Syaraf terjepit di leher dapat menyebabkan rasa sakit, membatasi gerak, dan bahkan menyebabkan kelemahan pada lengan Anda. Kondisi ini disebut radiculopathy serviks. Akar saraf C7 terletak di antara vertebra ketujuh dan kedelapan di leher Anda. Latihan radiculopathy serviks dapat membantu mengurangi gejala Anda.
Menurut American Academy of Family Physicians, akar saraf C7 adalah yang paling umum terkena radiculopathy serviks.
Periksa dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik sebelum berolahraga jika Anda memiliki saraf terjepit. Tergantung pada penyebab yang mendasari kondisi Anda, beberapa latihan mungkin membuat rasa sakit Anda lebih buruk.
Meningkatkan Rentang Leher Gerakan
Kekakuan leher dapat berkontribusi pada kompresi saraf C7. Yang sebaliknya juga bisa benar - memiliki rasa sakit dari saraf terjepit dapat membuat Anda lebih kecil kemungkinannya untuk menggerakkan leher Anda, yang dapat berdampak negatif pada rentang gerak. Lakukan latihan ini dalam jarak bebas rasa sakit dan lakukan 10 pengulangan di setiap arah.
Langkah 1: Fleksi Leher
- Duduk tegak dan rapatkan kedua bahu Anda - jangan biarkan bahu Anda mengangkat bahu ke arah telinga Anda.
- Turunkan dagu Anda ke dada Anda seolah-olah Anda mengangguk dengan sangat lambat.
Bergerak 2: Ekstensi Leher
- Lakukan dagu. Tarik dagu ke belakang seolah Anda membuat dagu ganda.
- Sambil mempertahankan dagu, lihat ke arah langit-langit.
Langkah 3: Membungkuk Samping
- Angkat telinga kanan ke bawah ke arah bahu kanan. Anda mungkin akan merasakan peregangan di sepanjang otot di sisi kiri leher Anda. Jangan mendekatkan bahu Anda ke telinga Anda.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Bergerak 4: Rotasi
- Putar leher Anda ke kanan, berusaha melihat dari balik bahu kanan Anda.
- Ulangi ke kiri.
Bergerak 5: Gulungan Bahu
Lakukan roll bahu untuk meningkatkan fleksibilitas pada otot leher Anda yang membentang di sepanjang bagian atas bahu Anda.
- Angkat bahu ke arah telinga Anda.
- Lingkari bahu Anda ke belakang dan ke bawah, lalu putar ke depan.
- Ulangi 10 kali dalam arah maju, lalu 10 kali mundur.
Diperkuat dengan Leher Isometrics
Latihan isometrik leher akan memperkuat otot yang mendukung tulang belakang leher Anda, tanpa menggerakkan kepala Anda. Latihan isometrik dilakukan dengan kepala Anda dalam satu posisi, tanpa bergerak. Untuk setiap latihan, tahan hingga 10 detik; lalu santai. Ulangi tiga kali, seperti yang direkomendasikan oleh North American Spine Society.
Langkah 1: Fleksi Isometrik
- Duduk tegak dan letakkan telapak tangan di dahi Anda.
- Dorong kening Anda sambil mengencangkan otot leher agar kepala Anda tidak bergerak.
Langkah 2: Ekstensi Isometrik
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda dan tekan kepala Anda ke depan dengan lembut.
- Kencangkan otot Anda untuk memenuhi perlawanan.
Langkah 3: Lentur Isometrik Lateral / Bending Samping
- Tempatkan tangan kanan Anda di atas telinga kanan Anda.
- Kencangkan otot-otot di sisi kanan leher Anda seolah-olah Anda mencoba mendekatkan telinga ke bahu.
- Temui perlawanan dengan tangan Anda.
- Ulangi di sebelah kiri.
Langkah 4: Rotasi isometrik
- Tempatkan telapak tangan Anda di pipi kanan Anda.
- Kencangkan otot leher Anda seolah-olah Anda mencoba memutar kepala untuk melihat ke belakang bahu kanan Anda.
- Temui perlawanan dengan tangan Anda.
- Ulangi di sebelah kiri.
Perbaiki Postur Anda
Bagian penting dari perawatan untuk pelampiasan C7 adalah memperbaiki postur tubuh Anda. Kepala depan, posisi bahu bundar yang banyak orang asumsikan ketika mereka duduk sepanjang hari menutup ruang antara tulang belakang di mana saraf tulang belakang keluar. Ini bisa menekan saraf.
Bergerak 1: Peregangan Pojok
Kepala ke depan, postur bahu bulat menyebabkan otot-otot di dada dan depan bahu mengencang. Peregangan sudut meningkatkan fleksibilitas pada otot-otot ini.
- Berdiri dengan kaki terhuyung, menghadap ke sudut.
- Tempatkan satu lengan di setiap dinding, dengan siku setinggi bahu.
- Perlahan-lahan geser berat badan Anda di atas kaki depan Anda sampai Anda merasakan peregangan di dada dan bagian depan bahu Anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik; lalu santai. Ulangi tiga kali.
- Lakukan peregangan ini dengan siku sedikit lebih tinggi dari tinggi bahu, lalu sedikit di bawah tinggi bahu untuk menargetkan berbagai bagian otot ini.
Bergerak 2: Perapat Scapular
Latihan ini memperkuat otot-otot yang menarik bahu Anda ke belakang dan membantu menjaga punggung Anda tetap lurus, seperti yang ditunjukkan oleh UC Berkeley University Health Services.
- Duduk tegak di atas permukaan yang kokoh dengan kedua tangan diletakkan di atas paha.
- Peras bilah bahu Anda ke bawah dan ke bawah, seolah-olah Anda mencoba memasukkannya ke dalam saku belakang Anda.
- Tahan selama tiga hingga lima detik; lalu santai. Ulangi 10 kali.
Pindahkan 3: Baris Berpita
Gunakan band resistensi untuk memperkuat otot postural.
- Pasang bagian tengah pita ke objek yang kuat, seperti gagang pintu, setinggi pinggang.
- Pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan, dan tekuk siku Anda hingga 90 derajat.
- Ambil beberapa langkah mundur sampai ada ketegangan pada band.
- Tarik siku Anda lurus ke belakang sambil merapatkan bahu Anda. Tahan selama dua hingga tiga detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
C7 Latihan Radiculopathy Serviks
Setelah akar saraf C7 meninggalkan tulang belakang, ia bercabang untuk memasok otot di sepanjang lengan. Jika kompresi saraf terjadi untuk waktu yang signifikan, Anda mungkin memiliki kelemahan pada otot-otot ini. Akar saraf C7 terutama memperkuat otot yang meluruskan siku Anda, menurut Physiopedia. Lakukan 10 pengulangan setiap latihan, bekerja hingga tiga set.
Langkah 1: Ekstensi Triceps Berikat
- Pasang salah satu ujung overhead band resistensi.
- Pegang ujung ujung gelang di tangan Anda di lengan yang sakit.
- Tekuk siku Anda hingga 90 derajat dan bawa ke samping.
- Jaga siku Anda tetap kencang di sisi Anda, luruskan siku Anda terhadap hambatan band.
- Tahan selama dua hingga tiga detik; lalu perlahan biarkan naik kembali ke posisi awal.
Langkah 2: Push-Up
Push-up adalah latihan penguatan yang efektif untuk ekstensor siku Anda - terutama jika Anda menjaga siku dekat dengan sisi tubuh Anda.
- Mulailah dalam posisi papan, dengan berat tubuh Anda ditopang di tangan dan bola kaki Anda.
- Posisikan siku Anda di samping tubuh Anda.
- Turunkan tubuh Anda sejauh mungkin, atau sampai dada menyentuh lantai dengan ringan.
- Tekan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali.
Jika latihan ini terlalu keras, lakukanlah pada lutut Anda daripada kaki Anda.
