Daging merah menawarkan manfaat gizi padat: Tinggi protein berkualitas dan sumber vitamin B, zat besi dan seng yang baik. Di sisi lain, itu tinggi lemak jenuh dan kolesterol makanan, yang terkait dengan penyakit jantung. Jadi, apa vonis pada daging merah - dan seberapa sering Anda benar-benar harus makan steak?
Seberapa Sering Anda Makan Daging Merah?
The American Institute for Cancer Research merekomendasikan untuk menghindari daging olahan dan membatasi asupan daging merah hingga 12 hingga 18 ons setiap minggu. Berdasarkan ukuran porsi tiga ons, yang berhasil empat hingga enam porsi daging merah setiap minggu.
Namun, jika Anda memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung, yang terbaik adalah berbicara dengan profesional medis seperti ahli diet terdaftar tentang rencana makan khusus yang membahas bagaimana Anda dapat memasukkan daging merah dalam diet Anda.
Apa itu Daging Olahan?
Setiap daging yang mengandung pengawet atau diawetkan dengan merokok, menyembuhkan atau mengasinkan dianggap daging olahan, menurut Harvard Health Publishing. Beberapa contoh termasuk hot dog, bacon, sosis, dan daging siang.
Lemak jenuh dan Kolesterol dalam Daging Merah
Daging merah mengandung lemak jenuh dan kolesterol makanan, jadi pastikan untuk membatasi porsi sehingga jumlah total dalam diet Anda tetap dalam asupan harian yang direkomendasikan.
Periksa label nutrisi pada daging yang Anda beli karena kandungan lemaknya bervariasi tergantung pada jenis dan potongan daging. Berbagai potongan daging sapi, sapi muda, babi dan domba mengandung 55 hingga 130 miligram kolesterol dalam porsi tiga ons, menurut laporan USDA tentang daging sapi dan sapi muda serta daging babi dan domba. Lemak jenuh berkisar dari satu hingga 10 gram.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan mendapatkan 5 hingga 6 persen kalori dari lemak jenuh. Jadi, jika Anda melakukan diet 1.500 kalori, Anda harus mendapatkan tidak lebih dari 10 gram lemak jenuh setiap hari (karena setiap gram lemak mengandung sembilan kalori). Untuk menempatkannya dalam perspektif, satu porsi tiga ons daging iga panggang yang dimasak saja akan menghasilkan 10 gram lemak jenuh.
1. Makan Lebih Sedikit Daging Terkait dengan Berkurangnya Risiko Kanker
Ketika daging merah dimasak pada suhu tinggi - seperti ketika Anda melemparkannya ke atas panggangan atau menggorengnya - dihasilkan dua zat yang terkait dengan risiko kanker: amina heterosiklik (HCA) dan hidrokarbon aromatik polisiklik aromatik (PAH).
Makan daging merah yang dimasak dengan baik dan dilakukan dengan sangat baik diamati secara signifikan meningkatkan risiko kanker prostat, sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi Januari 2008 Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention menyimpulkan. Plus, HCA dan PAH dari daging merah juga dapat meningkatkan risiko pengembangan kanker usus besar, sebuah studi Oktober 2013 di Nutrisi dan Kanker ditemukan.
Namun, penelitian lain menghubungkan daging merah dengan kanker payudara - terlepas dari metode memasaknya. Sebuah studi Agustus 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Cancer mengamati bahwa wanita yang makan daging merah paling banyak (terlepas dari bagaimana dimasaknya) memiliki risiko 23 persen lebih tinggi terkena kanker payudara dibandingkan dengan wanita yang makan lebih sedikit daging merah. Di sisi lain, wanita yang makan lebih banyak unggas diamati memiliki risiko 15 persen lebih rendah daripada mereka yang tidak makan banyak ayam.
Terlebih lagi, para peneliti menemukan bahwa wanita yang menggantikan daging unggas untuk mengalami pengurangan risiko kanker payudara yang paling signifikan.
2. Mengurangi Makan Daging Terikat dengan Risiko Penyakit Jantung Bawah
Sebuah studi Juni 2019 yang diterbitkan dalam BMJ yang mengamati data kesehatan 53.553 wanita dan 27.916 pria tanpa penyakit jantung menemukan hubungan antara penyakit jantung dan daging merah yang tidak diproses. Peserta yang menikmati lebih banyak daging merah selama periode delapan tahun lebih mungkin meninggal selama delapan tahun berikutnya, temuan menunjukkan. (Perhatikan bahwa temuan ini berkorelasi dan bukan kausasional, jadi makan daging merah tidak menjamin seseorang akan lulus lebih awal.)
Para peneliti menemukan bahwa peningkatan asupan daging olahan hanya setengah porsi sehari atau lebih dikaitkan dengan risiko kematian 13 persen lebih tinggi, sementara meningkatkan konsumsi daging yang tidak diproses dengan jumlah yang sama meningkatkan risiko kematian sebesar 9 persen. Secara khusus, hanya satu porsi tambahan daging olahan setiap hari selama delapan tahun dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung 19 persen lebih tinggi.
Penelitian lain tentang daging merah dan penyakit jantung kurang meyakinkan. Sebuah meta-analisis Juni 2010 yang diterbitkan dalam Circulation menemukan bahwa daging merah yang tidak diolah tidak terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung koroner atau diabetes. Orang yang makan daging merah delapan kali seminggu tidak memiliki insiden penyakit yang lebih tinggi daripada mereka yang makan daging seminggu sekali atau kurang. Namun, daging olahan dapat berkontribusi pada kedua penyakit: Setiap porsi daging olahan setiap hari diamati meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 42 persen dan risiko diabetes sebesar 19 persen.
Terlebih lagi, mengambil hanya dua porsi daging merah, daging olahan atau unggas terkait dengan risiko 3 hingga 7 persen lebih tinggi terkena penyakit jantung dan risiko kematian 3 persen lebih tinggi, per studi Februari 2020 di JAMA Internal Obat-obatan .
Garis bawah
Dengan mengatakan itu, yang terbaik adalah berhati-hati dan menjaga asupan daging olahan Anda seminimal mungkin karena daging olahan mengandung lebih banyak pengawet dan natrium yang membahayakan jantung, menurut Harvard Health. Dan ingatlah untuk membatasi asupan daging merah yang tidak diolah menjadi tidak lebih dari 18 ons per minggu sesuai rekomendasi American Institute for Cancer Research.
