami.
Kredit: Jelaskan FaunaSudahkah koreksi dan penjelasan di atas membantu Anda memperbaiki formulir Anda? Sudahkah Anda mencoba latihan ini lagi untuk melihat apakah Anda merasakan perbedaan ketika berfokus pada otot yang sebenarnya sedang digunakan? Latihan apa lagi yang ingin Anda ketahui tentang apa yang saat ini Anda lakukan salah? Beritahu kami.
